Durchblick fehlt..

[heretic]

Hallo nochmal!

Nachdem mir meine ersten Fragen neulich hier so schnell beantwortet wurden, hoffe ich, dass mir auch hier jemand weiterhelfen kann.

Zu mir (und den Fragen):
Ich bin 25, 183cm und wiege 78kg.

Momentan bin ich vorsichtig formuliert "untrainiert" und das habe ich vor einigen Monaten versucht zu ändern und habe mit einem Geräte-GK-Plan angefangen.
Vor Kurzem habe ich dann gewechselt auf freie Gewichte und werde da den Sommer über ebenfalls einen GK-Plan machen.

Nach dem Sommer möchte ich gerne richtig mit Masseaufbau anfangen, bin aber aufgrund tausender verschiedener Pläne immer mehr irritiert und verwirrt
Ich wäre - trotz fehlender Zeit - bereit mich für mein Ziel 4mal in der Woche ins McFit zu schleppen, solange dabei Resultate rumkommen. Auf meiner Suche hier, habe ich vorher-/nachher-Bilder gesehen, bei denen ich begeistert war, was möglich ist und das hat mir neue Motivation verschafft.
Leider konnten die "Trainer" im McFit mir nicht wirklich Tipps geben, was zu beachten ist und mir auch nicht wirklich etwas an die Hand geben was mir weitergeholfen hat.
Hier habe ich einige Pläne entdeckt, weiß aber nicht welcher ratsam ist bei z.B. vier Tagen in der Woche.
Da ich bei einigen Ergebnissen auf den Bildern schon dachte "wow, in einem Jahr" und trotzdem Kommentare kamen wie "da wäre mehr gegangen", dachte ich, ich frage mal Profis bei denen es anscheinend funktioniert..
Also was für ein Split wäre ratsam?

Was mich auch irritiert hat, waren die Steigerungen der Gewichte. Das ich noch recht untrainiert bin, ist mir bewusst, aber wenn hier Anfänger 60kg an der Brustpresse schaffen, frage ich mich, was bei mir drin ist, wenn ich mit 20 kg anfange :-/
(Noch schlimmer dürfte mein Bizeps-Curl mit der KH sein: 12,5kg :-D )
Also bei der Ausgangslage, was wäre sinnvoll?

Und die letzte Frage (vorerst^^): zur gleichen Zeit wie ich ist im McFit desöfteren ein junger Mann anzutreffen, der eher noch "schwächer" als ich ist (gibt's tatsächlich). Jedenfalls trainiert er ähnlich, mit dem Unterschied, dass er immer Eiweißdrinks in sich reinschüttet. Wie sinnvoll - vllt sogar nötig - ist das für einen blutigen Anfänger wie mich?

Für Antworten bin ich dankbar, dass eigentlich alle hier gute Ideen haben müssten, sieht man an euren Bildern..

 

[Contagious]

12,5kg kh bizepcurls sind nicht so wenig, 20kg brustpresse schon.
bei 4 tagen die woche würd ich dir nen 2er split empfehlen mit jeweils einem tag pause nach dem training, so hast du 3 regenartionstage für die jeweiligen muskeln (nicht komplett da sie immer etwas mit beansprucht werden) was gerade am anfang wichtig ist. Eiweißshakes sind auch für anfänger zu epfehlen, weil sie nicht so auf ihre ernährung achten und dann wenigstens die wichtigsten stoffe bekommen.

aber les dich aufjedenfall genauer in die ernährung ein, da gerade sie die blockade ist

 

[heretic]

@Contagious: Danke für die schnelle Antwort! Also meinst du nicht an 4 aufeinanderfolgenden Tagen abwechselnd, sondern wirklich TE1, Pause, TE2, Pause, TE1, Pause, TE2, Pause?
Die "Trainerin" meinte nämlich, man sollte Montag bis Donnerstag "durchziehen" und dann 3 Tage Pause.
Für mich persönlich hört sich dein Plan sinnvoller an…
Das 12,5 kg Bizepscurls okay sind, dachte ich gar nicht, aber umso besser.
Aber ich habe gerade festgestellt, dass ich mich glaube ich verschrieben hatte. Ich meinte nicht Brustpresse sondern Bankdrücken, sorry.
Aber auch da sind 20 Kg nicht die Welt, oder?

Also meinst du / meint ihr, dass auch bei meiner Ausgangslage in einem Jahr oder so einiges drin ist?

Welche Supplements sind denn für den allerersten Anfang zu empfehlen?
Und bei den Splits werde ich mir auch erstmal einen Überblick verschaffen müssen, mir wurde nur gesagt, dass am sinnvollsten ein Oberkörper und ein Beintag wären. (Von anderer Seite habe ich gehört einen Pull- und einen Push..?!)

 

[MOOthe]

Du solltest wenn du Krafttraining machst ca. 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht am Tag zu dir nehmen. Bei deinem Gewicht wären das dann rund 160g Eiweiß. Am besten ist es mMn so viel Eiweiß wie möglich aus der normalen Ernährung aufzunehmen. Wenn du das aber nicht schaffst dann wäre es schon sinnvoll Eiweßshakes zu trinken.
Wenn du also z.B. durch deine Ernährung auf 120g Eiweiß kommst, kannst du die restlichen 40g durch Eiweißshakes zu dir nehmen. Du musst dir also deine Ernährung anschauen und dann selber sehen ob und wieviel Eiweßshakes du brauchst.
Auch ich würde dir, wie schon gesagt wurde, empfehlen dich genauer in die Ernährung einzulesen, weil die Ernährung für den Muskelaufbau sehr wichtig ist.

 

[Contagious]

12,5 kg kh bizepscurls sind schon einiges, hab damals selbst mit 10kg angefangen und war damals schon ein rechtes tier (vergleichsweise 60kg bankdrücken)
selbst heute 6 jahre später schaff ich nur 20 kg

 

[imported_Chris21]

Du solltest wenn du Krafttraining machst ca. 2g Eiweiß pro KG Körpergewicht am Tag zu dir nehmen. Bei deinem Gewicht wären das dann rund 160g Eiweiß. Am besten ist es mMn so viel Eiweiß wie möglich aus der normalen Ernährung aufzunehmen. Wenn du das aber nicht schaffst dann wäre es schon sinnvoll Eiweßshakes zu trinken.
Wenn du also z.B. durch deine Ernährung auf 120g Eiweiß kommst, kannst du die restlichen 40g durch Eiweißshakes zu dir nehmen. Du musst dir also deine Ernährung anschauen und dann selber sehen ob und wieviel Eiweßshakes du brauchst.
Auch ich würde dir, wie schon gesagt wurde, empfehlen dich genauer in die Ernährung einzulesen, weil die Ernährung für den Muskelaufbau sehr wichtig ist.

Ich bin da anderer Meinung:

Es ist nicht unbedingt nötig beim Masseaufbau 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht am Tag zu sich zu nehmen, da im Masseaufbau die KH wichtiger sind. Natürlich sollte man auch darauf achten genügend Eiweiß über die Nahrung (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, etc...) zu sich zu nehmen aber Hauptaugenmerk sollte auf komplexe KH gerichtet sein. Im Aufbau würde zw. 1,2 - 1,5 g EW/Tag reichen.

Das wichtigste beim Aufbau ist einfach die Ernährung. Das Training sollte natürlich auch nicht als Nebensache abgestempelt werden, jedoch kann ohne richtiges Essen auch nichts aufgebaut werden.

Zu deinen Fragen:

1) Ich würde dir als Anfänger zu einem GKP raten, bei dem du großteils schwere GÜ (BD, KH, KB, Dips, Klimmzüge, LH Curls, etc.) machen solltest (hier im Forum gibt es ein paar gute)

2) Passe dein Gewicht deinem Trainingsfortschritt an. Du wirst merken (besonders am Anfang) kannst du dich sehr schnell steigern. Miss dich nicht an anderen sondern nur an deinen Leistungen. Jeder Mensch ist anders, deswegen kann man sich auch nur schwer mit anderen vergleichen.

3) Über Supps solltest du dir als Anfänger überhaupt keine Gedanken machen. Eiweiß-Shakes (besonders Whey nach dem Training) ist empfehlenswert aber kein MUSS. Das beste Supp das es gibt ist richtige Ernährung und RHT.

lg
Chris

 

[heretic]

@Contagious: Wenn du nach so langem Training 20kg schaffst und mit 10 angefangen hast, obwohl du ganze 40Kg mehr hattest beim Bankdrücken, stellt sich mir die Frage, ob meine Ausführung die Richtige ist :-/

@Chris21: Danke erstmal. Warum denkst du ist ein GKP weiterhin besser? Hatte bisher gehört, dass ich nach einigen Monaten auf einen Split umsteigen sollte. Was die Ernährung angeht, werde ich mich einlesen und bei Beginn des RHT (das musste ich erst googlen^^) werde ich mir einen EP machen.


Ein wenig verwirrt bin ich aber immernoch, da ich jetzt einmal gehört habe 2er Split (wie eigtl auch geplant) und einmal GKP.

 

[imported_Chris21]

Momentan bin ich vorsichtig formuliert "untrainiert" und das habe ich vor einigen Monaten versucht zu ändern und habe mit einem Geräte-GK-Plan angefangen.
Vor Kurzem habe ich dann gewechselt auf freie Gewichte und werde da den Sommer über ebenfalls einen GK-Plan machen.

Upps...habe überlesen, dass du bereits auf einen GKP mit freien Gewichten umgestiegen bist.

Ich würde trotzdem den GKP mind. 4 Monate machen, damit du zum einen die Bewegungsabläufe der komplexen Übungen besser lernst (da du sie ja öfters machst) und zum anderen die Fortschritte am Anfang besser sind, da du deinen ganzen Körper mehrmals die Woche trainierst.
Danach kannst du immer noch auf einen 2er wechseln.

RHT...Richtig Hartes Training

lg
Chris

 

[Libido]

Mit einem Split anzufangen ist doch Unsinn. Ein Ganzkörper-Plan ist für jeden Anfänger das einzig Richtige. Einen Eiweisshake ist weder direkt davor, noch direkt danach nötig und schon gar nicht während des Trainings. Ansonsten 3x Woche intensives Ganzkörper-Training und nach einem Jahr, je nach dem wie die Erfolge sind, kannst du auf einen 2er Split wechseln. Einen Split führt man nicht ein weil es effektiver ist, sondern weil die Belastung mit steigender Kraft irgendwann zu gross wird.

Die Trainer bei McFit sind in aller meisten Fällen gar keine Trainer. Das was die "gelernt" haben sollen basiert auf 1-2 Bilder mehr als es auf jedem Gerät sowieso schon aufgeklebt ist. Ist wie in einem Elektrofachmarkt wo der "Fachverkäufer", nach einer Anfrage des Kunden bezüglich eines bestimmten Produktes, anfängt die Angaben des Produkts von einem Verkaufsschild abzulesen.
Sehen die "Trainer" überhaupt so aus als ob die selbst Sport treiben würden ?

 

[heretic]

So richtig bin ich leider noch nicht weiter gekommen

Also ich dachte wie contagious gesagt hat, dass ein 2er Split bei 4 Trainingstagen in der Woche am geschicktesten wäre..
Aber wie ich schon gesagt hatte, gibt es anscheinend gegensätzliche Meinungen zu dem Thema, weil ja jetzt auch schon zum GKP anstatt dem Split eraten wurde.
Mein ursprünglicher Plan war, noch 2 Monate GKP zu machen und dann vielleicht ein Split zu machen, da ich wegen Studium auch nicht allzu viele Geräte morgens schaffe und so - meinem Empfinden nach - nicht alle Muskelgruppen im GKP wirklich effektiv auslasten kann.
Vielleicht auch nur Einbildung?!