Dauerhaft schlank

E

EinsamerStreiter

New member
Gibts hier jemanden, der der nicht nach dem Prinzip Massephase/Defiphase arbeitet?
Ich möchte bald wieder eine Asap machen und weil ich Diäten hasse, danach gerne dauerhaft schlank bleiben!
Macht das hier jemand genauso?
Wie genau muss man seinen Bedarf ermitteln um optimal aufzubauen ohne den KfA zu erhöhen?
Kann man so überhaupt befriedigend aufbauen?

Und nebenbei, kann mir jemand nochmal die genaue AsapII Aufteilung EW/F/KH verraten?
Die ist mir irgendwie entfallen...
Und hat vielleicht jemand Tipps für Mahlzeiten nach AsapII, insbesondere für die fettreichen Mahlzeiten?

Danke!

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Keine Macht den Drogen!
 
Moinsen,

äh, also ich arbeite nicht nach dem Phasenprinzip. Zumindest versuche ich, es so zu halten.
Es dauert nur viel länger MM aufzubauen, was ja irgendwie logisch ist.
Betr. der Ernährungszusammensetzung muß ich mal nach den Formeln gucken. Ich habe die irgendwo aufgeschrieben. Ich stell die dann noch hier rein.
Ich kann Dir aber schon verraten, daß Du die nicht einfach so übernehmen kannst. Das wirst Du mit Sicherheit eh schon wissen, da es ja zu einem Großteil auch auf Deine Genetik ankommt. Bei mir z.B. muß ich tierisch auf Kohlenhydrate aufpassen, damit mein KF nicht hochschießt.
Aber wie gesagt, Formeln kommen.

PS: Ich trainiere erst knapp 1 1/2 Jahre. Aber dafür bin ich ziemlich zufrieden. 8-pack, etc.
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in dem Sinne...
 
Hi, Einsamer Streiter!
Ich kann dir von vorneherein eines versichern: Wenn du Muskelmasse aufbaust, wird sich auch dein KF für diese Massephase
erhöhen, das lässt sich absolut nicht vermeiden! Dauerhaft schlank und trotzdem MM?
Naja, du musst dich schon für eines von beidem entscheiden :)
Wenn du abnehmen willst, errechnest du dir einfach dein Wunschgewicht und setzt dafür folgende Makronährstoffwerte, die man pro kg Körpergewicht wählt, ein:
EW 2,2-2,5 g/kg
KH 3,8 g/kg
F 0,5 g/kg
Und du weißt sicherlich, dass du bei den Proteinen auf die biologische Wertigkeit achten solltest (Vollei, Rindfleisch, Rindfleisch, Milch, Magerquark, Hüttenkäse, Pute, Hähnchenbrust). Falls du Vegetarier sein solltest und somit vorrangig Sojaprotein bevorzugen würdest, müsste ich dir in jedem Fall davon abraten, da Sojaprotein den Testo-Spiegel senkt.
Bei den KHs solltest du auf komplexe Kohlenhydrate achten, d.h. solche, die aus größeren Molekülen bestehen und daher eine gewisse Zeit benötigen, um aufgespalten zu werden und ins Blut überzugehen. Gute Quellen dafür sind sämtliche Vollkornproduk-
te (Brot, Nudeln, Reis) sowie Obst und Gemüse.
Auf die einfachen Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Weißbrot, Kekse usw.), die eine stärkere Insulinausschüttung begünstigen, was zur Fetteinlagerung führen
kann, solltest du lediglich unmittelbar nach dem Training zurückgreifen, da der Körper noch bis zu 6 Stunden nach dem Workout besonders aufnahmebereit ist und eine schnelle Nährstoffversorgung von Nöten ist.
Deine Fettaufnahme sollte sich auf einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie man sie in Soja-, Sonnenblumen-, Oliven- und Leinöl, sowie in fettem Fisch (Makrele, Lachs, Hering, Thunfisch) und Erd-und Walnüssen findet, beschränken.
Natürlich weißt du auch, dass man bis zu 8 Mahlzeiten am Tag konsumieren sollte, um den Insulinausstoß in Maßen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Ich denke, ich habe hiermit die fundamentalen Prinzipien einer gesunden Ernährung nur noch einmal wiederholt, doch, um es dir eindeutig klar zu machen, habe ich mir mal eben aus Spaß an der Freude die Finger wund getippt ;-)
Also, ich hoffe, das hat dir ein wenig weitergeholfen :)
Bye
 
Aber nur weil du es bist,Streiter
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Morgens 35P/55F/10KH
Zwischenmahlzeit 35P/25F/40KH
Mittags 20P/20F/60KH
Zwischenmahlzeit 35P/25F/40KH
Abends 35P/55F/10KH


Gruß
TB
 
@TB Danke!

@Sven
Aber Dennis sagt aber doch, daß es bei ihm funktioniert!

Von irgendwem hab ich doch neulich gelesen, daß er es auch so macht.
War das nicht Mr. FrEEzEr?

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Keine Macht den Drogen!
 
@Einsamerstreiter
Ich mach mir jetzt vielleicht wieder Feinde, wenn ich jetzt schreib, dass Du auch ohne megafettmengen Masse aufbauen kannst :)
Du musst nur den Wert finden, an dem Dein Körperfettgehalt nicht steigt.

Wenn Du in Deiner Massephase 5kg Fett zugenommen hast, dann hast du 5*7000=35000kcal zuviel zu Dir genommen.
Da fürht kein Weg dran vor bei, da das Fett nicht von ungefähr kommt
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@SventheChest
DIe für den Körper relevanten Inhaltsstoffe von Vollkornprodukten sind indentisch mit denen aus Weismehl !!!
Der Inhaltsstoff ist ein beiden Fällen Stärke, alles andere fällt unter Ballaststoffe, die sind es welche die Resorption verhindern.
Wie lange die homolytische Spaltung von Stärke via Amylase dauert siehst Du ja, wenn Du Dir GI von Weismehl anschaust
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DIe Annahme das Sojaprotein den Testospiegel senkt ist auch nur eine graue Theorie, in der Praxis wird das am Erfolg nichts ändern.
Hört sich vielleicht toll an, entspricht aber nicht den Tatsachen !!

Gruß Patrick
 
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