@Cina

[imported_geri]

Hallo Serge

Ich habe jetzt drei Wochen lang nach deinen Verbesserungsvorschlägen trainiert.
Ich habe vorallem im Flachbankdrücken mehr Sätze gemacht.

Am Montag habe ich Flachbank trainiert:

25x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x90kg
6x100kg
2x110kg
2x120kg
1x160kg (nagativ)
3x140kg
2x120kg
2x120kg
10x90kg
10x70kg
10x60kg

Ich dachte bei 160kg (als mein Trainingskollege die Stange losgelassen hat) das Gewicht würde mich erschlagen. Doch ich konnte es bremsen
Ich habe zwar die halbe Nacht nichts geschlafen, aber es war trotzdem geil!!

Vielen Dank für deinen Tipp

Ich hoffe ich kann in diesem Niveau weitertrainieren. Ich möchte unbedingt später einmal einen Wettkampf machen. Aber vorerst fleissig weitertrainieren:

21jährig 60kg 40kg Bank
25jährig 74kg 100kg Bank
27jährig 85kg 145kg Bank

 

[chrishan]

gute leistungen! wie hast du vorher trainiert?
und wie war dein muskelkater danach? trainierst du nur auf max bd leistung oder k3k?wie sieht der rest deines trainingsplanes aus?
ich weiss ich bin neugierig!

 

[Cina_Serge]

@ geri

Hier ein Programmvorschlag:

Ich denke du machst zu viele Satz beim Steigern. Wenn du so viele Wdh. machst, so hast du keine Kraft mehr bis zum negativen Satz. Die Sätze beim Heruntergehen, haben zu wenig Wdh.

Du läufst sonst in die Gefahr des Übertrainings.

Bankdrücken:
10x 40 kg
10x 60 kg
10x 80 kg
6x 100 kg
3x 120 kg
3x 140 kg
2x 150 kg
1x 160 kg (negativ)
6x 110 kg
10x 90 kg
15x 60 kg

Anschl. 4 Sätze Schräg-Bankdrücken, drei steigend und einer nach unten.

mfg Serge

 

[imported_geri]

@chrishan

Will mich vorallem im Bankdrücken steigern. Durch meine geringe Körpergrösse von nur 1.60m habe ich einen idealen Hebel beim Bankdrücken.

Mo

Brust

Flachbankdrücken mit LH ca. 12-14 Sätze Pyramide

Schrägbankdrücken mit KH ca. 3-4 Sätze mittlere Gewichte

Bizeps KH 15x12.5kg; 12x15kg; 10x17.5kg; 8x20kg; 6x22.5kg

leichtes Dehnen
15min Ergometer


Mi

wenig Beine
ca. 5 Sätze Kniebeuge
ca. 5 Sätze Beinpresse
ca. 5 Sätze Waden

Schulter
4 Sätze LH Schulterdrücken 10x50kg
Seitheben 15x10kg; 12x12.5kg; 10x15kg; 8x17.5kg; 6x20kg und wieder abwärts
4 Sätze KH Schulterdrücken 10x20kg; 10x25kg; 10x27.5kg; 10x30kg

Do

Rücken
Kreuzheben
10x100kg; 5x120kg; 2x140kg; 1x150kg; 10x100kg
4 Sätze Latzug Pyramide
4 Sätze Rudern sitzend Pyramide

Triceps

enges Bankdrücken 5 Sätze mit 50 - 60kg
ca. 4 - 6 Sätze Triceps am Kabelzug


Wochenende

1Std. Ergometer (je nach Lust und Laune)


Grüsse Geri

 

[chrishan]

gute leistungen!wie lange trainierst du schon und wie schwer bist du?
für schultern und triceps machst du ja ganz schön viel,wie lange willst du den plan so machen bzw wie lang machst du ihn schon?

 

[imported_geri]

@chrishan

Bin jetzt 27 Jahre alt. Ich habe mit 21 Jahren mit Fitnesstraining angefangen. Am Anfang habe ich nur trainiert um mein Gewicht zu reduzieren und um mehr Ausdauer zu bekommen.
Vor ca. 5 Jahren wagte ich mich in den Kraftraum um auch mit Hanteln zu trainieren.
Seit 3 Jahren trainiere ich mit meinem Trainingspartner zusammen.
Ich habe mich innert 3 Jahren von 70kg Bankdrücken auf 145kg Bankdrücken gesteigert.
Ich hatte vor drei Jahren noch 70kg. Heute habe ich ca. 85kg, wäre aber froh den kleinen mühsamen Schwimmring noch zu reduzieren.
Mein Ziel "Sofern ich das Talent dazu habe" wären einmal 200kg Bankdrücken mit einem Körpergewicht unter 82.5 kg.

Ich habe bis jetzt auch noch nie Wettkämpfe gemacht und trainiere ohne Bandagen und ohne Shirt. Ich will erst mit Shirt trainieren, sobald ich mind. einmal 160kg alleine drücke.

Zum Trainingsplan: Ich schreibe kein Tagebuch. Ich und mein Trainingspartner trainieren immer nach dem ähnlichen Schema. Die Grundübungen sind immer die gleichen. Bei den anderen Uebungen trainieren wir nach Lust und Laune. Alle 1-2 Monaten ändern wir die verschiedenen Uebungen leicht ab, um nicht immer die gleichen Muskeln zu trainieren.
Seit ich hart an meinen Schultern arbeite, habe ich beim Bankdrücken viel weniger mühe mit den Schmerzen im Schulterbereich.

Grüsse Geri