Hallo zusammnen, ich bereite mich gerade auf einen Kohlenhydratzyklus vor. Also 3 kohlenhydratreiche Tage und 4 extrem kohlenhydratearme Tage. Meine Frage ist nun wie die Mahlzeiten rund ums Training in den proteinreichen kohlenhydratarmen Tagen richtig auszusehen haben. Die Idee ist ja eigentlich die Glykogenspeicher an den Entladetagen leer zu halten. Wenn man aber jetzt nach dem Training keine Kohlenhydrate isst nimmt der Organismus doch Muskeleiweiss um die eigenen Speicher wieder aufzufüllen. Wie macht man das also richtig?
Carb Cycling - Trainingsmahlzeiten
- Ersteller saschisch
- Erstellt am
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schau mal hier:
ich nicht was ich essen soll .
Also mein Plan sieht so aus, dass ich an
Ladetagen 4-5 g KH / kg KG zu mir nehme, was bei mir eben 600-750 sind mit 0,8 - 1,2 g Protein und so wenig Fett als möglich
Entladetage 2g Protein /kg KG (300 g Pro Tag) mit 1 - 1,5g Fett/kg KG (150 - 225g pro Tag) und nur 0,8 - 1,6 g KH / kg KG (120-240g pro Tag)
Ladetagen 4-5 g KH / kg KG zu mir nehme, was bei mir eben 600-750 sind mit 0,8 - 1,2 g Protein und so wenig Fett als möglich
Entladetage 2g Protein /kg KG (300 g Pro Tag) mit 1 - 1,5g Fett/kg KG (150 - 225g pro Tag) und nur 0,8 - 1,6 g KH / kg KG (120-240g pro Tag)
Fx88
New member
Ok also hast du eine moderate KH-Menge. Erfahrungsgemäß, also so wie ich es bei mir am besten fand, ist es am Sinnvollsten die KH (zumindest den Löwenanteil) ums Training herum zu planen. Bei 120g KH am Tag würde ich etwas mehr als die Hälfte vor dem Training zu mir nehmen (wahrscheinlich in Form von Reis o. Haferflocken) und den größten Teil des Rests nach dem Training (in Form einer Frucht + Reis o. Haferflocken). Die übrigen KH verteilen sich zwangsweise auf die anderen Mahlzeiten, da ja fast alle Lebensmittel KH beinhalten.
Du kannst dich zusätzlich auch über die metabole Diät mal informieren. Diese beinhaltet ja Carb Cycling. Vllt gibt es auch andere Vorschläge.
Ich jedenfalls habe gemerkt, dass ich, wenn ich KH so esse wie oben beschrieben, am Meisten Dampf im Training hab. Allerdings habe ich noch nie Carb Cycling richtig gemacht, es gab halt hier und da mal ein paar Low Carb Tage (interessehalber), gefolgt von High Carb Tagen.
Mit 120g KH sollte allerdings noch genug Power im Training vorhanden sein.
Btw.: Wieso isst du an Ladetagen nur so wenig Eiweiss? 0,8 g Finde ich schon wenig, vorallem wenn dein Ziel Fettabbau bei Muskelerhalt ist.
Gruß
Du kannst dich zusätzlich auch über die metabole Diät mal informieren. Diese beinhaltet ja Carb Cycling. Vllt gibt es auch andere Vorschläge.
Ich jedenfalls habe gemerkt, dass ich, wenn ich KH so esse wie oben beschrieben, am Meisten Dampf im Training hab. Allerdings habe ich noch nie Carb Cycling richtig gemacht, es gab halt hier und da mal ein paar Low Carb Tage (interessehalber), gefolgt von High Carb Tagen.
Mit 120g KH sollte allerdings noch genug Power im Training vorhanden sein.
Btw.: Wieso isst du an Ladetagen nur so wenig Eiweiss? 0,8 g Finde ich schon wenig, vorallem wenn dein Ziel Fettabbau bei Muskelerhalt ist.
Gruß
Fx88
New member
Ich habe mich nicht näher mit dem Thema Protein und Muskelerhalt befasst, deswegen ist ein Buch wahrscheinlich ne verlässlichere Quelle als meine Laien-Aussage. Dennoch würde ich (wahrscheinlich nur, weil ich immer 1,5-2g /kg zu mir nehme) wohl mindestens 1,5g EW zu mir nehmen.
Bei 600-750g Carbs am Tag, würde ich diese etwas reduzieren (wir reden hier wahrscheinlich um 50g-100g am Tag) und sie durch Eiweisse ersetzen.
Allerdings wie gesagt, ich kenne mich dafür zu wenig mit der Materie aus, um dir zu sagen, ob eine hohe Kohlenhydratzahl reicht, um Muskelmasse zu erhalten. Ist dein Buch den speziell für Kraftsportler geschrieben? Wenn für den Aufbau ca 2 g empfohlen werden (jaja ich weiß, laut Dr. Moosburger oder wie er heißt sinds 1,5g-1,8g aber so genau kann mans wohl eh nicht berechnen, da die zugrunde liegenden Zahlen ja alles Durchschnittswerte sind), dann würde ich mich in der Diät auch in etwa an diesen Wert halten.
Wichtiger für den Muskelerhalt ist denke ich eher das geringe (!) kcal Defizit. Gib dem Körper nicht das Gefühl, als wenn du ihm Gewichtsverlust aufzwängen willst.
Letztes Jahr hatte ich 8 Wochen diätet bei ca 8 Kilo Gewichtsverlust (bestimmt auch Wasser etc.). Habe einiges an Kraft einstecken müssen. Fand ich persönlich schrecklich. Seit letzter Woche Montag läuft meine Diät wieder. Diesmal sind 20 Wochen geplant. Also mehr als dopppelt soviel Zeit. Bei einem geschätzen Bedarf von 3200 kcal (laut Rechner und auch Erfahrungswert) bin ich mit 3000 kcal momentan nur in einem leichten Defizit. Treibe dafür täglich Sport, 2-3 Ausdauereinheiten die Woche. Man hat, wenn man keine Bühnenambitionen hat, alle Zeit der Welt und es is Wurst, ob man ne Woche früher oder später fertig wird. Je langsamer, desto nachhaltiger.
So, viel gefasel, vllt wusstest du das meiste schon, dennoch schadets nie mehr zu sagen als zu wenig.
Gruß
Bei 600-750g Carbs am Tag, würde ich diese etwas reduzieren (wir reden hier wahrscheinlich um 50g-100g am Tag) und sie durch Eiweisse ersetzen.
Allerdings wie gesagt, ich kenne mich dafür zu wenig mit der Materie aus, um dir zu sagen, ob eine hohe Kohlenhydratzahl reicht, um Muskelmasse zu erhalten. Ist dein Buch den speziell für Kraftsportler geschrieben? Wenn für den Aufbau ca 2 g empfohlen werden (jaja ich weiß, laut Dr. Moosburger oder wie er heißt sinds 1,5g-1,8g aber so genau kann mans wohl eh nicht berechnen, da die zugrunde liegenden Zahlen ja alles Durchschnittswerte sind), dann würde ich mich in der Diät auch in etwa an diesen Wert halten.
Wichtiger für den Muskelerhalt ist denke ich eher das geringe (!) kcal Defizit. Gib dem Körper nicht das Gefühl, als wenn du ihm Gewichtsverlust aufzwängen willst.
Letztes Jahr hatte ich 8 Wochen diätet bei ca 8 Kilo Gewichtsverlust (bestimmt auch Wasser etc.). Habe einiges an Kraft einstecken müssen. Fand ich persönlich schrecklich. Seit letzter Woche Montag läuft meine Diät wieder. Diesmal sind 20 Wochen geplant. Also mehr als dopppelt soviel Zeit. Bei einem geschätzen Bedarf von 3200 kcal (laut Rechner und auch Erfahrungswert) bin ich mit 3000 kcal momentan nur in einem leichten Defizit. Treibe dafür täglich Sport, 2-3 Ausdauereinheiten die Woche. Man hat, wenn man keine Bühnenambitionen hat, alle Zeit der Welt und es is Wurst, ob man ne Woche früher oder später fertig wird. Je langsamer, desto nachhaltiger.
So, viel gefasel, vllt wusstest du das meiste schon, dennoch schadets nie mehr zu sagen als zu wenig.
Gruß
Erstmal danke für die umfassende Antwort.
Bei den Carbs habe ich gegenüber der Empfehlung bereits ein bisserl geschumelt (da wird eigentlich sogar noch mehr empfohlen), aber du hast völlig recht beim Protein, da hab ich nicht richtig gelesen. Die Empfehlung von irgend so einer Institution ist 0,8 - 1,1. Der Autor empfiehlt eh 1,5 - 2g /kg KG.
Mit dem Verlust von Kraft muss ich echt aufpassen. Ich bin nämlich Footballspieler und da schwach zu werden wäre echt scheiße. Ich hab jetzt einfach mal diverseste Energieverbrauchsformeln und Onlineberechner befragt und beginne mal 4060 - 4642 kcal als Ausgangswert und werde in der Diät da herumpendeln. Wenn mir das zuviel runterreißt muss ich da eh was tun, aber das seh ich nach einer Woche bestimmt.
Zu Ausdauertraining: Ich trainiere jetzt 5x pro Woche (2x Football á 120 - 150min & 3x Krafttraining mit Aufwärmen Dehnen usw. á 120min). Vorerst sollte das reichen. Mein Ziel ist ja nicht eine Bodybuildingwettkampfform, sondern lediglich weniger Bauchspeck und mehr Beweglichkeit für meinen Sport und Entlastung meiner Gelenke.
Mein wöchentliches Defizit liegt bei ca 1050 kcal also ca 120g Fett pro Woche. Ich habe zwar keine Ahnung wie ich merken soll dass ich wie gewünscht 120g Fett abgenommen habe aber in der Theorie ist das ein schöner Wert ;-)
Bei den Carbs habe ich gegenüber der Empfehlung bereits ein bisserl geschumelt (da wird eigentlich sogar noch mehr empfohlen), aber du hast völlig recht beim Protein, da hab ich nicht richtig gelesen. Die Empfehlung von irgend so einer Institution ist 0,8 - 1,1. Der Autor empfiehlt eh 1,5 - 2g /kg KG.
Mit dem Verlust von Kraft muss ich echt aufpassen. Ich bin nämlich Footballspieler und da schwach zu werden wäre echt scheiße. Ich hab jetzt einfach mal diverseste Energieverbrauchsformeln und Onlineberechner befragt und beginne mal 4060 - 4642 kcal als Ausgangswert und werde in der Diät da herumpendeln. Wenn mir das zuviel runterreißt muss ich da eh was tun, aber das seh ich nach einer Woche bestimmt.
Zu Ausdauertraining: Ich trainiere jetzt 5x pro Woche (2x Football á 120 - 150min & 3x Krafttraining mit Aufwärmen Dehnen usw. á 120min). Vorerst sollte das reichen. Mein Ziel ist ja nicht eine Bodybuildingwettkampfform, sondern lediglich weniger Bauchspeck und mehr Beweglichkeit für meinen Sport und Entlastung meiner Gelenke.
Mein wöchentliches Defizit liegt bei ca 1050 kcal also ca 120g Fett pro Woche. Ich habe zwar keine Ahnung wie ich merken soll dass ich wie gewünscht 120g Fett abgenommen habe aber in der Theorie ist das ein schöner Wert ;-)
Fx88
New member
Klingt gut und durchdacht. Das wöchentliche Defizit passt auch, könnte sogar noch höher sein, aber du machst auch viel Sport, deshalb langsam machen.
Wieg dich einmal pro Woche immer zur gleichen Zeit. Bei mir ist das Montagmorgenritual: Aufstehen, aufs Klo setzen und alles geben lol und danach mit shorts wiegen, Gewicht notieren. Du wirst eine Tendenz erkennen (Schwankungen sind völlig normal). Vergleiche nicht unbedingt die wöchentlichen Werte miteinander. Aber nach 4 Wochen solltest du schon etwas runter sein. Falls nicht reduziere die kcal- Menge etwas. Statt 1050 kcal die Woche gehst du dann auf 1500-1800 kcal ...
Der Prozess wird schleichend sein, aber Kleinvieh macht bekanntlich auch Mist. In kleinen Schritten wirst du am wenigsten Gefahr laufen, dass du schlapp wirst.
Bei 4000 kcal in ner Diät musst du ein ziemlicher Brocken sein
Super, danke werde ich machen. Montagmorgen einmal alles geben und dann wiegen ;-)
Danke auch nochmal für den Tipp mit den Carbs rund ums Training.
Naja ich hab halt 150kg und bin 190cm groß, da spucken die ganzen Rechner solche Werte aus. Günstig für das Abbauen von Fett wird hoffentlich sein, dass ich schon seit 6 Jahren recht regelmäßig schwer trainiere und somit auf jeden Fall einiges an aktiver Lebendmasse habe ;-)Bei 4000 kcal in ner Diät musst du ein ziemlicher Brocken sein
Danke auch nochmal für den Tipp mit den Carbs rund ums Training.
GamingChamp
New member
Kurzes Carb Cycling macht mMn kein Sinn, so wie du es machst.
Wenn müsste es über 2- 3 Wochen gehen, dass der Stoffwechsel auch richtig angeregt wird - so wie es das Carb Cycling eigentlich vorsieht.
Wenn müsste es über 2- 3 Wochen gehen, dass der Stoffwechsel auch richtig angeregt wird - so wie es das Carb Cycling eigentlich vorsieht.
Danke für die Antwort.
Soweit ich es verstanden habe ist der Sinn der, die Glykogenspeicher des Körpers zu leeren und dann nur so kurz Fett zu verbrennen, dass der Körper nicht die eigenen Muskeln zersetzt um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Die Glykonreserven in der Leber sind zwischen 150 und 500g Glykogen. Also nur grob 600 - 2000kcal.
Warum macht es so kurz keinen Sinn?
Wo kann ich mir deine Variante vom Carb Cycling anschauen?
Soweit ich es verstanden habe ist der Sinn der, die Glykogenspeicher des Körpers zu leeren und dann nur so kurz Fett zu verbrennen, dass der Körper nicht die eigenen Muskeln zersetzt um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Die Glykonreserven in der Leber sind zwischen 150 und 500g Glykogen. Also nur grob 600 - 2000kcal.
Warum macht es so kurz keinen Sinn?
Wo kann ich mir deine Variante vom Carb Cycling anschauen?
A
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ich nicht was ich essen soll .