U-Bahn
Ich denke du solltest erstmal nicht nach Wochentagen trainieren, sondern nach Trainingstagen, d.h. du machst nach jedem Trainingstag mind. 1 Tag Pause, bei Bedarf natürlich mehr und somit kannst du dich nicht unbedingt auf bestimmte Wochentage festlegen, da sich das ja bei mehr Pausentagen verschiebt.
Du solltest unbedingt nach Gefühl trainieren, wenn du mal 3 Tage Pause machst ist das überhaupt kein Problem.
Du solltest zw. den jeweiligen Trainingstagen immer mind. 7 Tage Pause haben oder mehr, d.h. wenn du z.B. am Montag Brust trainieren würdest, solltest du frühestens am nächsten Montag wieder deine Brustmuskeln trainieren, auch Dienstag oder Mittwoch wären da ein Problem.
3-er oder 4-er Split, das hängt von deinem Feeling ab, ich habe mit beidem gute Erfolge gehabt.
Ich habe z.B. sehr gute Ergebnisse mit folgendem Split gehabt:
Training 1
Brust, Bauch
2-3 Tage Pause
Training 2
Schultern, Trizeps
1-2 Tage Pause
Training 3
Beine, Rücken, Bizeps
Man könnte natürlich auch Bizeps am Brusttag machen oder Rücken am Brusttag oder Beine am Brusttag.
Wichtig ist der seperate Schulter/Trizepstag, nach 2-3 Tagen Pause, wo sich die Schultern eigentlich wieder erhohlt haben dürften.
Somit wird auch nicht der Fall eintreten, dass du am Brusttag noch Muskelkater in der Schulter hast, da ja zw. dem Schulter/Trizeps-Tag und dem nächsten Brusttag mind. 3 Tage Pause liegen.
Konzentriere dich auf Grundübungen im 6-er Bereich.
Um Kraft aufzubauen, solltest du eigentlich nicht über 6 Wdh. gehen.
Sätze mit über 8 Wdh. gehören bedingt ins Aufwärmprogramm oder an den Abschluß, als Pumpsätze (für`s Ego), um mit einem mörderischen Pump abzuschließen.
Aber eines muß dir klar sein, der Pump hat nichts mit Kraftentwicklung zu tun, der ist allein eine phsychische Komponente.
Einen Pump oder ein Muskelbrennen brauchst du nicht, um Muskel und/oder Kraft aufzubauen.
Natürlich finde ich den Pumpeffekt auch extrem befriedigend und versuche ihn zu erzielen, was mir aber auch sehr gut mit meinen schweren Sätzen gelingt, ich brauche keine Pumpsätze.
Abschließend denke ich, solltest du dir vor Augen führen, das die Kraftentwicklung im Bankdrücken, direkt von der Kraftentwicklung der Schulter und des Trizeps abhängt, d.h. wenn du stark im Bankdrücken werden willst, mußt du auch stark im vorderen Delta sowie im Trizeps werden.
Die Kraftkette ist nur so stark, wie ihr schwächstes Glied.
Jeder hat eine oder mehr Muskelgruppen, die besonders gut anschlagen.
Bei mir ist z.B. der Trizeps das schwache Glied, er ist zwar massig, aber verhältnismäßig schwach.
Die Brust- und die Schultermuskulatur sind bei mir eigentlich gut stark.
Das heißt für mich, ich muß meine Trizepse stärken, um mich im Bankdrücken weiter zu verbessern.
Versuche bei dir deine Schwachpunkte herauszufinden und plane dementsprechend dein Training.
Es gibt wahnsinnig viele Trainingvarianten, konzentriere dich auf das Wesentliche, trainiere einfach, schwer und kurz.
Schlafe ausreichend und ernähre dich ausgewogen, der Rest kommt von ganz allein.
Gruß Eisenfresser
