Der Klassiker, Muskelaufbau und nichts tut sich.

B

Besi

New member
Hallo,

Hab mir schon das eine oder andere Thema hier durchgelesen.
Ich will Muskeln aufbaunen wegen der Optik und wegen dem Gewicht. D.h zunhemen. Bin 178 groß und ca. 61 Kilo schwer.

Ich trainiere jetzt seit 3 Wochen:

Liegestütze
Sit ups,
2 x 7kg Hanteln (bis zu 10kg jeweils)
ab jetzt auch Kniebeuge XD

Primär geht es mir darum Brustmuskulatur aufzubauen, (der Rest trainiert sich eh mit) und ein Fitnesscenter geht sich zeitlich nicht aus.
Durch Foren und Eigentechnik hab ich mit Hanteln versucht Übungen nachzumachen die die Brustmuskeln trainieren (Butterfly mit Hanteln etc.) , nur der Erfolg bleibt bis jetzt ganz aus. Ich sorge mich auch ein wenig mich nicht "krank" zu trainieren. Gemeint ist damit, dass ich ein wenig Schmerzen in der Wirbelsäule (zwischen den Schulterblättern) bekommen habe. Ich trainiere ca. 5 mal in der Woche am Abend so ca. 15-20 min. Danach trink ich dann noch schnell ein glas Milch und esse ein Eis ^^, soll helfen hab ich gehört.

Also meine Fragen:

Was mache ich Falsch, oder besser wie macht man es Richtig?
Welche Übungen sind am besten?
wäre es besser die Hanteln auf 10 Kilo aufzustocken, dafür weniger Züge zu machen?


Über weitere hilfreiche Tipps würde ich mich natürlich auch sehr freuen :D

Danke im Voraus für eure Antworten!

Besi (der blutige Anfänger)
 
Wie du weisst bist du blutiger Anfänger und du machst alles falsch.

Weil dir user wie Georgebush nicht weiterhelfen, bleibts wohl an mir hängen.

1. Von nem Glas Milch und nem Eis wird niemand zu nem Schrank. Im Übrigen: Die Schränke die du als Schrank siehst trainieren entweder Jahrelang oder sind voll mit Medikamenten. Aber nciht aufgeben

2. Das hier ist ein Bodybuilding-Forum und keins für 12 Jährige die anfangen Muskeln haben zu wollen, genausowenig wie für Hakan, Emre und Sercan die für "Straßekampf gute Bisepz und Brustmuskel" brauchen.
Liegestütze bringen fast garnix.

3. Richtig - so trainierst du dich Krank. Problem wird sein: Vorgezogene Schultern, Fehlhaltung usw.

... Zur Ernährung.

Lies dich im Forum mal durch. Langkettige Kohlehydrate, Protein, Aminosäuren, Grundumsatz, Gesamtumsatz, Massephase, Defi - um ein paar Stichworte zu nennen. Auf einschlägigen Infoseiten findest du sicher einiges.

... Zum Training.

Ach ja, der Rest trainiert sich bei Liegestützen mit?
Dann sag mir mal in welcher Form der Nacken, die Beine, die Waden, der untere Rücken oder der Po beim Ls-machen beansprucht werden?
Du baust wahrscheinlich besser Brustmuskulatur auf, wenn du Kniebeugen machst. Der Grund steht hier oft genug im Forum.
Jemand der eine starke Brust hat, hat gleichsam einen starken Rücken. Sonst kippt man durch die Verkürzung der Muskeln (die fast gezwungenermaßen bei LS eintritt) nach vorne. Das führt dann zu Bandscheibenproblemen etc.
Was ist die "Hanteln" Übung?
Ich kanns mir vorstellen: Bizepscurls
Der Arm ist in 2 Teile zu ungefähr 35-65% aufgeteilt. Der eine ist Bizeps, der eine Trizeps.
Wenn du nen Mördertrizeps hast, hast du n dicken Arm.
n dicker Bizeps sieht auch erst dann gut aus, wenn der Arm groß ist.
Hierzu die Stichworte:
Grundlagenplan, Ganzkörperplan, Ganzkörper

Zeitlich kein Fitnesscenter ist ne ausrede - wenn dus wirlich nicht schaffst, investier ca 600€ in ne komplette, gute, stabile Ausrüstung und du hast dein uriges Home-Studio.

Bei Fragen usw melde dich im Chat.
Dafür isser da - siehe meine Signatur.
 
Danke für die schnelle Antwort. :)

Aber trotz deiner ernüchternden Belehrung weiss ich immer noch nicht mehr, nur das ich alles falsch mache.

Wenn ich mal interpretieren darf, wäre am klügsten einfach mal in ein Studio zu schnuppern, und mir dort dann richtige Tipps zu holen. Die können bestimmt persönlicher agieren.

Mit Ernährung meinst du, Nudeln, Fleisch, Jogurts?, Bin kein Experte in Sachen Inhaltsstoffe.

Die Hantelübungen sind:
Stehend immer abwechslend aus der Hüfte die Hanteln diagonal zur anderen Brust ziehen. (so ca 60x 7kg)

Am Rücken auf der Trainingsmatte liegen und die Hanteln senkrecht nach oben drücken, (sozusagen Flachbank drücken)

Am Rücken auf der Trainingsmatte liegen und die Hanteln rechwinklig zum Körper immer ca. 20 cm über dem Boden und dann wieder über den Kopf, (so das es in der Brust und in den Oberarmen zieht)

Also, das ich viel falsch mach weiss ich jetzt, nur wie ichs richtige mache noch nicht wirklich. :(
 
ernährungstechnisch könntest dir evtl meinen blog durchlesen. auch zu den übungen gibt es eigentlich genug infos. das möchtest zwar bestimmt nicht hören, aber benutz mal die suchfunktion. wenn dann noch fragen auftreten, dann stelle sie.
 
Dann formuliere ich meine Frage mal um,

was würdet ihr an meiner Stelle jetzt genau machen?

Welche Übungen? und wie?
und was soll ich essen,?
oder Fitnesstudio schnuppern?

Danke :)
 
Du scheinst ziemlich beratungsresistent zu sein.
Ich hab dir doch Stichworte gegeben, die du googlen sollst.

Mein Tipp:
Ernährung lernst du langsam.
Ausser "viel" essen, bzw mehrere Mahlzeiten muss ein anfänger eigentich nix beachten, - viel eiweiß vllt noch.

Training:
Grundlagenplan.
Wenn du das Equip nicht hast, Studio.
Wenn du die Zeit nicht hast, wirds wohl nix mitm Megakörper.
DU kannst dir schliesslich auch kein Auto kaufen ohne Geld zu haben ;)
 
Besi schrieb:
was würdet ihr an meiner Stelle jetzt genau machen?
Zum Vergrößern anklicken....
google und die suchfunktion benutzen

jetzt ganz ehrlich, anstatt das du alle 2sec die F5 taste drückst und hoffst das dir wer geantwortet hat, hättest du schon viele infos sammeln können!

wenn ichs nicht besser wüsste, würd ich sagen, du bistn troll ...
Zum Vergrößern anklicken....
dftt.gif
 
Ok,
Danke für eure Tipps und Antworten,
Hab dann doch noch einige gute Sachen gefunden.
Ein uriges Homecenter werd ich mir zwar nicht einrichten, aber der eine oder andere Grüne schein in meiner Tasche wird wohl investiert werden.

Besi (der blutige anfänger mit einem kleinen Blutgerinsel)
 
ich kann dir einmal mein trainingskonzept nennen, das ist zwar etwas individuell aber ich habe damit jetzt innerhalb eines monats damit fast 4 kg zugenommen (pro tag ~150g eiweiß bei etwa 3000kal). mein ausgangsgewicht war mit 70kg/178 auch niedrig, also nehme ich wohl sehr stark an, dass du davon auch zwangsläufig zunehmen wirst. (ich trainiere natural). magertopfen mit obst vermixt statt milch und eis!
eiweiß bei 2g /kg körpergewicht, ohne zu übertreiben, zu viel eiweiß bedeutet auch eine höhere belastung für deine nieren und bei unzureichendem training bin ich mir sicher dass du auch mit weniger als 2g /.. auskommst.

2er split training an 3-4 tagen die woche.
bei mir sinds nur 3x/woche
aber dafür trainiere ich so intensiv, dass ich danach aus dem studio rauskrieche, das wird auch der grund für die rasche gewichtszunahme sein. 15-20 minuten training sind zu wenig, mindestens 45 minuten.
ich trainiere manchmal 1 1/2 stunden aber ich hab mir noch NIE ein blutgerinnsel geholt, das würde mir irgendwie zu denken geben, außer du meinst den abdruck von den kniebeugen im nacken :hmm:
RICHTIG AUFWÄRMEN!
KEINEN SCHWUNG HOLEN! (die negative phase besser zu lange als zu kurz; die hantel nicht vom körper abprallen lassen)

ich denke einmal die meinungen gehen hier ziemlich auseinander, aber
bankdrücken kann ich dir nicht wirklich empfehlen, ich habe auch mit dips +zusatzgewicht meine brustmuskulatur ziemlich verbessert, obwohl das immer meine schwachstelle war. dips sind (vor allem für die schulter) nicht so verletzungsträchtig wie bankdrücken.

1) grundübungen!

TE1

Kniebeugen
DIPS (später mit zusatzgewicht) oder BD jenachdem ob du es verträgst.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
evtl. sit-ups (ich mach für den bauch eigentlich gar nichts)

TE2

Langhantelrudern (das kreuz gerade halten!!!)
Aufrechtes Rudern
Klimmzüge
gestrecktes Kreuzheben (korrekte ausführung, ansonsten kann das sehr schmerzhaft werden!)


2) kontrollierte ausführung bei 8-12 wdh

es ist wesentlich besser du nimmst weniger gewicht und machst du übung sehr langsam, du wirst merken, dass das viel anstrengender ist.

weiteres übungsverzeichnis:
http://www.bambamscorner.com/training/bodybuilding-uebungen.html !!!

ich denke einmal, dass du deinem körper nur einen ausreichenden reiz setzen musst, dass er sich genötigt fühlt zu adaptieren. nur der reiz kommt sicher nicht von maschinenübungen, oder bizepscurls. es gibt auch leute die trainieren nur bankdrücken (dips) kniebeugen und kreuzheben und haben den besten erfolg damit. ich trainiere kleinere muskelgruppen überhaupt nicht
isoliert, wenn mein bizeps nicht ausgepowert ist, mache ich rudern im untergriff, bis ich das gefühl habe es reicht.

wie schon gesagt weicht mein trainingsschema etwas von der norm hier ab, aber in meinem fall funktionierts bestens.
 
hallo ich wollte mal wissen was ich machen kann ich möchte ganz gerne abnehmen ich wog 165 kg und wiege jetzt 117 kg und ich trainiere jetzt seit zwei monaten wieder mir fällt es wirklich sehr schwer ich habe schmerzen in den gelenken ich habe vor acht jahren trainiert und leider das falsche zeug genommen und dank dem habe ich eine harte zeit hinter mir ich möchte jetzt muskeln aufbauen aber ich würde gerne etwas zur unterstützung nehmen kann mir jemand helfen danke....
 
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