brauche ernähungsplan

S

SametRonaldo

New member
Erstmal hallo an alle im Forum!

also ich brauche mal einen guten Ernährungsplan, damit ich bessere Ergebnisse erzielen kann. Ich besuche nun seit ca. 3 Monaten das Fitnesscenter und weiß nicht richtig, wie ich mich ernähren soll.
Ich möchte einen guten Körper aufbauen, der aber nicht so n Bodybuildekörper werden soll, sondern einfach, dass man halt die Muskeln sieht.

Meine Daten: bin 16 Jahre alt
bin 1.73 m groß
wiege ca. 62 - 63 kg

hoffe, mir kann jemand n guten Ernährungsplan erstellen. Der sollte am besten für einen Tag sein, also so:
in der Früh zwischen...uhr und....uhr : das und das essen:D
mittags zwischen ...uhr und ...uhr: das und das essen
nachmittags zwischen ..uhr und ...uhr das und das essen
abends bzw vor dem schlafen(ich gehe immer um ca 23 uhr ins bett) zwischen...uhr und ...uhr: das und das essen

aber bitte nicht mit den ganzen fachausdrücken, denn mit denen weiß ich meistens nicht etwas anzufangen :D
hoffe, dass mir geantwortet wird..danke an alle

LG
 
jaysson86 schrieb:
und trainieren sollen wir auch fuer dich?
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das hat keiner gesagt!:roll:

wenn es zuviel ist, einen ernährungsplan zu erstellen, dann weiß ich nicht, was für ein niveau dieses forum hat(das soll nichts gegen das forum sein,denn das ist toll)aber wenn die mitglieder nicht n ernährungsplan erstellen wollen/können, dann is es schade!
 
finds eher schade, dass jmd ankommt nach dem motto "hey mir ist das alles zu doof, gebt mir den easy weg; will mich selber nicht bemuehen oder mich einarbeiten". so kommst du eh nicht ans ziel.

und naja: wenn du nun schon paar beitraege haettest oder länger dabei wärst,,,, ok.

die suchfunktion haette dir ebenfalls genug pläne gegeben. an denen kann man sich orientieren.

was ist an nem EP soo schwer?
rechne deinen kalorien bedarf aus (gibt genug rechner)
nimm 2gr eisweiss/pro kg körper gewicht
den rest gute kohlenhydrate; pflanzliche fette; gemüse/obst.

woher sollen wir zudem wissen was du gerne isst?

bei dir deine shakes oder sonstigen mittel ein und gut ist.
 
jaysson86 schrieb:
finds eher schade, dass jmd ankommt nach dem motto "hey mir ist das alles zu doof, gebt mir den easy weg; will mich selber nicht bemuehen oder mich einarbeiten". so kommst du eh nicht ans ziel.

und naja: wenn du nun schon paar beitraege haettest oder länger dabei wärst,,,, ok.

die suchfunktion haette dir ebenfalls genug pläne gegeben. an denen kann man sich orientieren.

was ist an nem EP soo schwer?
rechne deinen kalorien bedarf aus (gibt genug rechner)
nimm 2gr eisweiss/pro kg körper gewicht
den rest gute kohlenhydrate; pflanzliche fette; gemüse/obst.

woher sollen wir zudem wissen was du gerne isst?

bei dir deine shakes oder sonstigen mittel ein und gut ist.
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naja..ich möchte mich einarbeiten, aber ich kann nach 3 monaten fitness eben noch keine erfolge sehen, das wohl auch damit zusammenhängt, dass ich mich falsch ernähre..daher habe ich nach nem EP gefragt, aber is ja egal....danke auch für deime hinweise :lol:
 
es gibt genug links über die richtige ernährung...
dort findes du infos, tipps & hinweise!
lies dich durch...

ps beispiele gibts auch genügend
 
Lies, dann stell zusammen und lass verbessern.

"hohes Niveau" heisst nicht, dass wir dir alles individuell zusammenstellen. Man bezahlt hier niemanden.
 
Nicht gleich den Mut aufgeben! Ich werds mal versuchen:

Du bist noch relativ jung also speziell beim Training auf die Übungsausführung etc achten, dein Körper wirds dir danken.

Ein Ganzkörpertraining reicht bei dir vollends, 2-3x pro Woche; ein Trainingsprogramm und Basiswissen hat dir ja sicher ein Trainer im Center vermittelt.

Zur Ernährung: Dein BMI beträgt 20 also am unteren Rand der Skala. Du bist schätzungsweise eher ektomorph veranlagt und verstoffwechselst relativ schnell.
Nährstoffverteilung bei dir: Kohlenhydrate: 55-60%, Eiweiß: 20-25%, Fett 15-20%

Das heißt für einen Tag zB.:

Frühstück: kleiner Kaffee, Müsli (100-150g), 1 Apfel, Vollkornbrot, Schinken, 2 gekochte Eier (~500 kcal)
Zwischenmahlzeit: 1 Vollkornbrot + Butter + Schinken; 1 VK Brot + Marmelade, Joghurt, Kekse
Mittagessen: 200g Vollkornnudeln, 2TL Tomatenmark, 1Stk Zwiebel, 300g Hühnerbrustfilet (in Summe ca 1000kcal)
Zwischenmahlzeit: Banane, 1Glas Milch, Nüsse als Snack (~300kcal)
Abendessen: 2 Tassen Reis, 250g Rindersteak, Banane, Joghurt (~1000kcal)
Spätmahlzeit: Caseinreicher Proteinshake oder Buttermilch


SUMME kcal ca: 4000

Das ist ein Vorschlag für einen Tag, soll als Anhaltspunkt für dich dienen. Lies dich ein bißchen in die Welt der Ernährung ein...Proteine, Kohlenhydrate,Fette usw...am Anfang etwas kompliziert aber die grundlegensten Dinge (Energieversorgung des Körpers, wozu Aminosäuren, wozu Fett (Fisch---> Omega Fettsäuren etc...) verstehst du shon bald.

Tja, wie gesagt, dass ist nur eine Richtlinie die ich dir vorgeben kann, mit Hausverstand und Literaturstudium kannst du dir schon bald deinen Ernährungsplan selbst gestalten.

Und vor allem: RICHTIGES und NACHHALTIGES Training!!!:D
Bevor du eine Übung falsch machst geh zu einem Trainer!
mfg
 
2 eier + 100gr müsli sind schon ziemlich genau 500

wenn man nen müsli mit wenig nimmt.

zu dem muesli willste auch milch (+50)

nochma 100 das brot ohne aufstrich, mit vielleicht nochmal +50

kaffe ohne milch und zucker? :>

naja ok,,,, der apfel machts auch nichtmehr fett :D
 
Mal davon abgesehen, dass das Frühstück deutlich die 500kcal marke überschreitet...

Möchte ich sehen, wie ein 16 jähriger (Der sicherlich noch zur Schule geht) mit 62KG auf 1,73m und ektomorph-veranlagung 4000kcal am Tag verdrücken kann....


Alleine das Mittagessen ist schon utopisch

Mittagessen: 200g Vollkornnudeln, 2TL Tomatenmark, 1Stk Zwiebel, 300g Hühnerbrustfilet (in Summe ca 1000kcal)
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liebe Grüße
 
Wie gesagt, was er im Endeffekt daraus macht ist seine Sache - der Plan ist eine Richtlinie sonst nichts. Einen professionellen Ernährungsplan kann man ohne Anamnese der betreffenden Person sowieso nicht erstellen. Ich bin auch kein Diätologe, gerademal Fitnesstrainer - insofern kann ich auch nur unverbindliche Tips geben.

Ich denke "SametRonaldo" wird seinen Weg schon gehen, was er essen kann und wieviel wird er wohl am besten selber wissen und/oder herausfinden. Und ums Lesen einschlägiger Lektüre kommt er sowieso nicht herum.:D

Gutes Gelingen auf jeden Fall!

mfg an alle
 
MrElixia schrieb:
Wie gesagt, was er im Endeffekt daraus macht ist seine Sache - der Plan ist eine Richtlinie sonst nichts. Einen professionellen Ernährungsplan kann man ohne Anamnese der betreffenden Person sowieso nicht erstellen. Ich bin auch kein Diätologe, gerademal Fitnesstrainer - insofern kann ich auch nur unverbindliche Tips geben.

Ich denke "SametRonaldo" wird seinen Weg schon gehen, was er essen kann und wieviel wird er wohl am besten selber wissen und/oder herausfinden. Und ums Lesen einschlägiger Lektüre kommt er sowieso nicht herum.:D

Gutes Gelingen auf jeden Fall!

mfg an alle
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MrElixia, meinen Post bitte nicht als Angriff einstufen gell :) War auf keinen Fall böse gemeint :)

@SametRonalod

Zu dir nochmal... Ich denke mal, so wie du im Thread geschrieben hast, das du mehr Defi als wirkliche Masse haben willst...

Bei sowas ist Cardio (Joggen, Radfahren usw.) umungänglich

Würde dir nen 3er Split raten

Trainingsvorschläge

Mo: Brust / Trizpes / Bauch
Di: Cardio
Mi: Beine / Bizeps / Bauch
Do: Cardio
Fr: Schultern / Rücken / Bauch
Sa: Cardio
So Ruhetag oder Cardio

Bauchtraining jeweils 15-20min - Cardio ca 45-90 min je nachdem wieviel du Energie hast. Bautraining wirklich immer nach dem Krafttraining. Das hat den einfachen Grund, weil bei sehr vielen Übungen der Bauch indirekt für die komplette Rumpfstabilisation zuständig ist. Man nehmen Flachbank her, der Körper steht und kompletter Spannung, sind deine Bauchmuskel aber schon müden, neigt man zu schlampigen Haltungen und Ausführungen, was wieder schlecht für dein Skelett sein könnte.

Wie gesagt das ist nur ein Vorschlag, jeder muss sein Setup selbst finden und das Dauert oft sehr lange...

Ernährungsvorschläge:

Hier werden sich jetzt sicherlich die Meinungen trennen, aber egal ich schreib einfach mal drauf los.

Versuche deine Nahrungsaufnahme nach einen ganz bestimmten Schema aufzubauen, das wird sicherlich nicht einfach werden, auch ich lerne noch jeden Tag sehr sehr viel neues dazu.


  • Sehr viel Trinken

Durch deine Ernährungsumstellen auf sehr viel Eiweiß ist es wichtig das du am Tag so 3-5L Wasser zu dir nimmst, und ich meine Wasser. Keine Cola, kein Fanta oder sonst was, das zählt nicht :) Durch die viele Flüssigkeit verhinderst du, dass sich die Umstellung auf deine Nieren auswirkt, also trinken, trinken, trinken.


  • Eiweißhaltige Nahrung

Muskel benötigen zum Aufbau Eiweiß, das wissen wir, also musst du deinen Körper erhöht Eiweiß zuführen. Ich bin nicht soo der Fan von Shakes oder sowas. Gibt sehr viele Speißen die Eiweiß enthalten und du für 1,00€ im Supermarkt bekommst (Quark/Topfen, Thunfisch, Hühnerfleisch, Magerer Kochschinken)

  • Achte auf die Kohlenhydrate

Bei dieser Form der Ernährung solltest du sehr genau auf die in den Speißen enthaltenen Kohlenhydrate (da gibts gute und böse :p) achten. Zuviel Kohlenhydrate werden deine Fettverbrennung sehr drosseln und du wirst merken es geht nicht viel weiter. Pass da also auf!


  • 5 Mahlzeiten am Tag

5x am Tag essen wäre optimal. Keine Ahnung ob du das umsetzen kannst (Job? Schule?)
Frühstück
Vormittag
Mittag
Nachmittag
Abend


  • Links die dir helfen könnten:

http://www.hbnweb.de/naehrwerttabelle/naehrwert.php
www.kaloma.de
http://de.fitness.com/tools/bls/exe/blscalculate.php3

Ich hoffe ich hab bissl helfen können und achja, das Forum hier hat eigentlich ein sehr hohes Niveua, sehr gute Hilfe, tolle Leute die wissen von was sie reden.

Liebe Grüße
 
Habit schrieb:
Bei sowas ist Cardio (Joggen, Radfahren usw.) umungänglich
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kurz gesagt bloedsinn, da sehrwohl umgaenglich.

Trainingsvorschläge

Habit schrieb:
Mo: Brust / Trizpes / Bauch
Di: Cardio
Mi: Beine / Bizeps / Bauch
Do: Cardio
Fr: Schultern / Rücken / Bauch
Sa: Cardio
So Ruhetag oder Cardio
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brust- trizeps und dann Bizeps nicht mir Ruecken. welchen Sinn soll das machen ? (rhetorische frage)


Habit schrieb:
Durch deine Ernährungsumstellen auf sehr viel Eiweiß ist es wichtig das du am Tag so 3-5L Wasser zu dir nimmst, und ich meine Wasser. Keine Cola, kein Fanta oder sonst was, das zählt nicht :)
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fluessigkeit ist fluessigkeit. ausser alkohol zaehlt alles fuer die fluessigkeitsbilanz.
 
Welchen Sinn soll es denn machen?

Ah, da hab ich wohl was durcheinander gebracht - jimbo da haste Recht! - Brust/Trizeps ; Schulter/Bizeps ; Beine/Rücken

Cardio ist umgänglich? Dann bitte erklär mir den geheimtipp

Flussigkeitsbilanz - Ok! Hast du recht, nur für meinen Geschmackt, ist wasser das beste und man vergesse nicht, das billigste!
 
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