Der Ultimative Masseplan, ODER?

M

MrDPM

Guest
Trainingsplan:
Masseaufbau

Ich gebe für jede Muskelgruppe zwei Trainingspläne an und mache jeweils in der ersten Woche den ersten und in der darauf folgenden den zweiten!

Der Bauch wird 2 bis 3mal die woche zuhaus mit verschiedenen Übungen traniert(meistens Crunches oder Crunches mit Gewicht oder auf dem Gymnastikball).

Montag: Rücken und Bizeps
Dienstag: Frei
Mittwoch: Basketballtraining
Donnerstag: Brust und Trizeps
Freitag: Basketballtraining
Samstag: Schultern und Trapezius
Sonntag: Frei

A – Aufwärmsatz


Montag:

Rücken und Bizeps

1.

2A+5x Kreuzheben
5x LH-Rudern in Vorbeuge
5x KH-Rudern
4x SZ-Curls eng
3x Hammercurls


2.

2A+4x Kreuzheben
4x T-Hantel Rudern
4x KH Rudern
4x Latziehen in den Nacken
3x SZ-Curls weit
3x Alternierende KH-Curls sitzend


Donnerstag:

Brust und Trizeps

1.

2A+4x LH-Bankdrücken
5x KH-Schrägbankdrücken
3x Schrägbankfliegende
4x French Press sitzend mit SZ
4x Enges Bankdrücken mit SZ

2.

2A+4x LH-Bankdrücken
3x KH-Schrägbankdrücken
3x KH-Negativbankdrücken
2x Fliegende auf der Flachbank
4x French Press an der Schrägbank mit SZ
4x Dips an der Maschine


Samstag:

Schultern

1.

2A+4x Seitheben mit KH
4x Frontdrücken mit LH
4x Aufrechtes Rudern mit SZ
3x KH-Schulterheben
3x LH-Schulterheben

2.

2A+5x KH-Schulterdrücken
3x Schulterdrücken an der Maschine
4x Seitheben mit KH
4x LH-Schulterheben
3x KH-Schulterheben



BITTE UM EURE MEINUNGEN ZU MEINEM DERZEITIGEN ERFOLGREICHEM MASSEPLAN!

Beine erscheinen absichtlich nicht auf diesem Plan!
(Beintraining musste aus gesundheitlichen Gründen zwischenzeitlich abgesetzt werden!)
 
Achja, nochetwas:

Für wie wichtig haltet hier negativbankdrücken?

Welches sind eurer Meinugn nach die wichtigsten Übungen?

Was sollte ich ändern?
 
Entscheide dich erstmal für einen Plan, so ist da unfug.
Und bring in dein Plan mal BEINE und BAUCH mit ein. Oder hast du das nicht nötig ?


Gruss
C4E
 
@ champ4ever

champ wo liegen deine probleme

1. wieso ist das so unfug?
es klappt bis jetzt ganz gut, der plan ist eine mischung aus grund- und isoübungen/ ich bearbeite jeden muskel inmal in der woche mache immer grundübungen und 1-2übungen die bei mir in meinem bisherigen training wesentliche erfolge brachten.

wenn du genaures am plan bemägeln kannst sag es bitte!

2. falls du nicht lesen kannst fordere ich dennoch auf einmal das ende meines beitrages zu lesen vielleicht hilft dir das bezüglich des beintrainings weiter

3. ich trainiere meinen Bauch was natürlich auch schon in meinem beitrag erwähnt wurde aber ok ich gebe dir nochmal eine chance

cu

bitte um weitere beiträge
 
könnte dieser beitrag wieder im trainingforum stehen so schreibt ja niemand ich denk der plan is wirklich gute und verdient kritik, ich wart immer noch auf beiträge cu
 
Du wolltest Kritik und hier ist welche nach bestem Wissen und Gewissen :D

Wie kommst du mit der Regenration zurecht von Samstag auf Montag? Würde eventuell die Tage um eins aufrücken lassen (Montag Schultern, Donnerstag Rücken, Samstag Brust), falls du da Probleme haben solltest.

- die Übungen für den Rücken sind m.E. zuviel (15 Sätze bzw. 16 Sätze)
- Würde Fliegende als 1. machen bei Brust 1
- enges BD nicht als Trizepsübung nutzen, da die dazu geforderte Brust(unterstützung) durchs Brusttraining zu schwach ist
- Schulterübungen wären mir zu viel!

Fürs erste wars das meinerseits mit Kritik, werds mir in Ruhe nochmal ansehen und dann noch was posten.

Gruss Multo
 
hi

@multo
ersteinmal danke für deine kritik ich werd mich auch gleich mal dazu aüßern mal kucken ob du es dann verstehst oder ob ich was an dem plan ändere!

zu deinerm punkt 1: die regeneration von sams. auf mon.
ich komm damit gut klar, da ich ja keine isoübung für den hinteren delta mache und so nicht in gefahr laufe übertraining zu begehen.
rücken und bizeps ist sehr unterschiedlich zum schultertraining; es beantsprucht völlig andere muskeln. jedoch schraube ich das training für meinen trapezius oft etwas zurück da der doch beim lh-rudern beansprucht wird

zu deinem punkt 2: ich mach 12 sätze für den oberen rücken bzw. 10 Sätze das ist für eine grosse muskelgruppe nicht zuviel. für den unteren mache ich 4 oder 5 sätze. man sollte den unteren und oberen rücken getrennt betrachten, denn wade ist ja auch nicht gleich beinbizeps oder?

zu deinem punkt 3: ja das stimmt habe schon oft über die vorermüdung geschrieben jedoch find ich es als "auspowern" für die brust wenn der trizeps schlappt macht wesentlich effektiver ich mache so bessere fortschritte, da ich am ende des brusttrainings einen tollen pump durch flys erzeuge

zu deinem punkt 4: ja enges bankdrücken ist skeptisch zu betrachten (weswegen ich sie auch einmal durch dips ersetze). jedoch ist mein trizeps eine meiner starken MGs und hat sehr viel power und so ist nicht viel unterstützung der brust notwendig, wenn ich andere übungen wie french press am ende mach kann ich einfach nicht mehr ab 5 wdh oder ähnlichem obwohl der trizeps noch nicht pumpt oder brennt. auch enges bankdrücken bringt mir persönlich gute fortschritt, obwohl french press ohne farge die beste trizepsübung ist.

zu deinem punkt 5: meinst du meine Schulterübungen oder beziehst du auch den Trapezius mit ein?
3 übungen für die schultern sollte nicht zuviel sein da die schulter ein sehr kompliziertes gelenk und muskelsystem ist, das man mit vorsicht trainieren sollte, da es serh verletzungs anfällig ist. D. h. lieber bei den drückübungen, obwohl sie enorme masse bringen etwas leichteres gewicht nehmen sollte immer so ca. 10wdh. nicht darunter und dafür die schultern mit anderen übungen wie seit- oder frontheben auspowern.
wenn du den trapezius meint haste recht mach nicht immer soviel!


cu bitte um weitere kritik
 
Ok, mit den deinen körperlichen Gegebenheiten entsprechenden Begründungen sieht da etliches doch ganz logisch aus :)

Zu Rücken: Ich persönlich nicht so genau zwischen oberem und unterem Rücken, da ich z.B. beim Rudern ja den vorher trainierten unteren Rücken trotzdem mit belaste.

Zu Schultern: Ja, hatte den Trapezius mit einbezogen :D

Aber ansonsten sieht der Plan gut aus, finde ich. Man muss die Sache eben für sich persönlich anpassen und meine Kritik war mehr auf meine persönlichen Erfahrungen bezogen :)

Gruss Multo
 
@multo

dank dir auch für die kritik wollt dich ja nicht angreifen

werde mein trapezius training etwas drosseln

aber trotzdme danke
 
Nee, so nich, das lass mal, greifst mich einfach an hier ! :D :D :D

Hat sich das angehört, als ob ich mich angegriffen gefühlt hab ?:confused:

Gruss Multo
 
es kann ja auch positive kritik sein

wie trainierst du denn momentan

ich find beim plan echt spitze bin voll stolz drauf

weil es mir endlich gelungen ist alles unterzubringen und den umfang im rahmen zu halten und die besten grundübungen mache

cu
 
Es gibt eben keinen ultimativen allgemeingültigen Plan! Deswegen wirst du bei jedem für dich noch so guten und optimalen Plan von anderen immer einen Teil Kritik hören können. Allerdings sollte auch nicht immer gleich kritisiert werden, sondern hauptsächlich dann, wenn grobe Fehler (können auch einfach Denkfehler sein) enthalten sind.

Ich habe bisher so trainiert:

Mo:
Di: Rücken/Bizeps
Mi: Brust/Trizeps/Bauch
Do:
Fr: Beine
Sa:
So:Bauch/Cardio

diese Woche pausiere ich (auch prüfungsbedingt)

und werde so weitermachen:

Mo: Rücken/Bizeps
Di:
Mi: Beine/Bauch
Do:
Fr: Brust/Trizeps
Sa:
So: Bauch/Cardio

steht auch nochmal in der Grobfassung hier: http://www.bodybuilding-online.de/forum/showthread.php?s=&threadid=7911

Gruss Multo
 
Bin noch am Überlegen, ob ich die Schultern wirklich extra trainieren will :)
Nehme mir unter Anderem auch deswegen diese Woche 'ne Auszeit, um den für mich idealen TP auszuklügeln :D

Würde eventuell die Schultern mit zu den Beinen packen, oder...naja, mal sehn...

Gruss Multo
 
multo ich würd auf jeden fall schultern trainieren sind für den körper und für die optik extrem wichtig!

würde lieber cardio weglassen, denn es bringt einmal in der woche sowieso nicht viel und wenn du es wegen der fettverbrennung machst kannste auch einfach die kcal bischen runterschrauben denn es kommt beides aufs gleiche hinaus

Geheimtipp: probier mal mein tp und bau eventuell beine ein.
 
Ist gut gemeint, aber ich spiel nicht so gerne Basketball :D

Gruss Multo
:D

PS: Mit der Optik hast du da schon Recht.
 
wie meinste das mit ich spiele nicht so gern basketball?

schultertraining hat doch nix mit basketball zu tun!
 
War doch nur als Spass gemeint, da dein TP doch dein Basketball-Training beinhaltet ;)

Gruss Multo
 
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