Brauche eure Hilfe! Masseaufbau, Kraftausdauer, Fußball !?

[Tobbe20]

Servus Leute,

ich habe ein paar (grundsätzliche) Fragen und ich hoffe, dass ihr mir helfen könnt.

Ich bin 20, 185cm groß und wiege nur 71 Kilo. Offentsichlich neige ich zu Schlankheit.
Ich finde mich natürlich viel zu dünn und habe mich vor 3 Monaten in einem Fitnessstudio angemeldet.

1.Bevor man anfängt zu trainieren, muss man sich Ziele setzen. Das ist schon mein erstes Problem.
Ich möchte gerne schnell Masse aufbauen, jedoch spiele ich ganz gut Fußball und das soll auch so bleiben.
Als Fußballer wird einem ja geraten nebenher ein Ganzkörpertraining durchzuführen, aber da bin ich etwas skeptisch. Ob ich da Masse zulege?

(Ich weiß, dass sich Masse aufbauen und Ausdauersport generell widerspricht :x)

Zusammenfassend:

Ziele: schnell Masse aufbauen & im Fußball verbessern bzw. auf keinen Fall verschlechtern (als Ekto)

Eigentlich spricht das eine für Hypertrophie und das andere für Kraftausdauer.
Gibt es da einen Mittelweg? Ich hab mir gedacht, dass ich den Oberkörper vorerst mit 3x12 trainiere und an den Beinen 15-20 Wiederholungen mache. Ist das Quatsch oder macht das Sinn?

2. Bei meinem Trainingsplan möchte ich mittelfristig von den Geräten hin zu freien Übungen kommen.
Bisher war es so, dass ich meinen Ganzkörperplan 2-3 mal die Woche gemacht hab. Das Ganze mit wenig Erfolg.
Als ich 1-2 Wochen krank war und das erste mal ins Studio gegangen bin, hatte ich den Eindrück, dass ich mehr Kraft habe.
Nach eigentlich zu langen Pausen hatte ich mehr Kraft. Kann es sein, dass ich mehr im Übertraining war?
Ich habe mir nun überlegt am Montag und Freitag, also nur 2x zu trainieren, damit ich in die Superkompensation komme. Anscheinend habe ich lange Regenerationszeiten.
Macht das Sinn?

3. An meiner Ernährung arbeite ich gerade. Ich ernähre mich zwar gesund, jedoch tue ich mich noch schwer viel zu essen.
Das ganze wird durch einige Nahrungsmittelunverträglichkeiten sehr erschwert.
Bei Weight Gainern bin ich eher skeptisch.(Zucker) Was haltet ihr davon?
Weight Gainer selbst machen funktioniert leider nicht, da ich die Zutaten nicht vertrag.

Ich hoffe ihr könnt mir helfen. Danke schon mal :wink:

 

[Fux]

1.Bevor man anfängt zu trainieren, muss man sich Ziele setzen. Das ist schon mein erstes Problem.
Ich möchte gerne schnell Masse aufbauen, jedoch spiele ich ganz gut Fußball und das soll auch so bleiben.
Als Fußballer wird einem ja geraten nebenher ein Ganzkörpertraining durchzuführen, aber da bin ich etwas skeptisch. Ob ich da Masse zulege?

(Ich weiß, dass sich Masse aufbauen und Ausdauersport generell widerspricht :x)

Zusammenfassend:

Ziele: schnell Masse aufbauen & im Fußball verbessern bzw. auf keinen Fall verschlechtern (als Ekto)

Probleme macht man immer selbst draus . Schnell geht in dem Bereich erstmal nichts, anfangs sind die Fortschritte natürlich größer, allerdings muss man hier langfristig, sprich in Jahren denken. So ein paar Kilo gleich mal raufbekommen ist ja kein Ding. Aber siehs mal so, wenn du lediglich 1kg im Monat solide Muskelmasse zulegst wirst du in einem Jahr schonmal deutlich anders aussehn!

Klar legst du bei einem GK Masse zu. Fußballtechnisch ist halt die Frage ob eine Kombination von Kraftorientierten und Schnellkraftorientierten Übungen nicht sinnvoll wäre?

Eigentlich spricht das eine für Hypertrophie und das andere für Kraftausdauer.
Gibt es da einen Mittelweg? Ich hab mir gedacht, dass ich den Oberkörper vorerst mit 3x12 trainiere und an den Beinen 15-20 Wiederholungen mache. Ist das Quatsch oder macht das Sinn?

Wie gesagt, probier eine Kombination...sprich wenige Übungen, dafür mal auf Kraft, mal auf Schnellkraft. Ob es nun sinnvoll ist das in ein Training zu packen, oder im Wechsel zu machen kann ich dir nicht vernünftig beantworten da ich da kaum Erfahrung habe. Ich hab lediglich ein halbes Jahr mal Karate trainiert und immerwieder etwas durchgemixt nachdem ich gemerkt habe dass ich bei reinem Krafttrainig langsamer werde, hab mal eher auf Kraft mit wenigen Schnellkraft-Übungen und umgekehrt trainiert.

2. Bei meinem Trainingsplan möchte ich mittelfristig von den Geräten hin zu freien Übungen kommen.
Bisher war es so, dass ich meinen Ganzkörperplan 2-3 mal die Woche gemacht hab. Das Ganze mit wenig Erfolg.
Als ich 1-2 Wochen krank war und das erste mal ins Studio gegangen bin, hatte ich den Eindrück, dass ich mehr Kraft habe.
Nach eigentlich zu langen Pausen hatte ich mehr Kraft. Kann es sein, dass ich mehr im Übertraining war?
Ich habe mir nun überlegt am Montag und Freitag, also nur 2x zu trainieren, damit ich in die Superkompensation komme. Anscheinend habe ich lange Regenerationszeiten.
Macht das Sinn?

Ist möglich. Wenn du die Ernährung und den Schlaf neben 6x (?) Training/Woche + vielleicht ein paar Spiele nicht im Griff hast, wird das schnell zu troubles führen, kenn das selbst nur zu gut.

2x scheint mir sinnvoll, gut wenn du immerwieder mal nen Tag Pause dazwischen hast damit dein Körper sich erholen kann. Die Frequenz kann man später immer noch (langsam) steigern wenn sich der Körper an die höheren Belatungen gewöhnt.

3. An meiner Ernährung arbeite ich gerade. Ich ernähre mich zwar gesund, jedoch tue ich mich noch schwer viel zu essen.
Das ganze wird durch einige Nahrungsmittelunverträglichkeiten sehr erschwert.
Bei Weight Gainern bin ich eher skeptisch.(Zucker) Was haltet ihr davon?
Weight Gainer selbst machen funktioniert leider nicht, da ich die Zutaten nicht vertrag.

Ich hoffe ihr könnt mir helfen. Danke schon mal :wink:

Hab auch diverse Unverträglichkeiten/Intoleranzen, also ich kann dir da schon den ein oder andren Tipp geben! Können wir ja auch gern gemeinsam durchgehn.

Ja du sagst es schon, von Weight Gainern würd ich erstmal abraten....es gibt wenige Gute, aber wenn du schon einige Nahrungsmittelunverträglichkeiten hast, kann es das durchaus noch schlimmer machen (speziell was Zucker usw. angeht).

 

[Tobbe20]

@ Fux:

Vielen Dank für die Tipps

Ich wäre voll zufrieden, wenn ich in diesem Jahr 2-3 Kilo aufbau^^
Mein Ziel ist es i-wie von 71 auf 75 zu kommen und dann schau ich weiter.

Ich werd mich mal zu Schnellkraftübungen informieren und schauen wie ich's zu meinem "Trainingsplan" hinzufügen kann. Die "Kraftausdauer Übungen" (3x12/15) werd ich mal so beibehalten.

Nochmal zur Trainingshäufigkeit:
Bei mir war's so, dass ich in der Winterpause nur ins Studio gegangen bin. (Mo, Mi u. Freit.)
Ich war dann praktisch die ganze Woche im Arsch, sprich Muskelkater und ausgepowert.
Aber im Prinzip war es ja nur 3x Sport die Woche. Liegt es vllt daran, dass ich beim Butterfly etc. bis zur vollen Ermüdung trainiere? Ist das "falsch" bei einem Ganzkörperplan?
Kann ich's so machen, dass ich zb. Brust, Rücken etc. 2x mal die Woche trainiere (Mo, Freit.) und Arme, Bauch 3x (Mo, Mi, Freit.)
Die Muskelgruppen regenerieren sich ja unterschiedlich schnell oder?

Mein Problem ist halt, dass ich bei 3x mal das Gefühl hab es ist zu viel und bei 2x hab ich ein schlechtes Gewissen :roll:

 

[Fux]

Ja bitteschön.

Bei der Schnellkraft kannst du Übungen wie Ausfallschritte (gerade, 45°), Liegestütz, ggf. Pull-Over (mit eingeschränktem Bewegungsradius) explosiv ausführen (wenig Gewicht). Kannst ruhig auch mal probieren den Rest schwerer zu trainieren, sprich 8/12 (Oberkörper/Beine).

Also die ganze Woche nur ausgepowert hört sich nicht so toll an. Wie siehts da mit Schlaf, Streß bzw Ruhephasen und Ernährung aus?

Nur so nebenbei, Butterfly hört sich in nem normalen GK nicht so gut an...da gibts deutlich bessere Übungen um den Plan voll zu bekommen. Kommt dann noch auf dein Trainingsvolumen/Trainingszeit an. Bei jedem Satz sollte man nicht bis zur vollen Ermüdung gehen...hast du das Gewicht dann in der positiven nicht mehr über den vollen Umfang bewegen können oder nurmehr ne halbe Bewegung gemacht oder wie war das? Allerdings kann man das auch so eine Zeit lang problemlos durchziehn. Würd noch ein paar Faktoren anschaun bevor du dich ins nächste Programm stürzt und wieder dasselbe rauskommt.