Hallo Stephanie,
von der Bewegung und der Muskelarbeit ist der Crosstrainer eher mit dem Laufen vergleichbar, orientiere dich an diesen Bereichen.
Dass bei meinem "Trainingsplan" die Pulswerte fürs Radfahren niedriger liegen, ist eigentlich auf einen Irrtum zurückzuführen: wenn man die HF-Bereiche beim Radfahren auf den beim Radfahren erzielbaren Höchstpuls bezieht, bekommt man die gleichen Prozentwerte wie beim Laufen. Irrtümlicherweise habe ich die Rad-Pulsbereiche auf die Lauf-HFmax bezogen, so kam es zu den niedrigeren Angaben.
Für die Trainingssteuerung gilt aber generell, sich an der HFmax in der jeweiligen Sportart zu orientieren: wenn beim Radeln "nur" 170 erreicht werden, ist das fürs Rad eben 100%, auch wenn beim Laufen der Höchstpuls 190 beträgt.
Das bedeutet:
A1 - Ausdauertag 65-75%HFmax - subjektives Gefühl: locker, langsam
A2 - Grundlagentag 75-80%HFmax - normal, Durchschnitt, Wohlfühltempo
A3 - Entwicklungstag locker 80-85%HFmax - flott, aber machbar
A4 - Entwicklungstag fordernd 85-90%HFmax - schnell, anstrengend
A5 - Tempotag 90-95%HFmax - sehr anstrengend, auf Dauer nicht durchzuhalten
A6 - Leistungstag über 95%HFmax - mehr geht nicht
Anfänger sollten ca. 75% der Zeit in A1 und A2 trainieren und A3 nicht überschreiten, Fortgeschrittene trainieren je nach Lauf/Rad/Schwimmdistanz 60-70% in A1/2, 10-20% in A3 und je 10% in A4 und A5, "Profis" nehmen 5% A6 dazu.
Du kannst also - je nach Zeitverfügbarkeit - in der einen Woche A1 und A2 machen, in der anderen A2 und A3. Krafttraining vorher ist ohne weiteres möglich, und bei den meisten (aber nicht allen!) sinkt durch regelmäßiges Ausdauertraining der Ruhepuls und die Pulserholungszeit (Absinken des Pulses nach der Belastung) wird kürzer. Das ist aber individuell unterschiedlich und nicht zum Vergleich mit anderen geeignet ("Ätsch, mein Ruhepuls ist niedriger" oder "ich bin schneller wieder runter auf 100").
Gruß
chianti
