Der Anfang - mit ein bisschen Vortraining! Bitte um Ratschläge!

[plaYaz]

So...

Keine Ahnung ob das jez von Bedeutung ist aber mal ein paar Daten..

22 Jahre alt
192cm gross
85 kg
statur: naja recht schlank mit sehr leichtem muskelansatz..*g*

so nun meine frage!

Ich hab schon mal früher leistungssport betrieben (7 jahre her) laufen (1500m)

danach hab ich mal dann ein halbes jahr so ein wischiwaschi bodybuilding training gemacht. und danach eigentlich wenig bis fast nichts.

so nun habe ich die lettzten 2 monate regelmässig liegestütz bwz. auch crunshes gemacht.

so nun möchte ich im fitnesscenter ordentlich anfangen!

nun meine konkrete frage!

wie solle icn anfgangen?
mit 3er split in der woche mit wiviel wh und sätzen?
welche übungen?
wann ausdauer? will ich auch machen?
welche ernährung? reicht auch nur weightgainer?

ich will im prinzip mal ordentlich muskelmasse aufbauen und das natürlich so schnell und effektiv wie möglich!

mfg playaz

 

[Pornobody]

Ich schreibe im folgenden, wie ich es machen würde:


Am Anfang würde ich Ganzkörpertraining. Hauptsächlich Grundübungen (z.B. Bankdrücken, Klimmzüge u.s.w.).

2-3mal pro Woche
3 Sätze
10-15 Wh

Nach 3 Monaten dann einen 3'ersplit
jeden Muskel 1x pro Woche
8-12 Sätze grosse Muskelgruppen
4-8 Sätze kleine Mg
immernoch hauptsächlich Grundübungen

Ausdauer:
Morgens oder an Trainingsfreien Tagen.
Einige machen es nach dem Training, was ich persönlich schlecht finde, da man da lieber den Muskeln Nahrung geben sollte.


Ernährung:
"normale" Nahrung reicht.
Kannst aber mit nem Gainer oder Eiweisspulver supplementieren, wenn du deinen täglichen bedarf nicht ohne gedenkt bekommst.
Ich schaffe täglich 6000kcal und supplementiere nur mit 40g Eiweisspulver täglich. Geht also locker ohne.

 

[plaYaz]

Welche Übungen meinst du mit Grundübungen?

 

[Pornobody]

Hier wie ein Programm für dich aussehen könnte:

3x (15/12/10) Bankdrücken (Brust/Triceps)

3x (15/12/10) Klimmzüge (Rücken/Biceps)

2-3x (15/12/10) Dips eng (Triceps) (kannst du auch auslassen)

2-3x (15/12/10) Lh-curls (Biceps) (kannst du auch auslassen)

3x max Crunches (Bauch)

3x max Hyper Extensions (unterer Rücken)

3x (15/12/10) Beinpresse (Beine)


Wenn du einen kompetenten Trainer hast solltest du dir Kreuzheben und Kniebeugen zeigen lassen und diese Übungen schon einmal mit leichtem Gewicht üben (sie sind nicht ganz einfach)