definierter Body!!!!

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cso87

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Hi Leute!

Ich bin 26, 176 cm groß und wiege zwischen 76 - 78 kg bei 19-21% Körperfett laut Waage!

Mein Ziel ist es unter 10% Körperfett zu kommen bis Mai 2014. Ich bin Kartfahrer und dazu ist eine gute Form und wenig Gewicht förderlich also sollte sich mein Gewicht bei 70-72 kg einpendeln bis dahin.

Ich neige SEHR zu Übergewicht und muss ständig aufpassen.

Zur Zeit ist es bei mir so dass ich von Mo-Fr brav trainieren gehe, 3 mal 60 min Cardio, alle 10 min. ein 60 sek. "Sprint" auf 17 km/h die Woche und 2-3 mal ein Ganzkörpertraining laut Trainingsplan absolviere.

Sa. und So. nehme ich mir zur Regeneration und lass auch die gesunde Ernährung mal schleifen.

Mo. bis Fr. hau mir morgens ein Früchte/Joghurt/Müsli rein mit ca. 500-600 kcal. Vormittags zwei Dinkelvollkornbrot mit Schinken, Käse und Gemüse mit ca. 300-400kcal. Mittags immer was anderes, aber definitiv keinen Schweinsbraten, Pizza oder sonstiges. Immer mit Salat, Fisch, Pute, Kartoffeln, Reis, Gemüse, auch Schwein und Rind darf´s sein. Abends hab ich die Angewohnheit das ich nichts mehr esse. Richtig oder Falsch? Keine Ahnung!


Ich suche nun schon seit längeren nach Ernährung und Trainingspläne die geeignet sind für Berufstätige die 8-10 Std. arbeiten pro Tag und nicht vor der Arbeit trainieren können weil sie dann zu müde für die Arbeit sind und auch nicht mal um 15.00 eine 45 min. Cardioeinheit einlegen können. Ernährungstechnisch bin ich sehr flexibel da ich alles esse und am Arbeitsplatz eine Küche zur Verfügung habe.


ich würde mich sehr über ein paar Tipps, Anmerkungen oder links von Euch freuen.


Danke!

LG
 
Körperfett Waagen sind für die Katz. die zahl von 20 % würde ich ganz schnell wieder vergessen :D genauer sind da Caliper.

Aber viel wichtiger ist ja die optische erscheinung. also nicht an 10% körperfett arbeiten sondern an dem Optischen Gesamtbild.


Glaube es ist schon ok Abends zu essen denn nur 2 mal am Tag da schläft dein stoffwechsel irgendwann ein... würde eher versuchen 4 mal am Tag zu essen aber dann halt was weniger. Statt 2 mal sehr viel zu essen.

Würde dir aufjedenfall Raten einen Ernährungsplan zusammen zu stellen. Tagesbedarf - 200-300kcal zum abnehmen und dann halt ausgewogen.

Aber gibt hier Leute die viel mehr Ahnung von Ernährung haben. also bitte mal helfen und mich verbessern fals ich schon was falsches geasgt habe.. :D
 
Hey! Danke schon mal für die Antwort! Also mir ist das Erscheinungsbild jetzt nicht sooo extrem wichtig, weil ich finde wenn ich unter 10% komme dann sieht dass von haus aus um einiges geiler aus als jetzt! ;-) Mir geht es hauptsächlich um eine schnelle Rundenzeit und ums gesunde abnehmen. Damit meine ich keine Muskeln oder Gehirnzellen zu verlieren! Zumindest nicht so viel.;-) Natürlich will ich aber das Muskeltraining beibehalten da es für die Gesamtperformance in einem Rennen auch sehr von Vorteil ist. (Kraft in den Armen und bei Crashs)!
 
wie gesagt.

Ernährungsplan mit 4 mal kleineren mahlzeiten ( kcal Bedarf für den Tag ermitteln )
kleines defizit einrechnen von ca 200-300kcal

gibt auch schon einige threads wo das beschrieben ist bzw besprochen wurde. einfach mal die suche benutzen.

ansonsten einfach mal deinen trainingsplan posten. vielleicht kann man da auch ncoh was machen.
 
alne24 schrieb:
Körperfett Waagen sind für die Katz. die zahl von 20 % würde ich ganz schnell wieder vergessen :D genauer sind da Caliper.

Aber viel wichtiger ist ja die optische erscheinung. also nicht an 10% körperfett arbeiten sondern an dem Optischen Gesamtbild.


Glaube es ist schon ok Abends zu essen denn nur 2 mal am Tag da schläft dein stoffwechsel irgendwann ein... würde eher versuchen 4 mal am Tag zu essen aber dann halt was weniger. Statt 2 mal sehr viel zu essen.

Würde dir aufjedenfall Raten einen Ernährungsplan zusammen zu stellen. Tagesbedarf - 200-300kcal zum abnehmen und dann halt ausgewogen.

Aber gibt hier Leute die viel mehr Ahnung von Ernährung haben. also bitte mal helfen und mich verbessern fals ich schon was falsches geasgt habe.. :D
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so schnell schläft der stoffwechsel nicht ein. im gegenteil. zweimal am tag essen... wenn er damit seine kcal erreicht, okay. diese 5 und mehr mahlzeiten am tag wurden auch schon widerlegt. manche ernährungskonzepte bauen überhaupt auf mehr oder weniger eine mahlzeit am tag.

finde den richtigen weg...
 
hallo cso87. kommt mir vor als lese ich meine eigene geschichte. bin zwar 3cm kleiner und gleich schwer wie du, die ziele sind aber identisch. ich fahre jedoch einen clio cup phase II halt das ganze racing mit autos. meine erfahrungen bis jetzt: das gewicht bleibt (noch) stabil bei mir, die muskeln definieren sich aber bereits etwas besser (trainiere erst seit rund 8 wochen) die jungs hier (besonders premutos667) sind absolut klasse und sehr hilfsbereit! mein tipp: schlag dir den kfa aus dem kopf. der macht dich nicht schneller auf der strecke. kilo's etwas runter und muskulatur in den unterarmen, nacken und rückenbereich stärken. GKP finde ich optimal. Bei "uns" ist Optik zweitrangig, kommt aber in einem bestimmten Masse von selber mit. Hat halt nichts mit BB zu tun.
 
also mein tipp: So lange du dein Ziel Gewicht / Aussehen nicht erreicht hast lässt du die Ernährung nicht schleifen am Wochenende!

Dann gehts schneller als du denkst. Stabilisieren und die richtige Balance in der Ernährung zu finden um dein Gewicht zu halten kannst dann später machen.

Wenn man es wircklich will geht das - ansonsten ist es verschwendete Zeit. DIe sollte man nicht verschwenden den daraus ist das Leben gemacht!!
 
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