Definition Ernährung 40-40-20, 45-35-20, oder doch anders?

B

budge

New member
Hallo zusammen,

defi beginnt für mich jetzt auch damit ich im sommer hoffentlich auf nem schönen kfa % bin.
kurz zu mir:
ich betreibe seit ca 1 1/2 jahren ernsthaft fitness und BB und bin von 88kg (fettmasse) auf 74kg muskel/fett gekommen.
habe dann halbwegs sauber gebulkt und bin im moment auf ca 85kg (muskel+fettmasse) bei nem kfa von geschätzten 18%.
bin 1,83m groß und 25 jahre jung.

da ich erstmals meine muskeln definieren will (nicht nur einfach abnehmen), frage ich mich was denn nun das beste programm für mich ist.

würdet ihr die 40% carbs, 40% eiweiß, 20% fett empfehlen?
oder doch lieber die
45% eiweiß, 35% carbs, 20% fett variante?

mir ist klar, dass ich fett nur in form von guten fetten wie zb lachs/leinsamen/nüssen/olivenöl aufnehmen sollte und, dass einfachzucker böse sind und ich daher fast nur vollkornprodukte oder reis esse.



danke für jegliche tipps, damit meine erste defi auch richtig gelingt!
 
A

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Re: Definition Ernährung 40-40-20, 45-35-20, oder doch anders?
hi! ich kann dir ein clean 60 / 20 / 20 empfehlen.

Du wirst sicher ~2000 - 2500 kcal essen und jetzt rechne dir davon mal 40% eiweis aus!!
Rechnung 40% von 2500 = 1000kcal
1000kcal / 4 (weil 1g eiweis 4kcal hat) = 250g Eiweis die du isst bei 40%!
250 / 85kg => 2,9g protein pro KG Körpergewicht

Meiner Meinung nach total übertrieben und ungesund für deine Organe. 1,5 - 2g sind schon mehr als ausreichend. Extreme (gespritzte) bodybuilder nehmen vl 2,5 -3g

Ich bin mit 60 / 20 / 20 sehr gut gefahren und hab mich damit immer fit gefühlt (weil genug carbs) und konnte schön definieren weil wenig fett.

Fett:
20% von 2500 = 500 : 9 (1g fett hat 9kcal) = 55g Fett am Tag (das ist schon sehr wenig! ;))
EW:
20% von 2500 = 500 : 4 = 125g EW am Tag
60% von 2500 = 1500 :4 = 375g carbs am tag

Die meisten EW quellen haben auch Fett, du wirst es nur schwer schaffen mit deinen Vorschlägen genügend gesunde Fette und wenig tierische zu essen.
 
Hallo Deereper,

high carb, low fat hab ich auch schonmal gehört. mein gesamtbedarf liegt grob bei 2500kcal wie du richtig geschätzt hast.

ich nehme meine fette in der diät nur per lachs/nüsse/leinsamen usw auf. also sollten optimale fette sein.

nun sei mir bitte nicht böse wenn ich diese frage stelle:
inzwischen habe ich vom einen 40-40-20 vom anderen 45-34-20 und von dir jetzt 60-20-20 gehört. jeder behauptet, dass dies das beste ist.

weiß jetzt nicht was ich glauben darf :D

hab keine lust jetzt herum zu experimentieren und dann is aus der defi nix geworden :(

Ich weiß, dass es im endeffekt auf ein kcal defizit ankommt, warum gibt es jedoch dann solche makros?
 
budge schrieb:
Ich weiß, dass es im endeffekt auf ein kcal defizit ankommt, warum gibt es jedoch dann solche makros?
Zum Vergrößern anklicken....
Weil jeder Mensch verschieden ist und anders auf die verschiedenen Ernährungsmethoden reagiert. Siehe Veganer, Vegetarier, Paleo, high-carb, low-carb, high-fat, ketogen, und so weiter und so fort. Es gibt vieles was funktionieren kann, manche Diäten können für den Großteil funktionieren, andre funktionieren nicht für alle gut, für die dies machen aber großartig. Gutes Beispiel...vegane Ernährung, manche kommen gut damit klar, andren fallen die Haare aus, bekommen schirche Haut, Libido ist weg, etc.

Lass einfach den bs mit bulken (sauber bulken?^^) das nächste mal. Und fahr einfach mal ein kcal-Defizit mit deinen jetzigen Makros wenn du dich soweit wohl gefühlt hast! Und ob 40-40-20 oder 45-35-20 irgend nen Unterschied macht wage ich mal zu bezweifeln ;).
 
danke @ratzfatz und fux

ich werds dann wohl doch nicht so genau nehmen aber trotzdem dokumentieren wie ich die anteile zu mir geführt habe damit ich eine zufuhr basierend auf meinen körper erstellen kann!
 
hi und guten morgen,

die meisten werden dir das halt nur so empfohlen haben, ich hab mir auch die Mühe gemacht und dir das ein bissl vorgerechnet - so siehst du dass die anderen Aufteilungen evtl nicht gesund für deine Organe sein können (zuviel EW = Leberverfettung)

im Grunde zählt ob man über seinen kcal ist oder nicht, das stimmt! Desshalb zähl ich auf HIGH-Carb damit ich viel Energie für mein anstrengendes training hab. Auch auf Einfachzucker verzichte ich nicht ganz - dafür wirklich nichts mit >20% Fett ausser Avocado / Leinsamen / Erdnussbutter

Ich hab in 3 Jahren 3 Diäten gemacht und am erfolgreichsten war ich mit kcal zählen in kombination mit High-Carb.

lg
chris
 
Paradise schrieb:
Ich glaube dir gerne, aber in dem Link fand ich folgendes:

"Das Protein sollte auf fünf bis sieben kleine Mahlzeiten verteilt aufgenommen werden, da der Körper pro Mahlzeit nur etwa 30-40 g Eiweiß verwerten kann."
Zum Vergrößern anklicken....

ja und ???
was ist falsch daran ?
:hmm:
lg Ratzfatz
 
Es gibt eigentlich keine Grenze, in der man sich Eiweiß zuführen kann. Der Körper verwertet auch weit mehr als 40g. Fünf bis Sieben Mahlzeiten mit je max 40g Eiweiß sind ein Mythos der heute oftmals verbreitet wird, am häufigsten durch die Supplementindustrie.
Ich will nicht sagen, dass es schwachsinn ist es so zu machen, weil viele Leute mit mehreren kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt besser zu recht kommen, aber wie gesagt, die Menge Protein ist unerheblich.

Das würde Sachen á la intermittierendes Fasten und Ähnliches zunichte machen, geschweige denn könnten Profibodybuilder ihre entsprechenden Mengen Eiweiß zu sich nehmen.
 
Ok wenn die Forschung jetzt wieder der Meinung ist, man kann größere Mengen Eiweiss verwerten, ist mir das nur Recht.
Ist schließlich ein trauriger Moment, wenn man feststellen müßte, daß das lecker 800 Gramm Steak zu 95% fürn Gulli ist.

lg ratzfatz
 
A

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Re: Definition Ernährung 40-40-20, 45-35-20, oder doch anders?
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