Brauche Ernährungsplan Tagesverbrauch 3230 kcal

[ksk-soldat]

Hi,

ich hab das eben mal ausgerechnet:

Kalorienverbrauch
Start Ende TODO Minuten kcal
08:00 12:00 sitzen 240 464
12:00 13:00 liegen 60 60
13:00 17:00 sitzen 240 464
17:00 18:00 leichte Bewegung 60 116
18:00 18:15 Auto fahren 15 31
18:15 19:15 Kraft 60 916
19:15 19:45 Ausdauer 30 300
19:45 20:00 Bauch 15 75
20:15 20:30 Auto fahren 15 31
20:30 22:15 sitzen 105 203
22:30 08:00 liegen 570 570
X X X X 3230

Ganz genau kann ich das ja nicht sagen, aber diese Zahl wird ca. hin kommen.

Fettgehalt ist atm 15-17 %

Ich würde gern einen FestenPLan haben, nachdem ich ess!
Soll nicht ganz so agro sein... ;-)
Quark, Fisch, Fleisch, Salat...
Könnt ihr mir da helfen?

lg

 

[ksk-soldat]

188 groß, ca 83 kg 21 jahre

 

[steirer]

lies mal durch. derlink dazu.

http://www.extrem-bodybuilding.de/basic_1.php?aktiv=basic

Wie muss ich mich ernähren?

In der Aufbauphase ist die Ernährung zu mindestens 60% am Erfolg beteiligt!!! Um noch mal auf das Beispiel mit dem Haus zurückzukommen (siehe "Wie baue ich am besten Muskeln auf" "Wie muss ich trainieren?") Wie wollt ihr ein starkes Haus bauen, wenn ihr keine Steine oder allgemein kein Baumaterial bekommt, wie wollt ihr das Haus bauen, wenn ihr nichts zu Essen habt und dadurch keine Energie habt, um was am Haus zu machen?

Was bedeutet das nun?
Der Körper braucht Baumaterial für die Muskeln (Eiweiß) und Energie zum Muskelaufbau, ihm müssen also mindestens soviel Kalorien zugeführt werden, wie er braucht. Um hier dann sicher zu gehen, sollte man in der Aufbauphase also eher einen Kalorienüberschuss haben. (woher wollt ihr wissen, wie viel Kalorien euer Körper wirklich braucht? Also lieber etwas mehr zuführen, als zu wenig.)
In der Praxis hat sich folgendes bewährt:
Pro Kg Körpergewicht 2g Eiweiß pro Tag, außerdem ca. 300 kcal mehr als man sonst bräuchte. Wie viel Kalorien ihr normal benötigt, ist schwer zu sagen. Es kommt ja auch noch das Training dazu, wodurch ihr ja noch mehr Kalorien benötigt. Ein kleiner Anhaltspunkt ist evtl. Körpergewicht mal 35 und dann 300 kcal dazurechnen. Wichtiger ist eher, wie sich euer Körper verändert. Wenn ihr schnell an Fett zulegt, reduziert die Kalorienzufuhr, da der Körper nur einen GERINGEN Kalorienüberschuss benötigt. DIE AUFBAUPHASE IST KEIN FREISCHEIN FÜR FRESSEKZESSE!!!

Beispiel:
Ein 80kg schwerer Bodybuilder bräuchte also ca.
80*35 = 2800 kcal pro Tag + 300kcal, also 3100kcal.

Davon sind 80*2 = 160g Eiweiß. Ein Gramm Eiweiß liefert etwa 4 kcal (ein Gramm Kohlenhydrate übrigens auch, Fett liefert ca. 9 kcal pro g) Das heißt die 160 g Eiweiß liefern 640 kcal.

Außerdem sollten ca. 20 % der Kalorien durch Fett geliefert werden. 20 % von 3100kcal sind 620kcal.

Die fehlenden Kalorien liefern also die Kohlenhydrate,
also 3100 - 640 - 620 = 1940. 1940 / 4 = 485. 485 g Kohlenhydrate liefern also die fehlenden Kalorien.

Damit stehen die Rahmenbedingungen für die Aufbauphase. Wenn ihr dann merkt, dass ihr schnell an Fett zulegt, müsst ihr eben etwas weniger essen, wenn ihr allerdings nicht an Gewicht zulegt, dann solltet ihr etwas mehr essen.