Brauche dringend Hilfe bei meinem Trainingsplan

C

Chirio

New member
Hey Leute,

bin am verzweifeln... :D
Also... Ich bin 16 Jahre alt und hab schon knapp 3 Jahre Trainingserfahrung... ok sagen wir 1 1/2 Jahre intensiv...man hat halt ganz locker angefangen ;D

bin 1,74m groß und wiege 62kg

Hab bisher nach einem Gk-Plan trainiert, der 2mal die Woche durchgezogen wurde.

Nun will ich mich steigern.. Mein Ziel ist es, an Muskelmasse aufzubauen.

Da ich nur Dienstags und Samstags die Möglichkeit habe ins Studio zu gehen, ergibt sich leider das Problem, dass ich nich genau weiß, wie ich da n sinnvollen Plan zsmstellen soll, der Studio und meine Möglichkeiten Zuhause kombiniert.

Hier ein kleiner Entwurf:


Montag(Zuhause):

Bizeps: Kurzhantelcurls 3x12/ 8kg
Hammercurls 3x12/ 8kg
Konzentrationscurls 2x11/8kg

Trizeps: Dips 3x20
Trizepsdrücken 3x12/ 6kg
Dreiecksliegestütz 3x15


Dienstag (Studio):

Brust: aufrechtes Bankdrücken 3x12-15 / 35kg
Bankdrücken 3x12-15/ 35kg
Butterfly 3x15/ 20kg

Rücken: Klimmzüge 3x10
Rudern am Turm 3x15/ 40kg
Rudersitz 3x15/ 35kg
Hyperextensions 4x15

Bauch: Abroller 3x20
Abdominal 3x20
Beine Heben 3x15

Beine: Beinstrecker 3x15/ 35kg
Fersenheben 3x15/ 42,5kg

Mittwoch (Zuhause): Laufen 30-40min

Donnerstag: Pause

Freitag (Zuhause):

Schulter: Frontheben mit Kurzhanteln 3x 12 / 6kg
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x12/ 6kg
(Vorwärts geneigtes) Seitheben 3x12/ 6kg
Verschieden Arten Liegestütz

Beine: (Sprung)Kniebeuge 3x15
Ausfallschritte 3x15


Samstag (Studio):
Brust: Bankdrücken 3x12 35-40kg
Freie Dips 3x12
Fliegende 3x12/ 7kg
Rücken: Klimmzüge 3x10
Rudern am Turm 3x15/ 35kg
Einarmiges Langhantel-Rudern 3x12/ 20kg?
Hyperextensions 4x15
Bauch: Abroller 3x 20
Diagonale Situps 3x12
Beine Heben 3x15
Beine: Beinbeuger 3x15 / 25kg
Waden?

Sonntag: Pause

Ich weiß...die Arme werden auf 2 aufeinanderfolgenden Tagen strapaziert...aber ich dachte mir...dann haben se ja 3 Tage Ruhe..vllt reicht das...
Oder soll ich lieber n 2er split (nur Dienstags und Samstags) machen?

Dazu sagen sollte man vllt noch, dass ich Montags und Donnerstag WT habe (Kampfkunst) und Donnerstags noch Schulsport..

Hoffe auf gute Ratschläge und Kritik.

LG Chirio :)
 
A

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Re: Brauche dringend Hilfe bei meinem Trainingsplan
Hallo Chirio,

schau mal hier:
plan .
also: für das, dass du dich seit "3" bzw 1 1/2 Jahren trainierst (??) ist dein Plan echt mies. - unbedingt in den Bereich trainingslehre einlesen!

übrigens: um mehr Muskelmasse aufzubauen brauchst keinen höheren Split, sondern nur die richtigen Übungen - Grundübungen!!!!

da du nicht viel ahnung hast, würde ich dir stark zu den 2er Splits aus dem Forum raten.

ps: ach ja, solltest du keine Eigeninitiative zeigen und dich nicht in eigenregie mit dem Thema auseiandersetzen, mache ich diesen Thread ohne weiteres kommentar dicht.
 
@premutos667: Ich weiß, dass der Plan nicht grad der Burner is...das liegt aber daran, dass es mein Terminplan einfach nich besser zulässt... und keine Ahnung hab ich mit sicherheit nicht... ich finde es auch ziemlich unprofessionell direkt jmd. so abzustempeln.


Habe mir überlegt....vllt Dienstags und Samstag Brust,Rücken, Bauch, Beine und Donnerstags (trotz Schulsport und WT) dann noch Bizeps, Trizeps, Schultern zu machen...dann müsste doch genug Erholung da sein, oder?

@zolee: jap, mit dem Essensplan hab ich weniger Probleme ;)
 
also, wenn es dein Terminplan nicht besser zulässt, ist das noch ein Grund mehr auf einen 2er umzusteigen. und wenn du dich auskennen würdest, würdest du nicht zeit vorschieben... ist für mich eine ausrede.

viele hier haben jobs, familien, etc... und trotzdem schaffen es alle anständig zu trainieren.
 
A

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Re: Brauche dringend Hilfe bei meinem Trainingsplan
Hallo premutos667,

schau mal hier:
plan .
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