Brauche Trainingsplan ;)

K

KenOne

New member
Hi,

kann mir jemand mal einen Trainingsplan zusammen stellen?
Trainiere Freitag / Sonntag und Mittwoch .
Trainiere zurzeit nur an Geräten, da ich mit den Frei hanteln später anfangen will.
Bankdrücken / Schrägbankdrücken mache ich schon. Dann gibt es dort ein Gerät. Dann mach ich noch etwas das ist wie T-Hantelrudern, man liegt mit der Brust auf ein Polster und zieht die Hantel immer hoch zur Brust. Dann mach ich latzug zur Brust und zum nacken und halt die normlane Geräte. ( Butterfly,Schulterpresse,Wadenheben usw )
Schulterheben kann ich auch anfangen ^^
 
Wesentlich besser wäre aber mit freien Gewichten zu beginnen und später erst langsam ein paar Maschinen im Plan einzufügen, oder überhaupt auf Maschinen zu verzichten.

Du könntest einen 3er Split machen bestehend aus:
1: Brust,Bizeps
2: Rücken,Trizeps
3: Beine,Schultern

oder einen 2er Split, somit würdest du jede Muskelgruppe alle 5Tage trainieren
1: Beine,Brust,Bizeps
2: Rücken,Schultern,Trizeps

Je nachdem wo deine Stärken und Schwächen liegen kann man diese Pläne entsprechend anpassen.


Wenn du nach Anfänger bist würde ich mal min. für die ersten 4-8Wochen ein Ganzkörpertraing machen bestehend aus einer Übung pro Muskelgruppe und jeweils 2 Aufwärmsätzen und 3Arbeitssätzen.
zB
Brust: Bankdrücken
Beine: Kniebeugen
Rücken: Klimmzüge oder Rudern
Schultern: Seitenheben(wegen der vorhergegangen Belastung des Bankdrückens ansonsten eher Frontdrücken)
Bizeps: Curls
Trizeps: Dips, Extensions oder Bankdrücken mit engem Griff
 
Also der Trainier meinte ich soll erstmal bei den Geräten bleiben.
Ich finde die Geräte sind leichter zu " bedienen " xD
Man kann das Gewicht einstellen und anfangen, bei den Hanteln muss man den richtigen Griff verwenden und schonmal etwas Kraft haben. Da ich erst 1-2 Monate trainiere bin ich noch bei den Geräten. Derzeit mach ich noch ein GK Programm, möchte aber zum 3er Splitt wechseln. Taste mich aber nach jeder Woche etwas mehr an die Hanteln ran ^^ Hatte vorher nur die Geräte. Letzte woche hab ich dann mit bankdrücken angefangen, davor mal Schulterheben ausprobiert usw.
 
Um eine Basis an Kraft und Muskeln zu entwickeln sind freie Gewichte einfach überlegen!
Natürlich sind Maschinen einfacher zu bedienen und auch praktisch, aber sie sollten den Trainingsplan ergänzen und nicht ausfüllen.
 
Könnte mir trotzdem jemand einen Plan zusammen stellen?
Die Hanteln sind mir auchnoch etwas zuschwer... bzw. ist da das risiko größer sich verletzungen zuzuziehen finde ich. Wenn man z.B. diese Langehantelstange benutzt. Man brauch nur mal falsch stehen schon kann man rücken probleme bekommen.

Erstmal 1-2 Monate den Plan mit den Geräten und danach steige ich auf Hanteln um ;)
 
Ja dann wie gesagt nimm mal den GK Plan von mir und ersetze die Übungen durch andere, Anzahl der Sätze so wie von mir beschrieben mit jeweils 8-12WdH.

Oder willst du einen Plan für einen Split?
 
Am besten für einen 3er Splitt für Mittwoch / Freitag und Sonntag.
Da ich ja schon knapp 2 Monate GK mache ^^
 
Na OK, dann mach ich mal.

1: Brust,Bizeps
2: Rücken,Trizeps
3: Beine,Schultern

Brust:
Bankdrücken
Butterfly

Bizeps:
beidseitige Kabelcurls
(such dir noch eine 2te Übung, kA was für Geräte du bevorzugst und freie Gewichte willst du ja nicht)

Rücken:
Latziehen
T-Hantelrudern

Trizeps:
Bankdrücken mit engen Griff
Trizepsstrecken am Seilzug

Beine:
Beinpresse
Beincurls
Beinstrecken

Schultern:
Wenn eine Maschine zum Frontdrücken vorhanden ist, nimm diese oder benutze eine Multipresse
Seitenheben am Seilzug
eventuell noch aufrechtes Rudern am Seilzug oder Schulterheben für den Nacken


Überzüge kannst du auch noch integrieren entweder zur erweiterung der Brust oder für den Rücken als zusätzliche Übung für den Lat.

Noch ein paar Grundlagen:
Bei den grossen Muskelgruppen nimm 2-3 Übungen und bei den kleinen 1-2.
Wenn dir das Gesamtvolumen zu hoch ist streich leiber Übungen bei den Armen oder Schultern und konzentriere sich auf die grossen den bei denen ist der anabole Effekt größer und wirkt sich auch auf den Rest deines Körpers aus.
Für jede Muskelgruppe 2-3Aufwärmsätze.
 
Jetzt hab ich für meinen langen Beitrag wohl doch etwas zu lange gebraucht.

Ich habe durch ein zu langes GK viel Zeit und potenzial verschenkt, aber länger als 2Monate kann man GK ohne Probleme natürlich auch machen.
 
Wodran liegt es das ich nur was in den Armen merke beim Butterfly?
Wenn ich mit dem Butterfly aufhöre dann sind meine Arme entlastet, aber in der brust spür ich nicht viel.
Die innen seite vom Elbogen ist dann ausgepowerd und hängt nach einer Zeit runter bzw. kann ich die arme nicht auf eine Höhe halten.
 
Stockvieh schrieb:
Ich habe durch ein zu langes GK viel Zeit und potenzial verschenkt, aber länger als 2Monate kann man GK ohne Probleme natürlich auch machen.
Zum Vergrößern anklicken....

vielleicht hast du mit dem GK Plan aber auch einfach die Grundlage geschafft um dann mit einem Splitt erfolgreich zu sein :wink:

bei einem Splitt muss man ensprechend intensiv trainieren und das ist nicht das was ein 14 jaehriger unbedingt machen sollte.
 
OK 14 ist ganz schön jung, ich hab auch mit 14 angefangen.

Ich habe wahrscheinlich hauptsächlich soviel verschwendet weil ich einfach ein Art Zirkeltraining aus einen Haufen Maschinen absolviert habe mit jeweils 20WdH und einer geringen Intensität.
 
Dann werd ich dann anfangen wenn ich 15 bin ;) Ist ja schon in ein paar Wochen :D
Was ich mich frage, wie man es schafft so lange zu trainieren an nur 2-3 geräten ^^

Brust:
Schräg/Bankdrücken
Butterfly
Brustpresse

Wie lange sollte man trainieren?
Einfach die durchgänge öfters machen?
 
Dieses Programm für die Brust sollte in 30-40min schaffbar sein.
Mach halt immer 1-2min. pause zwischen den Sätzen dann ergibt sich das ganz von alleine.

Was meinst du mit Durchgänge?

Ich mache es so:
Mit 2-3 Sätzen einmal die Brust ordentlich aufwärmen, dann 3-4 intensive Arbeitssätze.
Bei der zweiten Übung für die Brust mache ich meist nur einen Aufwärmsatz und wieder 3 intensive Arbeitssätze.
 
Jo stimmt da kommt einiges an Zeit drauf ;)
Ich steiger mich pro Satz immer, ist das gut?
Ich fange mit einem geringne gewicht an, dann mit einem mittleren... mache immer 15 wh und am ende ein schweres gewicht das ich nur knapp 5-8 wh schaffe.
 
Gut und warum ist das so komisch beim Butterfly mit meinen armen? Das ich meine Arme nicht mehr aufrecht halten kann? Hab eine seite vorher das problem genauer beschrieben ^^
 
Das ist wirklich komisch, den normalerweise isoliert der Butterfly die Brust sehr gut.

Sitzt du auf der richtigen Höhe?
Wenn du zu niedrig sitzt sind deine Arme in einer ungünstigen Position.
So genau weiss ich das aber auch nicht mehr, da ich schon seit einem Jahr nicht mehr am Butterfly trainieren konnte.
 
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