Brauche Tipps/Verbesserungsvorschläge

[Be Water]

Also erstmal zu mir ich bin 188cm wiege 73,4kg und habe bereits 1 1/2 jahre erfahrungen im bereich Ausdauersport und Kraftsport. Bis letzten sommer war 3-4mal pro woche in der muckibude in dieser zeit habe ich 2kg zugenommen jedoch nicht da wo ich eigentlich zunehmen wollte. Das lag wie ich jetzt selber gemerkt habe an der ernährung da ich einfach jegliches fettzeug in mich rein gestopft habe :/ über den winter habe ich jetzt noch zusätliche fettpolster im bereich bauch hüfte zugelegt.

Nun habe ich mich eine zeit lang eingelesen und folgenden trainingsplan zusammengestellt. meine ernährung habe ich bereits umgestellt. die verfolge ich jetzt seit 2tagen mit kaloma.

Trainingsplan:
Zyklus: 4-Tages Split, drei Tage frei.

Level: Mittleres Trainingsniveau
Ziel: Muskelaufbau

Montag: Brust/Bizeps

Brust
• Bankdrücken: 3 Aufwärm Sätze
• Bankdrücken: 3 Sätze
• Schrägbank Kurzhantel Drücken: 3 Sätze
• Schrägbank fliegende Bewegung: 3 Sätze

Biceps:
• Langhantel Curls stehend: 3 Sätze
• Kurzhantel Curls: 3 Sätze
• Konzentrations Curls: 3 Sätze

Dienstag: Beine

Beinbeuger: 9 Sätze
• Bein Curls sitzend: 3 Sätze
• Kreuzheben (gestreckte Beine): 3 Sätze (suche ersatzübung wegen sprungelenkproblemen)
• Bein Curls einbeinig: 3 Sätze

Quadrizeps: 9 Sets
• Kniebeugen: 3 Sätze
• Beinpresse: 3 Sätze
• Beinstrecken: 3 Sätze

Mittwoch: frei

Donnerstag: Rücken

Rücken: 18 Sätze
• Lat Ziehen: 3 Sätze Aufwärmen
• Langhantel Rudern: 3 Sätze
• Rudern Sitzend: 3 Sätze
• Einarmiges Kurzhantel Rudern: 3 Sätze
• Kreuzheben: 3 Sätze (suche ersatzübung wegen sprungelenkproblemen)
• Schulterheben Langhantel: 3 Sätze

Freitag: frei

Samstag: Schultern/Trizeps

Schultern: 12 Sätze
• Kurzhantel Nackendrücken: 3 Sätze Aufwärmen
• Kurzhantel Nackendrücken: 3 Sätze
• Langhantel Nackendrücken (vor dem Kopf): 3 Sätze
• Vorgebeugtes Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze

Trizeps: 9 Sätze
• Trizeps Pushdowns Kabelzug ("V" Bar): 3 Sätze
• Enges Flachbankdrücken: 3 Sätze
• Kurzhantel Trizeps Drücken (über dem Kopf): 3 Sätze

Sonntag: frei

alle sätze mit 6-10 wdh.
an jedem trainingstag bauch:
4x25 Crunches
3x25 Seitliche Crunches (jede seite)
2x20 Beinheben
quelle: http://www.global-nutrition.de/

Ernährung für die letzten 2tage:
Tag1:
Frühstück:
80gr Haferflocken
80gr Milch, 3,5%fett
30gr Putenbrust, gepöckelt
120gr Brot (Roggenvollkorn)
60gr Forelle

kcal:682 fett:11g Kh:107,5gr Ew: 38,50gr

Vormittag: Eiweißshake kcal:113 fett:1,29gr kh:1,47 Ew:24gr

Mittag: 150gr Thunfisch (ohne Öl), 100gr tomaten
kcal:202 Fett:3gr Kh:5gr Ew:40gr

Nachmittag Reiswaffeln und Erdnussmuß. Nährwerte nicht vorhanden.

Abend: 300gr Rind (lende), 225gr Tomaten
kcal:778 fett:57gr Kh:11,2gr Ew:50,24gr

Gesamt: kcal:1775, Fett:72,29gr, Kh:125,17gr, Ew:152,7gr

Tag2:
Frühstück: 100gr Brot (roggenvollkorn), 120gr Bananen, 40gr quark, 60gr forelle, 60gr Haferflocken, 60gr Milch 3,5%fett, 125gr Pfirsich
kcal:726 fett:9,6gr, Kh:128gr, Ew:35,6gr


Mittagessen: 300gr Heilbutt, 100gr Reis (gekocht)
kcal:484, fett:15gr, Kh:24gr, Ew:59gr

Nachmittag:150gr Banane
kcal:128, fett:0,0gr Kh:33gr, Ew:1,5gr

Abends: 150gr Nudeln, 200gr Rind(lende)
kcal:1034 fett:39,50gr Kh:114gr, Ew:50gr

Gesamt: kcal:2372, fett:64,1gr, Kh 299gr, Ew:146,1gr

so jetzt meine fragen was haltet ihr von dem trainingsplan und wie könnte ich den essenplan verbessern? ich denke das sind eindeutig zuwenig kcal.

MFG

 

[kuzzzi]

wieso gerade einen 4-er-Splitt?!
lt deinem Gewicht/Größe hast du nicht viel aufgebaut, somit ist eni 4-er-Splitt alles andere als empfehlenswert.
Nimm doch einen 2-er-Splitt, am besten gleich den Grundübungsplan

du brauchst mind. 2 mal so viel kcal...sprich mal mind. doppelt so viel essen - wobei es aber auch sein kann, dass du noch mehr brauchst

 

[zerpresser]

du trainierst 1 1/2 jahre und hast nur 2kg mehr?
und dann behauptest du noch das du dich jetzt eingelesen hast und möchtest gleich einen 4er split benutzen?

mein tipp: lese dich WIRKLICH ein.

 

[Be Water]

ok also ich dachte das ich jetzt bei einem mittlerem trainingsniveau wäre, da der plan dafür ausgerichtet war. das mit dem doppelt soviel essen ist nicht wirklich eine hilfe ich weiss dass ich mehr kcal brauche nur wie soll ich das dann handhaben mit eiweiß und fett ich bin da ja schon bei 2g/kg eiweiß und teilweise an 1g/kg fett.

 

[kuzzzi]

ein 2-er-Splitt ist passend

naja, dann iss einfach mehr KH
wg Eiweiß, reichen 1,5-2,0 g

 

[premutos667]

würde auch sagen, lies dich ernsthaft ein. 2300 kcal kommt mir schon wenig vor. das ist nur knapp 200 kcal über meinem Grundumsatz.

 

[Be Water]

na gut dann werd ich mal nach einem neuen trainingsplan suchen müssen.