MO DI MI DO FR SA SO
Brust frei 40min Rücken Frei Bauch Frei
Trizeps Rad Bizeps Obersch.
Schulter Bauch Unterarme Waden
MO
Übung Sätze Wdh.
Bankdr. 4 6-8
Schrägbankdr. 3 6-8
Engbankdr. 3 6-8
Dips 3 max
French-Press 3 10-12
mit KH
Nackendr. 3 6-8
Seitenheben 3 10-12
sitzend
Frontheben 3 6-8
Mi
40 min Rad
Crunches 2 50 (eingedrehte&gerade)
Beinheben 2 25
Do
Rudern mit KH 3 8-10
SZ-Hantelrudern 3 8-10
vorgebeugt
Schulterheben 3 8-10
Hyperextension 3 10-12
auf dem Boden
SZ-Hantel-curl 3 6-8
Hammer-curl 3 8-10
Konzentr.-curl 2 12-15
Handgelenks-curl 2 12-15
mit LH auf Bank
Handgelenks-curl 2 12-15
reverse mi LH sitzend
Sa
Ausfallschr.mit KH 3 10
Beinstrecken 5 8-10
Beincurl 5 8-10
Frontkniebeuge 3 8-10
Crunch 2 50
Beinheben 2 25
Wadenh.einb. 4 12-15
Wadenh.sitzend 3 15-20
mache vorm training 10 min Seilspr. od. Rad + ausgiebig dehnen sowie 1 Aufwärmsatz für jede MG
nach Training dehnen + cooldown
ALSO SCHREIBT EURE MEINUNG BIN FÜR JEDE NOCH SO KLEINE VERBESSERUNG DANKBAR ODER SCGREIBT DASS DER PLAN SO GUT IST ABER SCHREIBT AUF JEDEN FALL!!!!!!!!!!!!
gruß benni
Brust frei 40min Rücken Frei Bauch Frei
Trizeps Rad Bizeps Obersch.
Schulter Bauch Unterarme Waden
MO
Übung Sätze Wdh.
Bankdr. 4 6-8
Schrägbankdr. 3 6-8
Engbankdr. 3 6-8
Dips 3 max
French-Press 3 10-12
mit KH
Nackendr. 3 6-8
Seitenheben 3 10-12
sitzend
Frontheben 3 6-8
Mi
40 min Rad
Crunches 2 50 (eingedrehte&gerade)
Beinheben 2 25
Do
Rudern mit KH 3 8-10
SZ-Hantelrudern 3 8-10
vorgebeugt
Schulterheben 3 8-10
Hyperextension 3 10-12
auf dem Boden
SZ-Hantel-curl 3 6-8
Hammer-curl 3 8-10
Konzentr.-curl 2 12-15
Handgelenks-curl 2 12-15
mit LH auf Bank
Handgelenks-curl 2 12-15
reverse mi LH sitzend
Sa
Ausfallschr.mit KH 3 10
Beinstrecken 5 8-10
Beincurl 5 8-10
Frontkniebeuge 3 8-10
Crunch 2 50
Beinheben 2 25
Wadenh.einb. 4 12-15
Wadenh.sitzend 3 15-20
mache vorm training 10 min Seilspr. od. Rad + ausgiebig dehnen sowie 1 Aufwärmsatz für jede MG
nach Training dehnen + cooldown
ALSO SCHREIBT EURE MEINUNG BIN FÜR JEDE NOCH SO KLEINE VERBESSERUNG DANKBAR ODER SCGREIBT DASS DER PLAN SO GUT IST ABER SCHREIBT AUF JEDEN FALL!!!!!!!!!!!!
gruß benni