brauche tipps - traininsprogramm

[das_neutrum]

hi!

da hier anscheinend ne Menge Leute mit Ahnung von der Materie anwesend sind, stell ich mal ein paar simple Fragen.

Ich habe bereits 2 Jahre trainiert, jedoch nicht extrem, d.h. nicht so leistungsorientiert - einfach um ein gutes Körpergefühl zu bekommen. Aus diversen Gründen verstauben meine Trainingsgeräte aber nun seit circa 1 1/2 Jahren und ich denke in den nächsten Wochen möchte ich wieder einsteigen.
Diesmal möchte ich das ganze aber gezielt und mit Plan angehen um auch ein paar Resultate zu erzielen.

Meine Daten:

Alter: 20

Grösse: 175 cm

Gewicht: 71 kg

Statur: Eher athletisch, dh ohne viel Fett (kA wieviel Körperfett %)

tägl. Training: Seit circa 4 Monaten 20 km Fahrrad (Arbeitsweg)

Traininsgeräte: Sit-Up Bank und Kurzhantel (10 kg) + ausreichend Platz für Bodenübungen und Liegestütze

Sport: 4 Jahre Basketball, 2 Jahre TT und seit Ewigkeiten um die 10-12 km Fahhrad täglich

Training: Früher circa 2 jahre lang, tägl. 100 Sit-Up`s + 50 Curls links & rechts, 30 Liegestütze und diverse selbstenwickelte Übungen

Ernährung: Alles was auf den Teller kommt. Da ich im Moment meinen Zivildienst ableiste bin ich was Mittagessen angeht von Mo-Fr den Frass der Kantine gewohnt. Süssigkeiten abundan

Süchte: Ich rauche circa 5-10 Zigaretten am Tag, am WE regelmässig Bier und unter der Woche gelgentlich (also nichts besonderes...)

Ziel: Waschbrettbauch (Ansatzweise vorhanden), Brustmuskulatur (gemässigt), Bizepssteigerung. Ganz allgemein gesagt: Das was man sich unter einem sportlichen Körper vorstellt. Also nichts extremes wie Professionelle Gewichtheber

Ich habe keine Lust Geld für Ernährungspräparate oder andere Stimulanzien auszugeben. Habe aber bereits über die Investition in eine Langhantel nachgedacht.

Meine Frage: Was für ein Trainingsprogramm würdet ihr mir mit den gegebenen Mittel empfehlen? Welche Tipps habt ihr? Persönliche Erfahrungen wären natürlich auch sehr hilfreich!

Vielen Dank im Vorraus!

ps: hab geguckt und denke im richtigen Forum zu posten - sonst verschiebt den Beitrag bitte)

 

[-KING-RAGE-]

willkommen, du braunschweiger!

"Ich habe keine Lust Geld für Ernährungspräparate oder andere Stimulanzien auszugeben. Habe aber bereits über die Investition in eine Langhantel nachgedacht."

schon mal eine gute sache! man braucht sone preperate eigentlich nicht, wenn man sich etwas anständig ernährt!

mit einer 10 kg hantel wirst leider nicht weit kommen! da brauchste noch mehr gewicht... ich rate dir aber gleich, dich in einem studio an zu melden! das ist das beste!

"100 situps"

situps machen dir den rücken kaputt (auch eigene erfahrung)!
mach lieber chrunches!
ausserdem ist die wdh-zahl vieeeeel zu hoch! als anfänger wähle den wiederstand so (hantelscheibe auf die brust aoder so), das du 15-30 wdh schaffst! das dann 3x und du bist fertig mit bauch! trainiere 2-3 mal die woche ohne muskelversagen!

mfg!

 

[Del Piero]

Training: Früher circa 2 jahre lang, tägl. 100 Sit-Up`s + 50 Curls links & rechts, 30 Liegestütze und diverse selbstenwickelte Übungen

3x Die Woche reicht,oder täglich und dann mit weniger Sätzen(max.6).

Statur: Eher athletisch, dh ohne viel Fett (kA wieviel Körperfett %)

Schon mal gute Voraussetzunegen-wohl Mesomorph(?)

tägl. Training: Seit circa 4 Monaten 20 km Fahrrad (Arbeitsweg)

Würde ich dann runterschrauben,denn wenn du BB machst,dann brauchst du Erholungsphasen,da reichen 2-3 mal die Woche Cardioeinheiten von 30-40 min.(mittlere Intensität).

Traininsgeräte: Sit-Up Bank und Kurzhantel (10 kg) + ausreichend Platz für Bodenübungen und Liegestütze

Brauchst mehr:Eine LH+2 KH sind Pflicht,am besten wäre noch ne Bankdrückanlage bzw. nur die Bank.

Süchte: Ich rauche circa 5-10 Zigaretten am Tag, am WE regelmässig Bier und unter der Woche gelgentlich (also nichts besonderes...)

Zigaretten würde ich ganz weg lassen-bei 5-10 pro Tag kannst auch gleich aufhören.Bier nur in geringen Maßen,am besten fast gar nicht bzw. selten(wegen Sixpack )

Ernährung: Alles was auf den Teller kommt. Da ich im Moment meinen Zivildienst ableiste bin ich was Mittagessen angeht von Mo-Fr den Frass der Kantine gewohnt. Süssigkeiten abundan

Süßigkeiten weglassen.Kalorienüberschuss von 300-500,um Muskeln aufzubauen.Mach dir nen Ernährungsplan mit viel Eiweiß(1,8-2g/Kg Körpergewicht),ausreichend KH+genügend Fett.Siehe auch Startseite.

Ziel: Waschbrettbauch (Ansatzweise vorhanden), Brustmuskulatur (gemässigt), Bizepssteigerung. Ganz allgemein gesagt: Das was man sich unter einem sportlichen Körper vorstellt. Also nichts extremes wie Professionelle Gewichtheber

Tja.auf das Sixpack musst du wohl erst mal verzichten.Entweder Muskeln aufbauen+am Bauch zunehmen,oder halt kein Muskelaufbau.Beim Aufbau steigt auch automatisch der KF-gehalt.Sicherlich bwirst du auch Bauchmuskeln aufbauen,aber ne kleine Fettschicht wird wohl drüber liegen.Also musst dich entscheiden-das eine oder das andere.

Meine Frage: Was für ein Trainingsprogramm würdet ihr mir mit den gegebenen Mittel empfehlen? Welche Tipps habt ihr? Persönliche Erfahrungen wären natürlich auch sehr hilfreich!

Am Anfang ein Ganzkörperplan,3 mal die Woche ausführen. Lies dich mal durchs Forum und benutze die Suchfunktion,da findest du paar gescheite Pläne.Ansonsten weitere Fragen posten+viel Spaß beim pumpen!

Mfg Del Piero