brauche hilfe bei trainingsplan!

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mello

New member
Hallo!

Bin ganz neu hier :) !
Also erstmal zu mir: Bin 23, 1.90 gross und wiege 75kg.
Mein Ziel ist es Masse aufzubauen.
Ich absolviere jetzt seit 2 Monaten im Studio ein Ganzkörpertraining.
Vorher hab ich auch schon ab und an Bankdrücken,Liegestütze und Situps gemacht. Ich denke also das ich trotz meines geringen Körpergewichtes recht gut trainiert bin.
Ich werde mich jetzt im Studio abmelden (zu teuer!!) und bei mir im Sportverein weitertrainieren. Leider haben wir dort nur Handelbänke (flaches Bankdrücken, schräges Bankdrücken) und 2 Langhanteln (mit ausreichend Gewichten).
Ich habe mir trotzdem einige Übungen rausgesucht und wollte mal die Profis fragen ob das so überhaupt sinnvoll ist.Ich würde mich auch sehr über einen Trainingsplan freuen, da ich nix falsch machen möchte. Trainieren will ich 3 mal die Woche.
Meine Übungen:

- bankdrücken (Brust/Trizeps )
- kniebeuge (Langhantel im Nacken ->Gesäß, Oberschenkel)
- langhantel curls (Bizeps )
- langhantel curls (mit obergriff -> Unterarme )
- langhantel drücken (auf der Schrägbank -> Schultern ?!)
- situps (Bauch )
- Shrugs (Trapez/Schultern?)

Bei den "Shrugs" stehe ich aufrecht, die Langhantel in den Händen, Arme zeigen nach unten. Jetzt heben ich einmal nur mit den Schultern das Gewicht nach oben (ohne die Arme zu bewegen..). Hoffe so das Trapez zu trainieren. Bei der anderen Varianten halte ich die Schultern ruhig und ziehe das Gewicht mit den Armen nach oben, wobei die Ellebogen nach außen gehen (hoffe so die Schultern zu trainieren).

Falls ihr noch andere Übungen kennt die ich mit der Langhantel ausführen kann..dann nur her damit!! :)
Wie könnte ich das jetzt in einen guten Trainigsplan für den Masseaufbau verpacken?
Vielen Dank für die Hilfe!

Mello
 
So naja Hi erstmal and welcome!

ich würd sagen als Bsp.:

Montag: Pause
Dienstag: Brust,Rücken,Wade
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Pause
Freitag: Triezeps, Schulter, Beine
Samstag: Pause
Sonntag: Unterarm, Bizeps

is nur ein beispiel aber so ähnlich wie meiner

also meiner meinung nach zu wenig übungen!
guck mal auf die hauptseite und ließ dir alles durch!
schrägbank keine schultern hauptsächlich obere brust
rücken und nur ein bisschen schulter!

für schulter würd ich sagen

vordere kopf - Frontdrücken
mittlerer kopf- Seitheben
hinterer kopf- Nackendrücken und schulterheben

hoffe konnte dir etwas helfen!
:D

Flo
 
tp

Danke erstmal.

Hab wie gesagt nur ne Langhante zur verfügung! Deswegen komm ich nur auf so wenige Übungen. Okay, das mit den Waden hab ich auch schon probiert, blos da happerts nen bissl mit dem Gleichgewicht wenn ich mir die LH in den Nacken packe und mich dann mit dem Fussballen auf ne kleine Stufe stelle.
Zum Trizeps fällt mir auch nix ein. Dachte eigentlich das der ganz gut bearbeitet wird beim Bankdrücken?!
Ansonsten erstmal danke für den Plan.

CU


Hab grad gemerkt das es ja ne Trainingsplan Sektion gibt. Werd das dort nochmal Posten!
 
Auch von mir erstmal herzlich willkommen:) Es waere gut, wenn du mindestens noch zwei Kurzhanteln anschaffen könntest dann könntest du einiges mehr machen;)

Der TP könnte dann z. B. so aussehen:

Tag 1: Rücken/Bizeps
Tag 2: Brust/Trizeps
Tag 3 Beine/Schultern


Kreuzheben
Langhantelrudern
Kurzhantelrudern
Langhantelcurls
Konzentrationscurls

Flachbankdruecken
Fliegende Ueberzuege
Einarmiges Trizepsdruecken
stehendes Trizepsdruecken

Kniebeuge
Ausfallschritte
Langhanteldruecken
Arnoldpressen
Seitheben vorgebeugt

Mach jeweils 3 Sätze pro Uebung und 8-12 Wiederholungen ausser fuer die Beine da wuerd ich 4 Sätze machen da ich dir nur zwei Uebungen aufgeschrieben hab.

Mit ner besseren Ausrüstung waere natuerlich viel mehr möglich aber das weisst du ja sicher selber;)

Bauch 2-3 mal pro Woche

Gruss Helby
 
hab mir jetzt noch einige tpläne angeschaut.
angenommen ich mache bei einer übung 4 sätze mit sinkender anzahl an wiederholungen (also z.B. 12/10/8/6), gehe ich da mit dem gewicht bei jedem satz nach oben oder bleibt das konstant?
bis jetzt hab ich das gewicht immer erhöht. gibt es irgend eine art richtlinie nach der ich die abstufung ausrichte (also ein gewisser anteil der maximalleistung zum Beispiel) ? ....oder sind das einfach erfahrungswerte, so das ich bei der letzten wiederholung beim absoluten muskelversagen bin?

thx!!
 
Wenn du nach der steigenden Pyramide trainierst, was ich dir empfehlen wuerde, dann machst du im ersten Satz die meisten Wiederholungen und nimmst das leichteste Gewichte von Satz zu Satz steigerst du dann das Gewicht und verringerst gleichzeitig die Wiederholungszahl. Der Anteil an der Maximalleistung ist logischerweise beim ersten Satz am geringsten schau einfach, dass du die vorgenommene Wiederholungszahl schaffst da musst du einfach ausprobieren.

Gruss Helby
 
Hallo Mello.

Also ich denke du kannst auch nur mit LH vernünftig trainieren.Wird halt bloß irgendwann langweilig,weil du so wenig Auswahl hast.

Bankdrücken,Schrägbank-Brust
Kniebeuge-Beine
Kreuzheben-Rücken
LH Rudern-Rücken
LH Curl-Bizep
French Press-Trizep
Nackendrücken-Schulter
Frontdrücken-Schulter
Shrugs-Trapez,Schulter

Damit kannst du alles Wichtige abdecken.
TP kannst du dir sicher selber zusammenstellen.
Ich würde einen 2er Split machen.
Beine,Rücken,Bizep und
Brust,Schulter,Trizep

Gruß-Zausel
 
Hi Zausel!

Wäre nett wenn Du mir noch kurz die Ausführung von den "French Press" erläutern könntest. Sonst ist mir jetzt alles klar und ich werd ab morgen nach meinem Trainingsplan anfangen...aber da ich noch nix richtiges für den Trizeps hab wäre das ganz cool mit den French Press.
Thx

Mello
 
Hi Mello.

French Press lassen sich blöd erklären.
Du liegst auf der Flachbank,nimmst die LH in engem Griff,stemmst sie nach oben-das ist die Ausgangsstellung.Idealerweise sollten deine Oberarme im leichten Winkel in Richtung Kopf stehen.
Dann senkst du die Hantel ab,Richtung Kopf.Die Oberarme werden nicht bewegt.
Gehe mal auf http://www.fitness-center.at/ -da findest du unter Fitness-Wissen und dann Trainingslehre alle wichtigen Sachen.

Der Trizep wird übrigens bei Nackendrücken ebenfalls recht stark belastet.Deshalb solltest du in jedem Fall Trizep nach Schulter trainieren.

Gruß-Zausel
 
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