Das ist mein 2er

[Sigi_1980]

Hallo,

ich mache zur Zeit folgenden 2er Split. Generell immer 3 Sätze. was sagt ihr dazu?

TE1:
Kreuzheben
Kniebeuge
Beinstrecker
Langhantelrudern
Bizeps LH Curls
Seitheben

TE2:
Bankdrücken
KH Schrägbankdrücken
Miltary Press
Front Heben
Latzug
Trizeps am Seil mit Stange
Bauch

Ist das so OK? Es sit halt so, das TE1 viel viel härter als TE2 ist. Aber ich denk mir irgendwie das KH und KB zusammengehören, weil man ja beim KH auch die Beine dabei hat.

Danke

Sigi

 

[Fux]

Ich würd Kreuzheben und Kniebeugen auf jeden Fall trennen. Beides große Übungen mit einem großen Wachstumshormon-Ausstoß, beide Übungen sehr fordernd und es sollte bei beiden, wenn schon die Möglichkeit da ist sie zu trennen, da auch ein guter Fokus gelegt werden. Vorallem würd ich aber auch nicht grade, wenns denn dann sein muss, Kreuzheben vor den Squats machen weil du die Rumpfstabilität bei den Squats brauchst und dich das ordentlich limitieren würde, wenn du dagegen Kreuzheben nach den Squats machst hast du zwar eine Vorbelastung des Rumpfes, was dir weniger Gewicht erlaubt, dein Rumpf allerdings trotzdem voll auf seine Kosten kommt. Und ich trenn auch gern Kreuzheben und LH-Rudern, weil du in beiden Übungen den unteren Rücken gut belastest und beim LH-Rudern mit den Squats schon eine gute Belastung hast.

Beide Übungen zu trennen hat einerseits den Vorteil dass die TE's von der Intensität her in etwa gleich ausfallen, andererseits hast du die großen Übungen die einen ordentlichen Wachstumshormonausstoß bringen. Das würd ich mir eigentlich nicht entgehen lassen .

Zur Übungsauswahl...wenn du trennen willst, lass das Seitheben an dem einen Tag, dann eher Bauch, Wadenheben dazu nehmen. Somit haben die Schultern nicht in jeder TE eine Belastung. Es geht natürlich auch anders gut, aber wenn schon die Möglichkeit da ist kann mans so mal machen. Frontheben und Trizeps am Seil würd ich wechseln...durch Bankdrücken, SBD, Military Press hast du die vorderen Deltas schon ordentlich gefordert, dann da eben Seitheben mit rein nehmen, oder was für die hinteren Delts. Trizeps würd ich garnichtmehr so fordern, den hast auch schon bei 3 Übungen dabei...mehr Übungen/Sätze heißt nicht gleich mehr Wachstum, oftmals eher umgekehrt! Wie siehts mit Klimmzügen/Dips aus? Statt dem SBD kannst Dips machen, wär ne bessere Übung.

 

[Sigi_1980]

Danke für deine Antwort.

dips / Klimmzüge schaff ich nicht. Da bin ich zu schwer. (130kg). Vom Gewicht her beim Training stehe ich ned so schlecht da (hatte in den letzten 2 Jahren 2 Ops. 1mal Schulter, 1 mal Bizepssehnenriss). Dadurch lasse ich zur zeit zb Bizepscurls noch weg, bzw mache scottcurls ganz schön und langsam mit 10er hanteln. will nicht wieder was haben.
Kreuzheben zb steh ich momentan auf 140kg....

Jedenfalls glaub ich auch das KB und KH getrennt werden müssen. Das ist einfach zu hart.

wie würde deiner Meinung nach dann so ein vernünftig geteileter 2er aussehen?

 

[Fux]

Aja, alles klar!

Hier mal zwei Vorschläge anhand deiner Übungsauswahl:

2er Split die erste:
Kniebeuge
LH-Rudern
Latzug
LH Curls
Bauch
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Kreuzheben Beine fast gestreckt
Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Military Press
Seitheben
Waden
---------
Hier hast du im Prinzip einen 2er Split wie du ihn vorgeschlagen hast, nur mit andrer Übungsauswahl/Reihenfolge. Rücken+Bizeps und Brust+Schultern, durch die 3 Druckübungen hast du den Trizeps schon recht gut involviert, nachlegen kannst du nach ner Zeit immer noch!

2er Split die zweite:
Kniebeuge
LH-Rudern
Military Press
Latzug
Seitheben
Waden
---------
Kreuzheben Beine fast gestreckt
Bankdrücken LH
LH Curls
Schrägbankdrücken KH
Bauch
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Und hier ist ein Plan, welchen ich ungefähr so auch mal trainiert habe. In jeder Einheit kommen Beine, Bizeps, Trizeps, Schultern dran...Brust/Rücken wechseln ab und die Übungen sind so ausgelegt dass du eine Übung Pause für eine Muskelgruppe hast, sprich etwas Erholung und dann kannst wieder rangehn. Je nachdem was dir besser passt, manche mögens ja so dass sie erstmal eine Gruppe fertig machen und sich dann der nächsten widmen.

Ja das wärn dann mal meine zwei Vorschläge...wie gesagt, du kannst schon noch nachlegen, vielleicht aber erstmal so probieren. Für die hinteren Schultern/Nacken/Unterarme kannst beispielsweise noch was hinzufügen...ggf. sogar was für die Beine wenn du dich da unterfordert fühlst .