Der Start in den Traumkörper beginnt:

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BeTheChamp

New member
Hey Leute,ich trainiere seit ca. 3 Monaten unregelmäßig und beginne ab heute intensiv zu trainieren (gerade eben hatte ich mein Oberkörpertraining).Plan 1 (Mo; Do):4x8 Brankdrücken3x10 Liegestütze3x18 Sit Ups (Crunches; Normale und Hüftheben)3x8 KH Seitenheben3x8 LH Frenchpress3x8 KH Bizeps CurlsPlan 2 (Mi; Fr):3x8 Kniebeugen3x8 Frontkniebeugen3x8 LH Rudern3x8 KreuzhebenMein Ziel ist es mit 186cm auf ein Gewicht von 78KG zu kommen (Aktuell definierte 70KG).Meine Ernährung besteht aus:-> Frühstück (Meist Vollkornbrötchen mit Käse) -> Zwischendurch (Shake) -> Mittags (Nudeln)-> Abends (Mutter Küche)-> Vor dem schlafen einen Magerquark (40% Fettanteil) und noch ein Shake.Kann man am Trainingsplan noch etwas "verbessern"? Freue mich auf eure Verbesserungsvorschläge!Sportliche Grüße.
 
Du trainierst seit 3 Monaten unregelmäßig und sprichst von definierten 70 kg???:hmm:

Ps:

Absätze funktionieren einwandfrei!!!:roll:
 
Mhm bei mir speichert er es einfach nicht :-/ Man sieht zwar die Muskeln, aber ich will einfach mehr Masse draufhauen :)
 
Bin ich gerade dabei :) 2700-3000KCAL pro Tag. Ist aber gewöhnungsbedürftig. War einmal bei 74KG, aber dann habe ich mit dem Training aufgehört (Das Abi rückte näher).Hast du evtl. ein paar Tipps fürs zunehmen? Also welche Produkte dir evtl. geholfen haben (Wie Nüsse usw.).Gruß :)
 
Kcal einfach langsam steigern.

Zum Frühstück einen 1200kcal Shake aus Topfen, instant Oats etwas Protein Pulver, 1 große Banane eine halbe Zitrone, TK Beeren, 1 EL Walnussöl, eine Handvoll Mandeln.

Sonst ganz normal essen habe 2 große Mahlzeiten zu Mittag und nach dem Training.
Zwischendurch eigentlich nur Obst.

Außerdem kann ich die Energy Cakes 500 pro sehr empfehlen.

Vor dem schlafen gehen noch mal einen Shake mit ca 800 kcal und schon bin ich bei meinen 3800 kcal :) .

Es ist garnicht kompliziert nur muss sich der Körper auf jeden Fall darauf einstellen also gib im Zeit und Schritt für Schritt


LG
 
Danke dir! :) Man würde am liebsten gleich ein paar KGs mehr drauf haben :-D Den Shake nehme ich mal in mein Programm auf.
 
also ich denke 3.000 kcal sind für dich noch immer zu wenig um ordentlich Aufzubauen!
Zum Vergleich ich bin 172cm groß und hab jetzt 72kg bei ca 11% Körperfett, ich esse weit über 3k kcal

Mein Tipp wie ich von unter 60 auf über 70 kam -> CARBS!! Ich schaufle täglich unmengen an Reis / Haferflocken / Nudeln in mich rein. Mit den Proteinen braucht man es nicht so überreiben wie man es am Anfang vl denkt. also 2g Eiweis pro kg Körpergewicht sind mehr als genug!

Ich essen Zb 150 - 200g (roh gewogen) mit 100g Hähnchen und 200g Gemüse öfters auch 2x am Tag.
An die großen Portionen gewohnst du dich schnell ;)
 
Schaufle gerade 200g Nudeln mit Soße in mich rein :-D Nach einer Woche hab ich mich bestimmt dran gewöhnt :) Danke für den Tipp!
 
Abgesehen davon, dass die Ernährung zu optimieren ist ist auch der Trainingsplan suboptimal.
Möglichkeiten zu Beginn:
Ganzkörperplan (evtl alternierend)
PUSH/PULL-Split
OK/UK-Split

Und ja, der Rücken gehört zum Oberkörper
 
Hi yLegend, 3x die Woche GK? Wenn ja wie viel Sätze empfiehlst du für den Masseaufbau, 3x8? Kniebeugen, Frontkniebeugen, Bankdrücken + Liegestütze, Military Press, LH Rudern, Kreuzheben, Sit-Ups. Die Liegestütze deshalb, weil ich "wenig" Brustmuskulatur habe.
 
Ja 3 Einheiten pro Woche. Ich empfehle meist alternierende GK's.

3x8 passt schon so.

TRAININGSEINHEIT1:
3x8 Kniebeugen
3x8 Bankdrücken
3x8 vorgebeugtes Rudern
Rotatorentraining... (Google/Youtube)
3x12 Bauch...

TRAININGSEINHEIT2:
3x8 Kreuzheben
3x8 Schrägbankdrücken
3x8 Klimmzüge
3x8 partielles aufrechtes Rudern
3x12 Waden...

Bei deinem Gewicht ist es klar dass du nicht viel Brust hast. Aber genauso wenig Rücken wahrscheinlich.. Mit dem Plan wirst du auf jeden Fall gut aufbauen (Auch deine Brust!)

TE1 und TE2 werden abwechselnd durchgeführt. 3 Einheiten pro Woche (z.B.: Mo-Mi-Fr) Mindestens ein Tag Pause immer zwischen den Trainings. Wenn du dich nicht fit fühlst, mach 2..
 
Cool danke dir yLegend! Morgen geht dann gleich mal TE2 los (habe gestern schon mit dem alten Plan trainiert), damit alles fortlaufend ist :)
 
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