definieren - mit leichtem übergewicht anfangen

S

Sert93

New member
Hallo Leute,

Ich überlege als wie ich es am besten anstelle einen definierten körper zu bekommen ,
Ich bin 1,80 und Wiege 82 kg das heist leichtes übergewicht.
mit training habe ich bissher noch nicht viel zutun gehabt mal für 2 monate 3x in der woche 30min fahrad gefahrn und davor vor paar monaten 1 monat lang masse training durchgezogen, aber wiegesagt noch nichts bei rumgekommen. ( verständlicherweise ^^ )

wie sollte ich am besten meine Ernährung einrichten. sollte ich eher auf ein Kalorienüberschuss gehen damit ich muskeln aufbaue? troztzallem würde ich dan breiter werden und die fettschichicht bleibt .
o
der eher auf ein kaloriendefizit mit ein 3er split kombinieren sodass ich den fettanteil senke und dazu möglicherweise als sozusagen Anfänger muskeln aufbaue`? ( so würde ich doch logischerweise auf eine definition kommen, oder liege ich damit falsch? )

Danke für die hilfe ;)

Sert93
 
Hallo
am besten mal einlesen im Forum, dann werden die meisten Fragen von alleine beantwortet

beginn ein richtiges Training mit normaler Ernährung, dann sollte das meiste von alleine verschwinden.
 
Was willst du jetzt, defi oder Muskelaufbau?
Genaue Ziele, einlesen so wie MoM schreibt und dann fragen.
Wäre für alle um einiges leichter.
Nicht mit 3 Split beginnen!
 
warum nicht?

Ich will definieren ( definiert sein ) aber ohne bissi massse geht das ja nicht. oder reicht das etwa von 82kg auf 75kg zu definieren.
 
Definieren heisst einfach nur Abnehmen und das kannst immer, egal ob du Muskulös oder dünn bist. Mit Muskel schauts halt besser aus.
 
ja und ich kann jetz nicht irrgendwie auf das ziel hinarbeiten von 82 kg auf 75kg zu definieren, + möglichst viele muskeln dabei aufbauen?

wenn nicht könnte ich ja direkt einfach diäten wäre ja das selbe..
 
Kaloriendefizit und Muskelaufbau funktioniert nicht. Totale Anfänger ausgeschlossen aber trotzdem nicht das gelbe vom Ei!
Aber bei deinen Daten würde ich sowieso gleich auf Aufbau gehn. Wenn du gleich isst wie jetzt und dazu hartes Training anfängst wird sich dein Gewicht nicht sehr viel verändern aber deine Figur auf jeden Fall und du wirst Muskulöser und Definierter aussehn.
Mach einfach für Dich Vorher-Nacherfotos und du kannst es dann ja entscheiden was dir lieber ist.
 
danke LOK , aber ein punkt aus deiner antwort muss ich kurz hervorheben

,, aber deine Figur auf jeden Fall und du wirst Muskulöser und Definierter aussehn. ''

was kann ich unter ,, definierter aussehen '' entnehmen? und meinst du das wenn ich das mit dem kalorienüberschuss mache`?

meinst du 3300kcl wären angemessen , um damit muskeln aufzubauen ohne fett anzusetzen (fettfreie muskelmasse )
 
Sert ich bin 2cm kleiner und wiege auch etwa 81kg. Mein Startgewicht letzten September waren auch etwa 80kg. Der Unterschied ist halt, dass ich jetzt 7cm weniger Bauch habe. Ich habe meine Kalorien auf ca. 3000 eingependelt. Ich variiere die Menge meiner Kohlenhydrate und betreibe noch 3x die Woche Cardio. Bis jetzt funktioniert das super. Ich würde dir auch je nach sonstigen Aktivitäten bei 3000kcal +- 200kcal anzufangen. Wenn du schwer arbeitest und noch viel Ausdauersport machst kannst du noch höher ansetzen. Wenn du eher leicht arbeitest und sonst nichts machst, fang mit 2800 an und pass je nach Fortschritt an. Wenn du nach 3 Monaten siehst kraft+, muskeln+, fett konstant oder - wars perfekt. Wenn du viel Fett ansetzt geh mit den Kalorien runter, wenn du abnimmst aber nicht stärker wirst und nichts aufbaust geh mit den Kalorien hoch.

Faifer
 
Danke faifer werde ich mal machen ;)

Ich sag mal so pauschal , wenn man nach 4 monaten nicht mehr als 2kg zugenommen hat ist perfekt? weil mehr als 6kg muskelmasse kann man im jahr eh nicht aufbauen habe ich so gehört. aber will und kanns jetzt nicht beschwören ^^

aber wiegesagt ich werde es mal so machen danke ;)

+
 
faifer schrieb:
Sert ich bin 2cm kleiner und wiege auch etwa 81kg. Mein Startgewicht letzten September waren auch etwa 80kg. Der Unterschied ist halt, dass ich jetzt 7cm weniger Bauch habe. Ich habe meine Kalorien auf ca. 3000 eingependelt. Ich variiere die Menge meiner Kohlenhydrate und betreibe noch 3x die Woche Cardio. Bis jetzt funktioniert das super. Ich würde dir auch je nach sonstigen Aktivitäten bei 3000kcal +- 200kcal anzufangen. Wenn du schwer arbeitest und noch viel Ausdauersport machst kannst du noch höher ansetzen. Wenn du eher leicht arbeitest und sonst nichts machst, fang mit 2800 an und pass je nach Fortschritt an. Wenn du nach 3 Monaten siehst kraft+, muskeln+, fett konstant oder - wars perfekt. Wenn du viel Fett ansetzt geh mit den Kalorien runter, wenn du abnimmst aber nicht stärker wirst und nichts aufbaust geh mit den Kalorien hoch.

Faifer
Zum Vergrößern anklicken....
:clap: ...gut geschrieben!!!

Der entscheidene Punkt ist für mich immer der Aufwand/Nutzen-Faktor,
für die meißten macht eine streng disziplinierte Ernährung (dazu zähle ich übrigens auch de Supp-Wahn!!!) einfach keinen Sinn,
jedenfalls was das Ergebniss anbelangt...ich denke die meißten fahren am besten damit,
sich einfach ausgewogen, aber eiweißreich, zu ernähren, sich aber auch mal ab und an was zu gönnen
und dann mittels Sport den Kalorienverbrauch zu regeln...




Gruß Eisi
 
Kalorienüberschuss wird immer Fett mit sich bringen darum
rechne deinen Kalorienverbrauch aus und stell dir einen EP
zusammen.
Wenn du definierter sein willst würde ich keinen Überschuss fahren.
Ich würde sagen 2800-2900 sind bestimmt genug.
Wenn zu grosse Krafteinbusen oder kein weiterkommen ist oder du zu schnell abnimmst kannst
noch immer 300 dazu geben.
Runter gehts schwerer. (leider)
Deshalb iss mal ohne zu grosses kcal plus.
 
Eisenfresser01 schrieb:
:clap: ...gut geschrieben!!!

Der entscheidene Punkt ist für mich immer der Aufwand/Nutzen-Faktor,
für die meißten macht eine streng disziplinierte Ernährung (dazu zähle ich übrigens auch de Supp-Wahn!!!) einfach keinen Sinn,
jedenfalls was das Ergebniss anbelangt...ich denke die meißten fahren am besten damit,
sich einfach ausgewogen, aber eiweißreich, zu ernähren, sich aber auch mal ab und an was zu gönnen
und dann mittels Sport den Kalorienverbrauch zu regeln...




Gruß Eisi
Zum Vergrößern anklicken....

Das mit dem Aufwand/Nutzenfaktor ist absolut wahr. Ich finde man kann sich ein einfaches Grundgerüst schaffen, z.B. 250g Quark + 100g Flocken zum Frühstück und die restlichen 250g Quark als Shake vorm Schlafen. Beim restlichen Essen einfach immer drauf achten, dass ne Eiweißquelle in nicht zu mikriger Portion dabei ist, man auf ne menge buntes Gemüse am Tag kommt . Dann braucht man sich vor allem nicht ins Hemd machen, wenn ein zwei mal die Woche Döner oder n Stück Kuchen dabei ist. Iss 80% der Zeit gut und als Hobbysportler musst du die Unterschiede zu der 100% perfekten Ernährung mit der Lupe suchen :)

Mit dem Körperfett ist das sone Sache, klar kannst du dauerhaft mit Überschuss aufbauen (und das dazugewonnen Fett niedrig halten) und rein für die Muskelmasse ist das optimal. Jeder Mensch hat aber ne andere Auffassung von Ästhetik: Hier und hier ist ein kleiner Photoführer mit Bodybuildern und unterschiedlichem KFA. Wie man sieht, kommt es enorm auf die Muskelmenge an um definitiv sagen zu können dieser Kfa sieht besser aus als...

Mein persönliches Ziel ist 5-10kg Muskeln drauf und KFA keinen Schimmer, beim zweiten link ist dieser Asiatische Builder einmal mit nem 12er KFA und einmal mit nem <10 KFA. Beides sieht mit der Masse absolut Hammer aus :)

Btw. LOL , solange du nicht versuchst solche Killerübungen in dein Programm aufzunehmen wirds auch mit dem Aufbau klappen ;)
 
Gleiches Problem bei mir ehemaliger Thaiboxer 1.84 groß 84 Kilo Muskeln auf Oberarm und Beinen vorhanden doch ich will mich wieder aufbauen nicht die Masse sondern gut sichtbare Muskel es wäre echt lieb von euch wenn ihr mir Helfen könntet hab mir schon alles durch gelesen doch irgendwie verstehe ich nur Bahnhof ich wil nicht meine Zeit in Fitness Studios vergolden sonder am liebsten zuhause bitte sinnvolle Tipps (verständliche) ... Danke Rijad
 
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