Dringend Hilfe benötigt!

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Snowfire

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Mein erster 2er-Split - Hilfe benötigt!

Hallo liebe Community,

brauche professionelle Hilfe bei meinem Trainingsplan und hab mal ein paar Foren gegoogelt. Da hier doch was los zu sein scheint, ist die Wahl auf dieses Forum gefallen.

Habe ein paar Monate einen GK-Plan gemacht und mache jetzt ca. 6 Wochen einen 2er-Split - seit ich mir einige Geräte zugelegt habe. Achte seitdem auch verstärkt auf meine Ernährung. Kann nach den paar Wochen bereits kleine Unterschiede erkennen.

War am Anfang mit 1,73m und 57-58kg wohl ziemlich untergewichtig, bin nach den 6 Wochen immerhin bei 60-61kg angelangt. Aber eben nach wie vor ein Lutscher und das will ich ändern. :lol:

Ich trainiere von zu Hause aus und das soll vorerst auch so bleiben, da das Training bisher relativ gut anschlägt und ich daheim einfach motivierter bin. Finde es einfach gut, wenn man nach einem langen Arbeitstag daheim trainieren kann und nicht noch irgendwo ins Studio fahren muss, da die Möglichkeiten bei mir in der Gegend auch eher begrenzt sind.

Habe folgende Gerätschaften zur Verfügung:

- Flachbank mit Hantelablage
- Langhantelstange
- SZ-Stange
- 4 Kurzhanteln
- Klimmzugstange
- ca. 100kg Gewichte

Momentan trainiere ich mit folgendem 2er-Split:

___

Montag, Donnerstag > TE1 Push

Beine
Kniebeugen: 4 Sätze (8-12)
Wadenheben: 3 Sätze (15-20)

Brust
Bankdrücken: 3 Sätze (8-12)
Dips vorgebeugt: 3 Sätze (8.-12)

Schultern
Military Press: 2 Sätze (8-12)
Seitheben: 2 Sätze (8-12)

Trizeps
Überkopfdrücken: 2 Sätze (8-12)
Kickbacks: 2 Sätze (8-12)

Dienstag, Freitag > TE2 Pull

Rücken
Klimmzüge breiter OG: 3 Sätze (8-12)
LH-Rudern: 4 Sätze (8-12)
KH-Rudern: 4 Sätze (8-12)

Bizeps
SZ-Curls: 2 Sätze (8-12)
Hammercurls: 2 Sätze (8-12)

Nacken
KH-Nackenheben: 2 Sätze (12-15)

Bauch
Crunches: 2 Sätze (15-20)
Crunches seitlich: 2 Sätze (10-15)
Beinheben: 2 Sätze (10-15)

___


Bin da sehr perfektionistisch, was die Zusammenstellung eines Trainingsplans betrifft und auch bei den Trainingstagen mache ich keine Ausnahme.

Würde mich über eure Hilfe sehr freuen, da ich mir bei den Übungen, deren Reihenfolge und deren Umfang (Sätze, Wiederholungen) einfach unschlüssig bin. Aus meinem Familien- und Freundeskreis trainiert niemand und da Fitnessstudio vorerst außer Frage steht, bin ich da ziemlich auf mich allein gestellt.

Bitte bitte zögert nich mit Verbesserungsvorschlägen! Alles was im Rahmen meiner Geräte liegt, kann ich auch umsetzen!

Liebe Grüße

Snowfire
 
Also erstmal, du bist kein ''Lutscher''. Ich hatte dein Gewicht auf 1,85m .. das ist wirklich dürr ^^

Mir fehlt da was fürn Beinbizeps (vllt PULL Tag gestrecktes Kreuzheben?), und ich finde dass die Nackenmuskulatur beim Rücken/Schultertrainig gut mit dabei ist, also ne eigene Iso dafür ist nicht 100% nötig aber kann man machen.
Ich finde auch zu viele Bauchübungen. Da reichen eigentlich 3 Sätze seitliche Crunches/Beinheben völlig aus fürn Anfang.
Und ich würd beim Rückentraining mit einer horizontalen Bewegung anfangen, also eine deiner Rudervarianten und Klimmzüge als zweite Übung.
Ansonsten find ich passts ;)
Nach bestem Wissen und Gewissen, verbessert mich wenn ich iwo falsch liege.
 
Na da fühlt man sich ja gleich breiter... :D

Kreuzheben hört sich gut an... Könnte ich ja 3x8-12 gleich als erste Übung an den Pull-Tagen einbauen, oder?

Zum Nacken: So n Stiernacken à la Tom Hardy sieht schon brutal aus und da will ich auch hin... :D Tendiere eigentlich eher dazu, noch eine weitere Nackenübung einzubauen... Oder wäre das dann schon wieder kontraproduktiv?

Noch n kurzer Nachtrag zu den Crunches seitlich: Ich mach die irgendwie anders... :D Und zwar leg ich meine Beine auf die Seite (das untere angewinkelt, das obere gestreck) und drehe den Oberkörper so, dass er ca. nen 45°-Winkel zum Boden bildet. Dann mach ich ganz normal Crunches... Geht ziemlich auf die seitlichen Bauchmuskeln und auf diesen Lendenmuskel (falls ich den richtigen meine). Ist die Variante sinnvoll? Ich meine, das mal irgendwo so gesehen zu haben und hab dann auch angefangen damit, da ich noch was für die seitlichen Bauchmuskeln wollte. Seitliche Crunches, wie man sie sich eigentlich vorstellt, schaffe ich nicht mehr nach den normalen Crunches. Machts denn überhaupt Sinn, die seitlichen zu trainieren...? :D

Könntest du eventuell erklären, welchen positiven Effekt es hat, wenn ich die Klimmzüge als zweite Übung mache, nicht als erste?

Bringt das KH-Rudern nach dem LH-Rudern denn überhaupt noch was? Mir wurde empfohlen, statt dem KH-Rudern vorgebeutes Seitheben zu machen... Denkt ihr, das macht Sinn? V.a. weil das ja meiner Meinung nach eigentlich als Schulterübung im Push-Tag besser aufgehoben wäre und 3 Schulterübungen erscheinen mir dann ein bisschen viel...

Freue mich über eure Hilfe!
 
Haha ist echt so ^^

Würd passen, aber halt mit gestreckten Beinen und weniger Gewicht (musst ausprobieren) für den Beinbizeps.

Ist natürlich Geschmackssache ^^ Gefällt mir auch ;) Hab aber bei meinem OK-UK Split keine einzige Nacken Iso und der wächst trotzdem mit. Eine zweite Übung finde ich dann auch schon kontraproduktiv, eine Übung passt perfekt.

Klingt kompliziert mit deinen Spezial-Crunches ^^ Aber eine Bauchübung mit 3 Sätzen finde ich ausreichend, va. als Anfänger (bin selber noch ned so weit ^^) ist das noch nicht so wichtig.
Bauch wird übrigens bei schweren Kniebeugen auch mitbeansprucht, also eine Übung passt da.

Ehrlich gesagt .. kann ich nicht wirklich. Habs von Mischa Janiec, und find es bei mir im Trainig auch besser so.

Könntest du, aber dann würde ich Oberkörper nahezu parallel zum Boden bringen. Oder eventuell Face Pulls, da wird die hintere Schulter auch richtig krass trainiert.
 
Wenn ich die Beine gestreckt lasse und praktisch nicht mitbewege, wie wird da dann der Bein-Bizeps beansprucht? :eek: Klingt für mich nach einer Übung für den untere Rücken.

Hm... Ich könnte auf Crunches und Beinheben reduzieren und die andere Übung weglassen... Man liest ja auch oft, dass die seitlichen Bauchmuskeln nicht separat trainiert werden sollen, da sonst die Hüfte zu breit wird oder so?

Ich kanns ja mal versuchen, Rudern und Klimmzügen zu tauschen, vielleicht schaffe ich ja so sogar mehr als umgekehrt, dann wäre das ja positiv.

Meinst du, ich brauch noch ne Übung für die hinteren Schultern? Wird die beim momentanen Plan nicht ausreichend mit trainiert?
 
Probiers mal einfach so ohne Stange, drück dabei die Knie nach hinten und lass die Beine beisammen. Jz solltest du eigentlich ein ziehen in der Kniekehle spüren :D tada .. dein Beinbizeps ^^

Oh Gott mit breiten Hüften hab ich mich noch nicht so beschäftigt ^^ Aber Bauch ist am Anfang wirklich noch nicht extrem wichtig.

Einfach ausprobieren ;)

Eigentlich passts. Aber die Frage war ja ob du KH-Rudern durch vorgebeugtes Seitenheben ersetzen sollst. Vorgb SH ist ja ne Übung für die hintere Schulter, und für die hintere Schulter find ich Face Pulls noch besser ^^
 
Ziehen spür ich, allerdings komm ich da nicht wirklich weit runter, bin voll ungelenkig... :D

Also Fazit: Beim Pull-Tag Kreuzheben vorneweg und LH-Rudern und Klimmzüge tauschen? :D
 
Ja dass kenn ich auch ^^ an Trainigsfreien Tagen einfach ab und zu mal den ganzen Körper durchdehnen oder vorm Training!

Ja so würd ichs machen.
 
Super, dann danke ich dir soweit für deine Hilfe!

Hat sonst noch jemand Verbesserungsvorschläge für den Trainingsplan?
 
zu der Sache mit den Klimmzügen:

Es gibt für beide Übungen Argumente, sie zuerst durchzuführen.

Klimmzüge: die schwerere Übung. Wenn man zuerst rudert reicht es evtl nichtmwhr für Klimmzüge.

Rudern: stärkere Belastung des Trapez (Rückentiefe) und der hinteren Schulter. Diese beiden sind verglichen mit dem Lat bei vielen weniger gut entwickelt.

Ich persönlich fange auch lieber mit LH-Rudern an, weil es mMn etwas mehr Muskeln anspricht.
 
Also ich hab das letztens mal ausprobiert und fahr gefühlsmäßig besser mit Klimmzügen vor LH-Rudern. Mit breitem Obergriff schaff ich so i.d.R. 3x8 vor dem Rudern, nach dem Rudern sind es noch 3x5-6, wenn überhaupt.

Und noch ein anderes Thema, das mir am Herzen liegt:

Am Dienstag sind die ersten 8 Trainingswochen mit dem Plan vorbei, hab das dann (bis auf 2-3 Aussetzer wegen Nackenwirbel-Verrenkung) 4x/Woche streng durchgezogen.

Man hört ja immer überall, dass man immer wieder mal den Trainingsplan variieren soll, um "neue Reize für den Muskel zu setzen".

Meine Frage: Kann bzw. SOLLTE man das nach 8 Wochen mal machen? Wenn ja, wo kann ich denn von den Übungen her variieren? Da ist man relativ begrenzt von zuhause aus, denke ich... Oder reicht es, einfach mal ein paar Wochen mit anderen Sätzen/Wiederholungen zu arbeiten und die Übungen gleich zu lassen?

Ist es z.B. schon ein neuer Reiz für den Muskel, wenn ich bloß mal Klimmzüge und Rudern von der Reihenfolge tausche? Ersatzübungen gibts dafür ja nicht wirklich.

Hoffe auf Hilfe!

Liebe Grüße

Nico
 
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