Defintionsphase - aber wie?

Philzlous

Philzlous

New member
Hallo Leutz,

also ich bin grad mitten in der Massephase und nehme auch Creatin. Ich habe schon gut was zugenommen und habe meine Kraft auch entsprechend steigern können. Durch die überkalorische Ernährung habe ich aber auch fett zugelegt, was denke ich mal, auch nicht ausbleibt.
Um nach der Massephase das Fett wieder abzubauen und die Muskeln zu definieren wollte ich eine Defintionsphase einlegen, habe aber leider keine Ahnung wie ich das Anstellen soll. Auch was die Ernährung betrifft habe ich da nicht so den Durchblick.
Über die Suchfunktion habe ich nichts zum thema gefunden.
Vielleicht könnt ihr mir weiterhelfen.


Philzlous
 
Tach!

Warte erstmal, bis Deine Aufbauphase beendet ist. Von dem Körpergewicht ausgehend, daß Du dann hast, kannst Du die notwendige Energiezufuhr bestimmen, die Du zum Abnehmen brauchst. Ohne konkrete Ausgangswerte wird es etwas sehr theoretisch.
An der Zusammensetzung dener Ernährung wird sich wenig ändern. Fettarm, protein- und kohlenhydratreich. Die Gesamtenergie ist entscheidend.

jeckyll
 
Ich würde auch die Kohlenhydratmenge zurückschrauben!
Ist meiner Meinung fast unmöglich eine richtige Defiphase zu machen!
Man darf ja fast überhaupt nichts mehr essen!
Nur Obst, Gemüse, Pute!
Alles fettarm, mit hohem Proteinwert!
Es fehlt einfach die Energie für Arbeit und BB zugleich!!
Und halbe Sachen bringen auch nicht unbedingt viel!
 
Hmm, Schmolli, mir dünkt ich habe das auch schon mal in einem Buch gelesen, kann mich aber auch täuschen....:D

Aber auch schön zitiert.
 
@Doc
Das war doch kein Zitat!
Wie war das mit Kohlenhydraten??
Triglycerin und Glykogen??
:D
Jetzt könnte ich zitieren, aber lassen wir das!
 
@SSJ:

also ich würde das Cardio nicht nach dem Training machen.

1. mal wegen dem schlechten effekt für den muskelaufbau (gut, in der defi wirst du ja nicht sonderlich aufbauen, aber eben versuchen zu halten)

2. das cardio dient ja eigentlich weniger dazu in der zeit in der es gemacht wird fett zu verbrennen als viel mehr dazu den kalorienverbrauch ein wenig höher zu schrauben, so daß du leichter ne negative kalorienbilanz kriegst.

deshalb würd ich es an den trainingsfreien tagen machen.
denn du benötigst ja schon durch das krafttraining mehr kalorien und dann auch noch cardio !??
und am nächsten tag hast du dann komplette pause und kein training und kein cardio und ißt wahrscheinlich aus gewohnheit auch nicht weniger wie am tag davor, hast aber wahrscheinlich gleich mal ca. 500-700kcal weniger an verbrauch !

gruß DarK
 
wir werden sehen

yo danke erst mal für eure meinungen. Ich schätze mal der kohlehydrat-anteil an der Ernährung muss wirklich zurückgeschraubt werden. Cardio schätze ich, muss zwangsweise auch dazugehören. ergibt sich nur die Frage wann, nach dem Training, oder gesondert an trainingsfreien Tagen. Könnte mir vorstellen, wenn man an den freien Tagen, den Körper auch noch belastet, das man dann ganz schnell wieder abbaut. Lieber 2-3 tage power, Krafttraining so auf 2 Sätze reduzieren und dann Cardio. Schliesslich braucht der Körper bei so einer Diat ne viel längere Regenerationszeit.
Was meint ihr? Na ja, ich werde auf jeden Fall meine Massephase erst ein Mal beenden (übrigens bis jetzt nen voller Erfolg, vieleicht schreibe ich noch nen Bericht) und dann mal die Defi starten.

Phil
 
wie schafft man es die KH zu senken aber dabei die kalorien beizubehalten ?die meisten sind doch in den KH `s ....
auf ein kilo magerquark am tag hab ich kein bock....
 
@lemma

Die meisten Kilokalorien hben nicht Kohlenhydrate sondern Fett.
Fett 9 kcal
Alkohol 7 kcal
Kohlenhydrate 4 kcal
Protein 4 kcal

Entsprechend erzielt man eine größere Reduktion der Gesamtenergie durch verminderte Fettzufuhr, dann erst weniger Kohlenhydrate.

Zitat:
wie schafft man es die KH zu senken aber dabei die kalorien beizubehalten ?

Wieso willst Du die Kalorien beibehalten?

jeckyll
 
@jeckyll
Breitenstein empfiehlt die Senkung der Kohlenhydratzufuhr in der Defiphase!!!!
Damit verbunden mehr Eiweiß, um keine Muskeln zu verheizen und schon klappt´s!
Fett spielt keine so große Rolle!!!
 
Und nochmal: die Gesamtenergie entscheidet. Wie Du das Defizit erreichst, ist sekundär.
Fett ist entscheidend, da in der sonst zugeführten Nahrung eine Menge davon versteckt ist. Hier primär anzusetzen ist schon mit einem Energiedefizit verbunden. Wenn hier nichts mehr zu reduzieren ist, sind als nächstes natürlich die Kohlenhydrate dran, um die Gesamtenergie zu reduzieren. Eiweiß zu erhöhen bringt nicht viel, mehr als 2g pro kg Körpergewicht braucht Du auch in der Defi-Phase nicht. Du brauchst nur eine positive Stickstoffbilanz.

jeckyll
 
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