Brauche einen Ganzkörperplan

O

Orim

New member
Hat jemand Tipps für mich für einen Ganzkörperplan? Zu beachten ist das ich zu Hause trainiere. Bedeutet ich habe nur begrenzte Möglichkeiten!

Habe eine Hantelbank
Klimmzugstange
Langhantel
2x Kurzhantel
und viele Gewichte.

Bekomme ich damit einen sinnvollen Ganzkörperplan zusammen?

Mir würde jetzt erstmal einfallen:
Kniebeuge
Kreuzheben
Bankdrücken
Fliegende
Military Press
Dips (an der Bank)
Klimmziehen
vorg. Rudern
Langhantel Curls

und natürlich immer Sit ups

Wobei das wohl ein bisschen viel ist, denn viel länger als 1,5 Stunden sollte es ja eigentlich nicht gehen...


Danke schon mal für eure Hilfe
 
A

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Re: Brauche einen Ganzkörperplan
Kreuzheben mit Kniebeugen abwechselnd
Bankdrücken
Klimmzüge
vorg. Rudern
Military Press
Dips

konzentrier dich - vor allen in einem GK-Plan - auf Grundübungen
 
Ok kuzzi, aber mir kommt da bisschen der Bizeps zu kurz. Ich meine Klimmzüge sind zwar drin, die mache ich aber meist was breiter.

Die Pläne kenne ich Jimbo, ich muss nur dazu sagen das mir die Pläne nicht so gefallen, denn irgendwie ist es ein halber 2er Split und ein halber Ganzkörperplan...
Ich suche einen Ganzkörperplan bei dem alle Muskelgruppen angesprochen werden, ausser z.B. wie kuzzi schon schreibt Kreuzheben und Kniebeugen im wechsel, da das sonst bisschen zu anstregend wird.
 
Sie werden schon angesprochen, aber teilweise sehr wenig...Im Grunde der Split Grundlagenplan nur paar Übungen vertauscht und daraus einen GK Plan gemacht. Gefällt mir einfach so nicht...
z.B. Klimmziehen, wenn ich jetzt eng greife geht es fast nur auf den Bizeps, aber ich hab ja noch die Curls. Wenn ich breit greife geht es mehr auf Lat, aber nur Curls für den Bizeps ist auch was wenig. Aber 3 mal eng und 3 mal breit ist zu viel, schaffe ich nicht. Das nervt mich in Moment schon an meinem Plan, da habe ich auch Klimmziehen und Curls in einer TE.
Ich mache Rudern zum Bauch (für Lat), was trainiert man genau bei Rudern zur Brust anders? Konnte dazu nichts finden...
 
puh, damit kannste schon viele übungen machen:

Brust:
liegestützen
fliegende
flach- schrägdrücken

schulter/nacken:
seitheben
schulterdrücken
schulterheben

rücken:
klimmzug
kreuzheben
rudern

trizeps:
french press
dips

bizeps:
curls

bauch:
crunches
beinheben

Beine:
oberschenkel:
kniebeugen
waden:
wadenheben

bei allem könnte man so 3 sätze machen mit wdh je nachdem ob du aufbau oder defi willst
 
Einfach jetzt mal blöd zusammen geschrieben...:lol:

TE1:
Kniebeuge x3
Bankdrücken x3
Fliegende x2
Military Press x3
Langhantel Rudern x3
French Press x3
Curls x3
Bauch

TE2:
Kreuzheben x3
Schrägbankdrücken (ggf. mir KH) x3
Fliegende x2
Seitheben x3
breite Klimmzüge x3
French Press x3
Curls x3
Bauch

Ich weiß zwar das Dips sehr gut sind, leider kann ich bei mir nur Dips an der Bank machen, die wohl nicht ganz so gut wie die normalen Dips sind. Daher könnte man sie bei mir möglichst rauslassen.

Auf Aufbau will ich trainieren, das heißt wieviel Wdh ca.? Oder ist das sowieso zuviel für eine TE?
 
Orim schrieb:
Ok kuzzi, aber mir kommt da bisschen der Bizeps zu kurz. Ich meine Klimmzüge sind zwar drin, die mache ich aber meist was breiter.

Die Pläne kenne ich Jimbo, ich muss nur dazu sagen das mir die Pläne nicht so gefallen, denn irgendwie ist es ein halber 2er Split und ein halber Ganzkörperplan...
Ich suche einen Ganzkörperplan bei dem alle Muskelgruppen angesprochen werden, ausser z.B. wie kuzzi schon schreibt Kreuzheben und Kniebeugen im wechsel, da das sonst bisschen zu anstregend wird.
Zum Vergrößern anklicken....

gk pläne sind dazu da, um mit einer hohen frequenz zu trainieren, ergo können daher nicht zig übungen drin sein

dein bizeps wird 3x die woche belastet - mehr als ausreichend findest du nicht?
 
Orim schrieb:
Sie werden schon angesprochen, aber teilweise sehr wenig...Im Grunde der Split Grundlagenplan nur paar Übungen vertauscht und daraus einen GK Plan gemacht. Gefällt mir einfach so nicht...
z.B. Klimmziehen, wenn ich jetzt eng greife geht es fast nur auf den Bizeps, aber ich hab ja noch die Curls. Wenn ich breit greife geht es mehr auf Lat, aber nur Curls für den Bizeps ist auch was wenig. Aber 3 mal eng und 3 mal breit ist zu viel, schaffe ich nicht. Das nervt mich in Moment schon an meinem Plan, da habe ich auch Klimmziehen und Curls in einer TE.
Ich mache Rudern zum Bauch (für Lat), was trainiert man genau bei Rudern zur Brust anders? Konnte dazu nichts finden...
Zum Vergrößern anklicken....

das ist schlicht alles Blödsinn was du da so schreibst. Enge Klimmzüge sind z.b. DIE Übung für den Lat ...

natürlich setzt der Plan gewisse schwerpunkte in den TE's und das ist auch gut so.
du kannst aber natürlich auch gerne 2 1/2 Stunden trainieren gehen.
es ist im ein Plan mit gewissem system und nicht ein einfaches zussammenwürfeln von Übungen.
 
Wie du in meinem Post oben lesen kannst:

Einfach jetzt mal blöd zusammen geschrieben...

aber macht ja nichts :clap:
Daher war das nicht den Plan den ich mir vorstelle, sondern eher die Übungen die mir gefallen bzw. gut zu mir passen würden.

Wenn du natürlich für 7 Übungen 2 1/2 Stunden brauchst, wie trainirst du dann wenn ich fragen darf? Zwei Übungen pro TE? :lol:

So jetzt zurück zum Trainingsplan, die Übungen die ich mir vorstelle stehen ja drin. Wann und welche und wie aufgeteilt kann man ja noch bisschen drehen. Da bitte ich euch mir sinnvolle Tips zu geben.
 
Mal eine neue Idee:

TE 1:
Kniebeugen, 3 Sätze

Bankdrücken, 3 Sätze

Fliegende , 2 Sätze

Rudern (nur wie? ich mache immer zum Bauch, was passiert bei zur Brust?) 3 Sätze

Military Press, 3 Sätze

Curls, 3 Sätze

TE2:
Kreuzheben, 3 Sätze

Schrägbankdrücken, 3 Sätze

Seitheben, 3 Sätze

enge Klimmzüge, 3 Sätze

French Press, 3 Sätze


Nach jeder TE noch Crunches. Wäre das so in Ordnung?
Welcher Wiederholungsbereich ist denn am besten für Aufbau?
 
blöde frage - wie willst du kniebeugen machen ???

oder hast du so ne haltestange ??? kriegst die hantel ja sonst nicht hintern kopf ^^
 
Direkt von der Hantelbank runter. Beine breit auseinander, Kopf unter die Stange und dann aus den Beinen und Armen hoch.
Natürlich geht das irgendwann nicht mehr, aber soweit bin ich noch nicht. Noch geht es :D

Aber was ist mit dem Plan? Könnte man den so trainieren?
 
Vorschlag
Mo Bizeps sitzend Kh 3x8 wh zwischen den Sätzen 1-1,5 min Pause,Trizeps stehend Kh über Kopf 3x8 wh,Bizeps stehend Lh(Curl) 3x8 wh,Trizeps liegend hinterm Kopf 3x8 wh,Bauch Situps 3x30-50 wh,Bizeps stehend Kh 3x8 wh,Trizeps sitzend Lh(Curl) über Kopf 3x8 wh.
Di Pause
Mi Bankdrücken Lh 3x8,Klimmzüge zum Nacken 3x8,Fliegende Kh 3x8,Position Kreuzheben Lh enggreifen Ellenbogen am Körper 3x8,Bauch Seitlich hinlegen Ellenbogen am Boden auflegen rechter Winkel zum Körper Pos. 1-2min halten,Liegestütze Hände mittelbreit auflegen in Brusthöhe 3x20-30,
Do Pause
Fr Oberschenkel Hockpos. (Unter-Oberschenkel) Rechterwinkel 3x1-1.5min,Schulter sitzend Kh über Kopf 3x8,Os Lh Kniebeuge 3x8,Schulter sitzend Lh unter der Lh Ablage über Kopf 3x8,Bauch situps 3x30-40,Waden mit vorderen Fußballen auf unteren Rahmen der Bank stellen und Ferse nach oben heben 3x30-40,Schulter Kreuzhebepos Kh Fliegende nach oben 3x8.
Sa-So Jogging oder wenn möglich Training am Boxsack sehr empfehlenswert.
Orim,so könnte man eine Trainingswoche gestalten.
Zusätzlich noch ein paar Tipps,für Gelenke Bandagen oder Kraftbänder,bei Kniebeugen Stützgürtel verwenden.Vor jedem Training dafür sorgen das die Kohlenhydratspeicher gefüllt sind und gleich danach Eiweiß die Nahrung der Muskeln
 
Danke für eure Antworten.

@lobivkinobi: das ist aber ein Split. Ich suche einen Ganzkörperplan.

In meinem geposteten Plan sind ja auch größten Teils Grundübungen drin. Warum sagt dazu keiner was? :(
Ist der denn so schlecht?
 
Orim schrieb:
Mal eine neue Idee:

TE 1:
Kniebeugen, 3 Sätze

Bankdrücken, 3 Sätze

Fliegende , 2 Sätze

Rudern (nur wie? ich mache immer zum Bauch, was passiert bei zur Brust?) 3 Sätze

Military Press, 3 Sätze

Curls, 3 Sätze

TE2:
Kreuzheben, 3 Sätze

Schrägbankdrücken, 3 Sätze

Seitheben, 3 Sätze

enge Klimmzüge, 3 Sätze

French Press, 3 Sätze


Nach jeder TE noch Crunches. Wäre das so in Ordnung?
Welcher Wiederholungsbereich ist denn am besten für Aufbau?
Zum Vergrößern anklicken....

Bitte sagt doch was dazu...wollte bald mit dem Ganzkörperplan anfangen und wissen ob das so in Ordnung wäre?
 
ich würde den von kuzzzi machen...weniger ist mehr..konzentriere dich auf die grundübungen..dein plan ist auch nicht sooo schlecht...kannst auch nicht viel verkehrt machen...
 
A

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Re: Brauche einen Ganzkörperplan
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