Brauche Hardcore-plan!

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ILLION

New member
Hi Leute,

habe vor jetzt bzw ab Januar mit dem Definieren anzufangen.
Ich habe fast 2 Jahre lang nur auf Masse trainiert (mit Erfolg):D
und will nun definieren.

Deswegen wollte ich gern das ihr mir hilft einen Hardcore-Defi plan zu erstellen.
Schwerpunkt bei dem Plan sollen Schulter und Arme sein.

Gibt bitte auch Sätze,Wiederholungen,Wie oft und wann laufen was essen und was einnehmen:rolleyes: "SPASS"usw.....

Freu mich jetzt schon nach dem Plan zu trainieren:cool: ...


Mit freundlichen Grüßen,



ILLION




p.s. Schei*** habe erst 10 Beiträge:eek: , kommt davon wenn man im off-topic abhängt!!!
 
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Re: Brauche Hardcore-plan!
Definitions- oder Massepläne gibt es bekanntlich nicht, deshalb hier ein Plan, den du probieren könntest. 3er Split mit Brust-Trizeps-Schultern, Beine-Bauch, Rücken-Bizeps. Das ist meiner Ansicht nach eine sehr gute Aufteilung. Das einzige, was etwas Probleme machen könnte, wäre der erste Trainingstag, da hast du unter Umständen durch die Bankdrück- und Schulterdrückübungen eine zu große Belastung für die vordere Schulter hast. Wenn das bei dir der Fall ist, dann tausche einfach Schulter mit Bizeps. Was Übungen angeht, immer schön auf Grundübungen setzen, die sind am hardcoresten ;). Folgende Übungen könntest du machen.
Trainingstag1:
- 2xFlachbankdrücken
- 2xNegativbankdrücken
- 2xCableCross
- 2xTrizepsdrücken liegend mit SZ-Stange
- 2xDips
- 2xKurzhantel Seitheben
- 2xLanghantel Schulterdrücken

Trainingstag2:
- 2xKniebeugen
- 2xBeinpresse
- 2xBeinstrecker
- 2xBeincurls
- 2xWadenheben sitzend
- 2xBeinheben
- 2xCableCrunches

Trainingstag3:
- 2xLatzug Parallelgriff zur Brust
- 2xÜberzugmaschine
- 2xLanghantelrudern
- 2xKreuzheben
- 2xLanghantelcurls
- 2xScottcurls mit Kurzhantel

Das ist ein super hardcore Plan. Das Volumen ist allerdings noch etwas hoch gewählt, das würde ich auf jeden Fall nach einer Weile reduzieren, vorallem die Isolationsübungen. Zur Ausführung, jeden Satz bis zum positiven Muskelversagen ausführen und eine TUT von ungefähr 30 bis 50 Sekunden. Ich würde dir eine Kadenz von 2-1-2 vorschlagen, somit machst du beim ersten Satz 10 Wiederholungen und beim zweiten Satz, wenn du einen machst, 6 Wiederholungen. Laufen solltest du direkt nach den Trainingseinheiten, höchstens eine halbe Stunde. Was Nahrung angeht, Kohlenhydrate stark minimieren, Primär auf Eiweiß setzen, genaueres findest du sicher im Ernährungsforum, hier ist der falsche Platz dafür.

Viel Glück dabei.
 
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