Eagle's 4er Split

-Eagle-

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New member
Hey Leute,

mein Name ist Thomas, ich bin knapp 20 Jahre alt und komme aus Deutschland. Ich lese schon des längeren hier im Forum mit und habe mich jetzt auch angemeldet, da mir dieses Forum sehr gefällt. Ich würde euch bitten einmal über meinen Plan zu schauen. Ich komme mit meinem Plan hervorragend zurecht, allerdings gibt es immer etwas, das man besser machen könnte... :)
Ich hoffe auf viele aufschlussreiche Gespräche mit euch und freue mich über neue Informationen bzg. Training und Ernährung im Bodybuilding.



Trainingsplan​



4er Split



Montag: Brust, Biceps

5x Flachbankdrücken
4x Schrägbankdrücken
3x Kabel-Überzüge
5x Langhantelcurls
4x Enge SZ Curls

Dienstag: Beine

5x Kniebeugen
4x Beinpresse 45°
3x Beinstrecken
5x Beincurls
4x Wadenheben

Donnerstag: Schulter, Triceps

5x Schulterdrücken
4x Kinnziehen
3x Seitheben
5x Dips am Holm
4x French Press

Freitag: Rücken

5x Kreuzheben
5x Klimmzüge
4x Langhantelrudern
3x Kabelrudern
4x Rev. Butterfly


Beintraining möchte ich in Zukunft auf 5 Sätze Kniebeugen und 4 Sätze Wadenheben reduzieren, da:

1.) es mir keinen Spaß macht.
2.) ich "dicke" Beine nicht schön finde.
3.) es schöner ist, wenn der Körper eine gewisse Y-Form hat, anstelle einer X-Form. (80er Jahre BB'ler).


MfG
Eagle
 
Dann empfehle ich dir einen 3er Split. Einen 4er Split hat normalerweise den Sinn, größere Muskelgruppen isoliert und damit härter rannehmen zu können. Wenn du die größte Musklgruppe vom Volumen her streichen willst, dann kannst du auch gleich einen 3er Split machen. Hättest du wahrscheinlich mehr von.

Ansonsten in deiner derzeitigen Aufteilung finde ich den Plan gut (Rücken wäre mir vllt einen Ticken zu viel)!
 
Erstmal vielen Dank für deine Antwort! :)

Wie wäre es denn, wenn ich mein Beintraining künftig so gestalte?:

5x Kniebeugen
4x Kreuzheben, gestr.
3x Wadenheben

Somit bekämen meine Oberschenkel immernoch 9 Sätze ab...


PS: Mein Rücken spricht sehr gut auf ein so hohes Volumen an, weshalb ich das auch (zumindest vorerst) nicht ändern werde.


MfG
Eagle
 
Hey,

was haltet ihr davon, wenn ich anstelle meines 4er Split's einen 2er Split ohne Beine machen würde?

Der Plan könnte wie folgt aussehen:


TE 1: Brust, Schulter, Trizeps

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
3x Fliegerflachbank
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x French Press

TE 2: Rücken, Bizeps

5x Kreuzheben
4x Klimmzüge
3x Langhantelrudern
3x Seitheben, vorgeb.
4x Langhantelcurls
3x Hammercurls



MfG
Eagle
 
Und warum wenn ich fragen darf?

Der Vorteil dieser Splittung ist, dass jede Muskelgruppe gleich oft dran kommt. Somit dürfte sich jede MG gleichmäßig entwickeln. Außerdem kommt jede Übung öfter dran, wodurch vielleicht auch besse Kraftsteigerungen entstehen....
Es macht in meinen Augen wenig Sinn, am Dienstag nur wegen Kniebeugen und Wadenheben ins Gym zu fahren, welches 16 km von mir entfernt ist....
Das Volumen pro Einheit bleibt und auch die einzelnen MG bekommen fast genuso viel ab, wie in meinem 4er, da ich mein Training in Push und Pull aufgeteilt habe.


MfG
Eagle
 
In meinen Augen macht es wenig Sinn die Beine weg zu lassen. Das meinte ich mit Schwachsinn.
 
Kurzes Update:

Werde meine Beine weiterhin trainieren. Hab irgendwie ein schlechtes Gewissen, wenn ich sie weg lasse... :)
Trainiert wird ab heute mit einem 3er Split, der wie folgt aussieht:


TE 1: Brust, Schulter, Trizeps

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
4x Schulterdrücken
3x Kinnziehen
4x French Press

TE 2: Quads, Beuger, Waden

4x Kniebeugen
3x Beinpresse 45°
3x Beinstrecken
4x Beincurls
3x Wadenheben

TE: 3 Rücken, Bizeps

5x Kreuzheben
4x Klimmzüge
3x Langhantelrudern
3x Seitheben, vorgeb.
4x Langhantelcurls


MfG
Eagle
 
Ich würde evtl Seitheben vorgebeugt beim Schultertraining einbauen und dafür weniger Sätze Frenchpress ...

aber wie gesagt ist nur meiner Meinung nach..
 
Er macht LH rudern, da werden die hinteren Deltas mit traninert!

Deswegen finde ich es über flüssig, aber wie gesagt ..jeder wie er will.
 
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