Cardio zur Kompensation oder zusätzlich?

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Lobster

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Hallo zusammen,
der heutige Blick in den Spiegel hat mir offenbart, dass es an der Zeit ist ein paar Kilo Fett zu verlieren um definierter auszusehen.
Hab mich durchs Forum gestöbert und mir so einen täglichen Bedarf von 1800kcal errechnet (nach Abzug der ca. 400 "Diätkalorien").
Natürlich will ich nicht an Muskelmasse verlieren und ernähr mich weiterhin eiweißreich. Versuche auch meine KH (v.a. Abends) runterzuschrauben so gut es geht (eisenhartes LowCarb ist nichts für mich weil die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu stark darunter leidet).
Frage 1: Ist es trotzdem möglich effektiv abzunehmen ohne Mukkis zu verlieren? (theoretisch bleibt ja das 400kcal-Defizit und bei ca 160g(+) Eiweiß/Tag hoffe ich, dass es hauptsächlich aus dem Fettgewebe und nicht aus meinen Muskeln kommt?)

Frage 2: Wenn ich ne Stunde Cardio mach und ca 350kcal verbrauche, sollten diese dann beim Essen berücksichtigt werden?
Sprich: Ermöglicht mir das Cardio einfach nur eine höhere Kalorienzufuhr um trotzdem beim 400kcal Defizit zu bleiben oder soll ich die 1800 kcal beibehalten auch an Tagen mit Cardio (Dann wäre das Defizit an diesen Tagen ja um die 750kcal) oder wirkt es sich dann negativ auf den Muskelerhalt aus?
Ich weiß das es unlogisch klingt, Cardio zu machen um anschließend mehr zu essen aber da ich gehört habe, dass das Defizit maximal 500kcal betragen sollte bin ich verwirrt. (siehe 750kcal/Tag)

Frage 3: Wie oft soll ich einen Refeed-Day einbauen und wieviel Kalorien sind an diesen Tagen sinnvoll?

Danke im vorraus,
Lobster
 
Ich würde da überhaupt keine Wissenschaft draus machen.
Einfach weniger essen, dreimal pro Woche eine Stunde Krafttraining und im Alltag mehr zu Fuß gehen, insbesondere auch über Stiegen.
Das spezielle Cardiotraining birgt offensichtlich die Gefahr, wie du auch selbst andeutest, dass es sehr appetitanregend ist, weil der in diesem Bereich untrainierte Körper nicht in der Lage ist, die benötigte Energie schnell genug aus den Fettreserven nachzuliefern, besser ist sicher mehr Alltagsbewegung bei geringer Intensität.
 
Unter Refeed kann ich mir in dem Zusammenhang ehrlichgesagt nix vorstellen; klingt wie alles wieder rauffuttern, was du an Fett verbrannt hast, aber das wirds ja nicht sein ;-)

Ich glaub das "Problem" liegt einfach darin, dass der Körper verlernt, Speicherfett zu verbrennen, wenn die Energie ständig von aussen zugeliefert wird. Alles was nicht benötigt wird, wird wieder zurückgebaut, das gilt für Muskeln genauso, wie für die Enzyme zum Fettabbau.
Deshalb mein Vorschlag, Krafttraining zur Erhaltung und zum Aufbau der Muskelmasse und Training der Fettverbrennung durch ständige Bewegung im Alltag.

Verlust von Muskelmasse ist sicher kein besonderes Problem, vielleicht schauts im Endeffekt weniger aus, weil das Fett ja auch aufpolstert. Muskeleiweiß wird sowieso ständig ab- und wieder aufgebaut und wenn die Muskeln nötig sind (vorgetäuscht durch Krafttraining ;-) ) finden sich die paar Gramm Eiweiß dafür schon.
 
Durch einen Refeed-Day wird der Stoffwechsel auf dem Niveau gehalten. Wenn man dem Körper ständig weniger Energie zuführt als er braucht, verlangsamt sich der Stoffwechsel, sprich: Der Körper passt sich dem Engpass an und das ist ja nicht Sinn der Sache ;)
(so zumindest hab ich das verstanden)
Also meinen Plan werd ich beibehalten, Ernährung anpassen und was zu Fuß zu bewältigen ist, werd ich in Zukunft auch zu Fuß erledigen.
Danke für die Tips!

Gruß,
Lobster
 
Gibts noch andere die hierzu etwas wissen?
Wie macht ihr es während eurer Defiphase? Bleiben eure Essgewohnheiten an Tagen mit Cardio gleich oder esst ihr dann auch etwas mehr?
Gruß
 
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