Brauche Hilfe bei der Ernährung

[dirby]

Guten Abend an alle !

Ich habe mich nun schon durch etliche Beiträge im Internet gelesen und leider nichts passendes für mich gefunden. Ich habe letzte Woche Mittwoch endlich angefangen Sport zu treiben nachdem ich mich sehr lange hab gehen lassen.

Hier ein paar Eckdaten : Ich bin 23 Jahre alt, bin 176cm groß und wiege aktuell 101 Kg, ich arbeite körperlich (Elektriker).

Ich habe mir vorgenommen 5x die Woche joggen zu gehen (ca 6km) und habe auch meine Ernährung auf hauptsächlich kalorienarmes Gemüse und nur Wasser zum trinken umgestellt.

Ich habe jetzt mal meine tägl. Kcalorien zufuhr ausgerechnet und bin dabei nur auf 400-500 kcal pro Tag gekommen. Da ich schon überall im Internet gelesen habe das man ca 2000 kcal pro Tag brauch und mir ein Kalorienbedarfsrechner im Internet den Wert 3.782kcal als tägl. Bedarf ausgespuckt hat besorgt mich das ganze ein bisschen, da ich keinerlei Hungergefühl habe. Ist der Kaloriendefizit trotzdem zu hoch? Und wie könnte ich eventuell meine tägl. kcalorien zufuhr erhöhen?

Dann hätte ich zusätzlich noch eine Frage wie ich ausreichend Protein zu mir nehmen könnte ohne irgendwelche Zusatzmittel (Pulver oder Riegel) da ich es gerne so handhaben möchte das ich meinen Proteinbedarf rein über die Nahrung decke. Hier nochmal zu bedenken ich möchte in erster Linie Gewicht verlieren und nicht viel an Muskel aufbauen

 

[hobbysportler]

Quer im Forum gelesen sind deine Fragen beantwortet.
Erst einlesen, dann konkrete Fragen stellen ist günstiger.

Langsam steigern,
nix mit 5x Laufen pro Woche und so.
Das macht dein passiver Bewegungsapparat nicht mit,
dein aktiver möchte es auch nicht haben.

Abwechslung auch beim Cardio ist gefragt.
Radfahren zB macht auch fit.
Für das Krafttraining wäre für dich ein Kreisbetrieb ideal.
Egal ob zu Hause, auf der Wiese oder im Studio.

Geduld, Geduld und immer dran bleiben ist die Devise.
Sonst wären positive Veränderungen nur Eintagsfliegen
und nicht lang anhaltend.

 

[lapunta]

Hier nochmal zu bedenken ich möchte in erster Linie Gewicht verlieren und nicht viel an Muskel aufbauen.

Mal davon abgesehen, daß ich mir nicht vorstellen kann, wie man mit nur 500kcal pro Tag keinen Kohldampf schiebt, halte ich deine ganze Trainingsmethode für suboptimal - um's mal gelinde auszudrücken.

Nur mit Ausdauertraining baust du keine Muskeln auf - ganz im Gegenteil. Hobbysportler hat es erst vor ein paar Tagen so beschrieben:

Der Fettstoffwechsel ist nun mal nicht so schnell. Und ist der aktuelle Energieverbrauch höher als die Freisetzung durch andere Energiequellen, keine KH mehr im Ofen, wird so herrlich schön das Muskeleiweiß "verbraten", also verstoffwechselt. Falls vorhanden ....

Dazu kommt noch daß Problemzonen deswegen so heißen, weil es da Probleme bereitet, Fett zu verlieren. Schlimmstenfalls stehst du nach einer Weile mit schmalen Schultern und dickem Bauch da. Tatsache ist, daß ein leichter Bauchansatz unter einem definierten Oberkörper viel ästhetischer wirkt.

Wenn du schon keine Lust hast Gewichte zu stemmen, dann schau dir auf Youtube mal ein paar Freeletics Workouts an. Die lassen sich sehr gut mit deinem Jogging verbinden.

 

[Leah93]

Ich kann mich meinen Vorrednern nur anschließen. Besonders nach langer Inaktivität, solltest du nicht anfangen 5x die Woche zu trainieren. Wenn du lange Zeit keine körperlichen Anstrengungen hattest, überforderst du deinen Körper mit so einer hohen (regelmäßigen) Belastung mehr, als dass du ihm hilfst.

Fange erstmal langsam an und steigere dich von Tag zu Tag (bzw. Woche zu Woche). Ich finde immer, dass es mehr als hilfreich ist wenn man nach dem Flow-Prinzip arbeitet (siehe Bild). Sprich du solltest auf deinen Körper hören und dein Training + die Ernährung entsprechend anpassen, damit du weder über- noch unterfordert bist.