Diätplan für Frauen/ Kalorien

I

imported_eXcalibur

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Diätplan

Hallo!
Wie könnte z.B. ein Diätplan für eine Frau aussehen die abnehmen möhte?(ca. 62 kg/175cm)
Wie hoch sollte die kcal zufuhr sein?
Und wodrauf sollte man noch so achten?
Hat jemand vielleicht ein paar Beispiel Exemplare?
Schon mal vielen Dank!

greetz
eX
 
Man muss noch die Arbeit der Person wissen, dann kannst du den kcal Bedarf so ausrechnen:

Der Grundumsatz (GU)

Körpergewicht * 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu(1*)
+ 300 - 500 kcal. für den Aufbau

1* Je nach Belastung
Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%!

Beispiel Aufbauphase
100 kg x 24 x (1) = 2400 kcal.
+80 % 1920 kcal.
+Masseaufbau 400 kcal. 400 kcal.
-------------------------------------------------
Gesamt: 4720 kcal.

Empfehlen würde ich eine erhöhte EW Zufuhr und KH ein bissl drosseln. Den Rest mit vorwiegend pflanzlichem Fett auffüllen.
2-3x ca. 1h leichtes Cardio pro Woche + 2x Gewichtstraining ist auch nicht verkehrt.

EDIT: vom kcal-Bedarf ca. 500kcal abziehen, dann nimmt se ab.
 
@ Knipex

Super Tipp zum abnehmen:rolleyes:

@ eXcalibur

Ich denke sie sollte drarauf achten die Kohlenhydrat und Fettzufuhr zu reduzieren.Viel Wasser trinken und dann sollte das schon klappen.Ich nehme mal an,dass es sich bei der Frau nicht um eine Bodybuilderin handelt,also denke ich mal ist es nicht wichtig auf die Gesamtkalorienzahl zu achten.Bei Reduzierung der angesprochenen Nährstoffe +sportlicher Betätigung(3x die Woche z.B.) sollte das Fett schon purzeln.Hauptsache mehr Kalorien verbrauchen,als zu sich zu nehmen.

Mfg Del Piero
 
Und für eine Frau paßt die Formel auch nicht!

vom kcal-Bedarf ca. 500kcal abziehen, dann nimmt se ab.
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Oder wird fett wie ein Otter!

@eXcalibur

Zu wenige Basisinformationen. Wie alt ist sie? Berufliche Tätigkeit? Sport, welcher, wie häufig? Ernährungsgewohnheiten -> Vegetarier, Unverträglichkeit für best. Nahrungsmittel, regelmäßiges Essen oder unregelmäßig, jetzige Energiezufuhr -> Beispielplan?

jeckyll
 
jeckyll: Wie sieht dann die Formel für Frauen aus?

Oder ist die genauso kompliziert wie die Frauen selber? :D ;)
 
@VK1

Der Grundumsatz ist durchschnittlich 10% geringer, wenn man mit o.a. Formel rechnen will.
Es gibt aber auch eine komplizierte Formel:
Grundumsatz = 655 + (9.6 x Gewicht in kg) + (1.8 x Größe in cm) - (4.7 x Alter in Jahren) :D

Eine ähnliche gibt´s auch für Männer.;)


jeckyll
 
Original geschrieben von jeckyll

@eXcalibur

Zu wenige Basisinformationen. Wie alt ist sie? Berufliche Tätigkeit? Sport, welcher, wie häufig? Ernährungsgewohnheiten -> Vegetarier, Unverträglichkeit für best. Nahrungsmittel, regelmäßiges Essen oder unregelmäßig, jetzige Energiezufuhr -> Beispielplan?

jeckyll
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Alter:16
Beruf: Schüler
Macht jetzt zusätzlich zur Diät 2-3x die woche Cardio-Training 1 Std. lang.
Sie isst eigentlich alles und wie sie halt hunger hat ;)
 
@Wildthink

Grundumsatz = 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6.8 x Alter in Jahren)
Nennt sich Harris-Benedict-Formel.

@eXcalibur

Wenn sie Cardio zusätzlich macht, würde ich erstmal nicht viel an der Ernährung rumbasteln. Die gängigen Fast Food Geschichten durch Vollwertiges ersetzen, die üblichen Nachspeisen durch Obst ersetzen reicht anfangs meist aus.
Gerechnet komme ich auf einen Energiebedarf von 2000-2200kcal/d. Das muß man aber wie üblich ausprobieren und individuell anpassen.

jeckyll
 
danke jeckyll
wusste nich das es so ne formel gibt :)

dann hab ich nen grundumsatz von 1995 kcal

gibt es noch ne formel alles andere auszurechnen, also arbeit, training usw ???
 
Gibt es.
Man kann mit den PAL-Werten (physical activity level) rechnen:
ausschließlich sitzende/liegende Lebensweise 1,2
ausschließlich sitzende Tätigkeit, wenig/keine körperliche Aktivität in der Freizeit 1,4-1,5
sitzende Tätigkeit, zusätzlicher Energieaufwand für zeitweilige gehende/stehende Tätigkeiten 1,6-1,7
überwiegend gehende/stehende Tätigkeit 1,8-1,9
körperlich anstrengende berufliche Arbeit 2,0-2,4
Sport (30-60min) kann man mit 0,3 zusätzlich veranschlagen.

Geht auch hier etwas aufwändiger, wenn man für die Zeiten des Tages einzelne PAL-Werte nimmt und anschließend das Ganze durch 24 h teilt. Also getrennt fürs Schlafen (8h x 1,0), Arbeiten (z. B. 8h x 1,4), Sport (z. B. 1h x 2,0), mit dem Hund Gassi gehen (2h x 1,6), usw.

jeckyll
 
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