@ Braveone

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hi braveone,
da du Trainier bist dacht ich mir, ich frag dich mal, was du von meinem Trainingsplan hälst. Vielleicht kannst ja paar Sachen dazu sagen, wenn du gerade Zeit hast, ohne dich dabei zu belästigen wollen ... :winke:

also hier der Plan:

Montag:
-Bankdrücken mit Langhantel (5 Sätze Griffweite „normal“ (eventuell davon auch 1-2 Sätze mit Neg.-Wiederholungen + 2 Sätze Griffweite : „eng“, )
-Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln ( 3 Sätze)
-Frontdrücken mit Langhantel ( 2-3 Sätze)
-Nackendrücken mit Langhantel (2-3 Sätze)


Dienstag: frei



Mittwoch:
- Kniebeugen mit Langhantel (6 Sätze) (tief)
- Beincurls (ca. 4 Sätze)
- Crunches (ca. 5 Sätze)
- Konzentrationscurls (3 Sätze u.a. auch „Negativ“-Sätze mit dabei)
-Wadenheben mit Langhantel (3 Sätze)



Donnerstag: frei



Freitag: frei


Samstag:
-Klimmzüge (6 Sätze) Untergriff Griffweite: schulterbreit
-Langhantelrudern (5 Sätze),
-Bizepscurls mit Langhantel (3-4 Sätze) ,
-Schulterheben (4 Sätze)
-Crunches (5 Sätze)


Sonntag: frei

(Ich nehm bei jeder Übung immer das Gewicht , mit dem ich 8-12 WH schafft, ausser natürlich bei Crunches und Klimmies (klimmzügen) :) )


"Speed"-Training hab ich nicht drin und Kraftausdauer auch nicht...
Mein Training dauert an jedem der Trainingstage immer ziemlich genau eine Stunde.

mfg medium
 
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Re: @ Braveone
bin zwar nicht Braveone, aber...

...möchte nur zwei bemerkungen anbringen:
1. wozu "fliegende" nach bankdrücken? das einzige, was du damit erreichst, ist ein DOMS, aber keine steigerung des trainingseffekts für den pectoralis.
2. wozu "wadenheben"? die waden werden ohnehin jeden tag beansprucht, wenn du gehst oder läufst. ein hypertophietraining für die waden ist frustran. wozu auch? die waden sollen eine funktion erfüllen, und die ist nicht im spiegel ersichtlich:winke:
gruß, kurt
 
Na dann wollen wir mal :)

Montag:
Beim Bankdrücken würde ich das eng-Greifen ganz weglassen, da Du damit Trizeps trainierst und nach intensivem Bankdrücken da eh keine Power mehr haben dürftest, um es intensiv genug zu gestalten.

Was ist Frontdrücken mit Langhantel?
Klingt irgendwie nach Bankdrücken, oder?

Nackendrücken, sprich Schultern würde ich nicht am Montag machen, sondern lieber noch den Gegenspieler zur Brust, den Rücken trainieren. Also lieber noch 3 Sätze Lat Ziehen Weit, 3 Sätze Lat Ziehen Eng oder einarmiges Rudern und noch 3-4 Sätze Rückenstrecker.

Mittwoch:
Was verstehst Du unter Konzentrationscurl? Bizeps?
Bizeps würde ich an deiner Stelle mit der Brust und dem Rücken zusammen trainieren.
Ich würde zusammen mit den Beinen dann Schulter und Trizeps trainieren mit Nackendrücken, Seitheben KH und evtl. noch reversen Butterflies und für Trizeps Kickbacks und dips z.B.
Ansonsten ok, aber mach doch noch Beinstrecker dazu, wenn Du schon auch curls machst.

Samstag hast Du ein Ganzkörpertraining. Mehr oder weniger. Wenns Dir Spass macht ists ok.

Viel Spaß,

Braveone



http://www.clean-protect.de/Bild3.jpg
 
auch gut ;)

ok, war gerade sowieso schon halb mit dem Finger über der "Entf.-Taste" als der Cursor vor Wadenheben blinkte :winke: .
Hab die Übung auch nicht nicht gemacht, da der Plan neu ist und werde Wadenheben streichen.
Also reicht Bankdrücken für den pec (?) oder könnt ihr mir noch was für den pectoralis dazuempfehlen, sonst streich ich auch die fliegenden....
Ist er sonst einigermaßen o.k. der Plan, auch in betracht, dass ich zuahause trainier??


mfg und thx fürs antworten
medium
 
Re: bin zwar nicht Braveone, aber...

Ich weiss ja, dass Du Bankdrücken als einzige Übung für Pectoralis Mayor propagierst, aber ich lasse meine Kunden auch noch Butterflies machen. Bin aber schon (zumindest bei den meisten) davon abgekommen, sie auch noch Schrägbank drücken zu lassen.

Wadentraining ist doch was geiles :)

Wenn die Waden so richtig brennen, das macht auch schon ein gutes Gefühl. Und dass die Waden sowie die Bauchmuskulatur nicht wirklich gut zu hypertrophieren (kann man das so sagen?) sind, weiss Medium glaube ich schon.

viele Grüße,

Braveone

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Frontdrücken ist nicht Bankdrücken, sondern gleich wie Nackendrücken. nur das man die Langhantel nicht hinter dem Kopf nach oben drückt, sondern vor dem Kopf.

Die Aufteilung welche MK ich an wlchen Tagen zusammentrainiere liegt mir eigentlich am besten, deshalb wil ich eigentlich nix dran ändern.

Samstag ist aber doch kein klassischen Ganzkörpertraining, oder? Was ich mit dem Samstag will, ist den Rücken (lat+Kapuzenmuskel), den Bauch, und den Bizeps zu trainieren. Mach ich das mit dem Samstag nicht effektiv ?


Ja Kon.curls ist bei mir Bizeps. Beinstecker ist doch an ner Maschine oder? Ich trainiere zuhause und hab lediglich 2 Kurzhantel, eine Langhantel, eine Hantelbank, ein Türreck und jede jede Menge Gewichtsscheiben :winke: .
Trizeps Kickbacks überleg ich mir eventuell noch am Montag miteinzubauen ....

P.S.: Schulterheben am Samstag is eine Übung für den oberen Nacken, nur das Keine Missverständisse entstehen. Nicht das du das als Trainer nicht wüsstest, aber ich verwende hier vieleicht nicht die gängige Übungsbezeichnung!
mfg medium
 
OK, wenn Du mit der Kombination bisher gut gefahren bist, änder nichts dran.
Also trainierst Du Montags Brust und Schulter.
mh? Würde auf jeden Fall noch Seitheben mit einbauen und Bizeps mit trainieren. Wenn Du Brust trainierst wirst Du kein intensives Trizeps-Training mehr machen können, ich schwör :)

ein klassisches GKT ist Dein Samstag sicher nicht, aber meines Erachtens (natürlich mag ich falsch liegen) trainierst Du Samstags hauptsächlich Rücken. Da alle Übungen Pull (Zug zum Körper) sind, wird dein Bizeps dort mit belastet. Die Bizepscurls sind demnach nicht mehr intensiv durchführbar.

Schulterheben ohne sonstige Schulterübungen würd ich eben auch nicht machen.

Bauch ist ok.

Grüße,

Braveone



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Re: auch gut ;)

dass bankdrücken für den pec ausreicht, haben wir schon mehrmals hier betont (findet auch EMG-mäßige bestätigung:winke:). von der zusätzlichen exzentrischen belastung bei "fliegenden" hat der pec nicht viel davon, außer einem DOMS am nächsten tag. wer glaubt, das wäre ein zeichen besonderer trainingseffizienz, täuscht sich.
die butterflies an der maschine gehen zwar nicht mit einer so hohen exzentrischen belastung für den pec einher wie die "fliegenden", aber auch diese sind nicht "notwendig". wenn überhaupt, würde ich sie vor und nicht nach dem bankdrücken machen (als vorermüdung für den pec). wer aber kraftorientiert trainiert, begnügt sich besser auf wenige, aber dafür umso effizientere sätze bankdrücken.
als ganzkörperkrafttraining-dinosaurier:winke: nehme ich keine stellung zu deiner frage, wie am besten gesplittet werden soll.
und wo du trainierst, ist egal. hauptsache, du trainierst effizient. und vergiss den spaß und den eigentlichen zweck eines krafttrainings nicht!
gruß, kurt
 
hmm Seitheben wäre wieder was für Schulter aber am Montag trainier ich Schulter schon mit Bankdrücken, mit Frontdrücken und mit Nackendrücken, das sollte reichen denke ich. Bizeps am Montag wäre mir persönlich zu viel für den Bizeps, da ich ihn ja sccon am Mottwoch und Samstag trainiere also schon bereits 2x/Woche.
eignetlich is der Montag ja auch gedacht um den Trizeps zu trainieren, da er ja auch bei normaler Griffweite im Bankdrücken mittrainiert wird. Also ich hab das Gefühl mit engem Griff danach bekommt mein Trizeps den Rest....

Schulterheben: Schulterheben trainiert die Schulter nicht, auch wenn es sich so anhört, sondern den oberen Nacken :winke: . Von daher hab ich es am Rückentag mit drin!


mfg medium
 
wozu Seitheben?

schulterdrücken genügt vollauf für den deltoideus (frontdrücken/nackendrücken).
gruß, kurt
 
du bist ja nur ein Sadist

und provozierst bei deinen kunden ein DOMS, damit sie glauben, besonders effizient trainiert zu haben:winke:
gruß, kurt (der sein ganzkörpertraining mit ein paar wenigen komplexen übungen immer mehr zu schätzen weiß...)
 
Re: wozu Seitheben?

Mag sein, dass selbst ich da einem Mythos hinterherhinke, aber ich halte Seitheben für super effizient. (Na gut, man kann sich und auch Kunden damit richtig schön fertig machen, wenn man dann z.B. sagt: "OK, und jetzt noch normal schauen")

Dachte immer, dass Seitheben für die schöne Vertiefung zwischen Schulter und Oberarm verantwortlich ist, also Entwicklung der seitlichen Deltamuskeln

Lieg ich da falsch?



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"Entwicklung" der Muskeln?

für mich ist das die entwicklung der kraft, nicht der optik.
abgesehen davon haben klaus und ich schon wiederholt betont, dass mit einem "ordentlichen" krafttraining die muckis sich automatisch auch "optisch" "ausbilden":winke:.
ich finde es schlimm, wenn man nur der "optik" wegen die hanteln schwingt...
gruß, kurt

p.s.: es gibt keinen "seitlichen" deltamuskel. dieser besteht aus einer parsclavicularis, einer pars acromialis und einer pars spinalis (siehe archiv). du meinst vermutlich die pars acromialis.
 
Re: "Entwicklung" der Muskeln?

Falsch ausgedrückt.
Na gut, du legst ja jedes Wort auf die Goldwaage. Mit Entwicklung der Muskeln meinte ich einfach einen Hypertrophiereiz, ok?
Dass es keinen seitlichen deltoid gibt, muss ich wohl akzeptieren.
Dennoch finde ich Seitheben eine gute ergänzende Schulterübung.
Übrigens sind wir einer Meinung, was das Hanteln schwingen angeht. Form follows function

Grüße,

Markus

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Re: @ Braveone
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