dad is mein freund der trainingsplan :)))

[hoho]

alsooo falls nicht anders angegeben mach ich immer 3 sätze von jeder übung. beim 1. 10-12 wiederholungen, beim 2. dann gewichtssteigerungen so das ca. 8 wiederholungen drinne sind und beim 3. dann 6 wiederholungen ! aso dazu müsste man noch sagen das ich zu hasue trainiere !

MONTAG

brust: -bankdrücken (flach)
-überzüge
-fliegende

Krafteinschub : -rudern aufrecht

trizeps: -bankdrücken mit engem griff
-trizepsdrücken (french press - liegend)
-dips (jeder satz bis zum versagen)

MITTWOCH

rücken: -klimmzüge (bis insgesamt 50 erreicht sind - bei jedem
satz wechsel breiter und enger griff)
- rudern anner einseitig belasteten hantel
- rudern mit der langhantel

krafteinschub: - kreuzheben

bizeps: - langahntelcurls
- abwechselnde kurzhantelcurls auf der schrägbank
- konzentrationscurls

FREITAG

beine: - schwere kniebeugen (5 Sätze)
- ausfallschritte
- sone komischen kniebeugen wo man nicht grade nach
unten geht sondern die knie nach vorne streckt und
dann nach unten geht. man steht also nur noch auf den
zehenspitzen -> zieht derbst im quadrizeps ....keine
ahnug wie die heißen )

krafteinschub: - kreuzheben mit gestreckten beinen

schultern: - frontales langhanteldrücken
- schulter pressen
- kurzhantel seitheben im stehen



den bauch trainier ich wenn ich gut drauf bin an allen trainingstagen und dann jeweils mit einer übung a 5 sätze !
wenn ich dolle lustig bin mach ich auch mal 2 übungen

so dad issa ! ich denke mal da is noch einiges verbesserungswürdig aba dad überlasse ich euch ))
habe jetze erst mal 4 monate danach trainiert und gute vortschritte erzielt !

 

[BB-Power]

Wenn Du schon gute Fortschritte erreicht hast, ist das doch wunderbar. Musst ja selbst rausfinden welche Übungen am besten bei Dir anspringen.

Trotzdem ein paar Verbesserungsvorschläge:
Überzüge kannst du weglassen.
Was soll der Krafteinschub bewirken????
Trizeps nach meinem Geschmack zu viel; 6Sätze reichen...

Rudern mit KH und Rudern mit LH. Mach eine von beiden Übungen. Am besten mit LH.
Bizeps würde ichauch nur 6 sätze machen.

Kniebeugen 3-4 sätze reichen.
Krafteinschub???? Hast doch schon mal Kreuzheben gemacht

So, kannst ja jetzt nochmal überarbeiten.

MfG

 

[hoho]

huhu !
also dad mit dem kraftblapups hab ich von vielen als tipp bekommen ! mir wurde gesacht das man dadurch im allgemeinen einen kraftzuwachs (besonders im unteren rücken durch 2 mal kreuzheben) bekommt der ,selbst wenn auch nicht allzu groß, doch vorteile bringt ! ich hab einfach mal ausprobiert und kann mich nicht beklagen !

das 2 mal kreuzheben is drinne wegen 1 mal mit gestreckten beinen da diese übung ja auch auf den beinbizeps geht !
deine vorschläge mit den armen werde ich mir mal durchdenken !

wegen überzüge : ich hab gedacht das die den brustkorb so dolle dehnen usw. und ich muss sagen das mir nach der übung die titten richtig dolle spüren tu

dnake noch ma für die vorschläge

*knuddel*