brauch bitte hilfe?

[patthecat28]

hallo brauche bitte hilfe bei der ernährung.

ich bin 28 jahre alt, 195cm, ca. 98 kg. ich trainiere schon quasi mein ganzes leben. komme aber aus einem anderen sportbereich. seit ca. 1,5 jahre trainiere ich aber nur mehr im kraftbereich sprich im studio.

ich trainiere meistens so: 1 tag trainiern (2 muskelgruppen) 1 tag frei

ca programm: (8 wiederholungen pro satz)

1 tag. 4 Sätze - flachbankdrücken
4 Sätze - schrägbankdrücken
4. Sätze - kz fliegend

4. Sätze - sz-hantel bizeps
4. sätze - kz-hantel bizeps


2. tag. FREI


3. tag. 4. sätze - kz-hantel schulter drücken
4. sätze - frontheben
4. sätze - seitheben

4. sätze - trizeps drücken
4. sätze - dips

4. tag frei

5. tag 4. sätze - lat ziehen zur brust
4 sätze - klimmzüge
4 sätze - rudern kniend mit kz-hantel
4 sätze - kreuzheben
4 sätze - rudern stehend

6. tag FREI

bauch mache ich zweimal in der woche mit.
beine mache in entweder am 7. tag oder ab und zu mit. mag ich aber leider am wenigsten, deshalb vernachlässige ich die beine oft. leider.



ernährung:

ich habe mir jetzt extra so eíne diätwaage gekauft, damit ich mich genauer an einen ernährugsplan halten kann.
ich versuche so ca. 500 gr Kohlenhydrate, 350 gr. Eiwieiß zu mir zunehmen. kcal?

aber gerade bei der ernährung kenne ich mich überhaupt nicht aus.


zusatzernährung:

ich nehme in der früh und nach dem training folgenden drink:

75 gr. kohlenhydrate (malto)
60gr. protein
10 gr. creatin
5 gr. glutamin



so nun meine fragen, zuerst noch gesagt ich würde gerne so um die 110 kg bekommen und noch masse aufbauen

1. was haltet ihr von meinen trainnigsprogramm
2. ernährung (wieviel kh, ew usw.)
3. drink ok?

und falls es mir nicht gelingt genug kh und ew unter tags zu mir zunehmen , kann ich da einfach einen drink mehr trinken?

ich bitte euch um zahlreiche tipps. danke euch

 

[Stockvieh]

Beim Masseaufbau unbedingt Beine mit ins Training!

Du könntest den Trizeps ins Rückentraining nehmen und Beine am Schultertag trainieren.

Frontheben würd ich weglassen da die vordere Schulter meist eh viel zu stark ist.
Stattdessen könntest du aufrechtes Rudern(bei dir als Rudern stehend bezeichnet) ins Schulterprogramm nehmen, denn dein Rückentraining ist schon voll.

Bei der Reihenfolge der Rückenübungen würde ich Kreuzheben nach vorn ziehen, da es mit Abstand die anstrengenste Übung für den Rücken ist.

Ernährung:
Kohlenhydrate haben 4kCal/g
Protein 4kCal/g
Fett 9kCal

350g Protein ist fast ein bisschen viel, wie nimmst du die eigentlich zu dir?

In der Aufbauphase könntest du mit 500kCal über deinem Gesamtumsatz anfangen und wenns zu wenig ist in kleinen Schritten steigern.

Der Drink nach dem Training ist OK, wobei 10g Creatin reine verschwendung sind 5g reichen auch, zumindest um das Creatin im Speicher auf dem selben Niveau zu halten.

 

[Sok Ngad]

:Wer lesen kann ist klar im Vorteil...sorry

 

[Stockvieh]

Er betreibt Krafttraining schon seit 1,5 Jahren, da ist Creatin schon OK.

Außerdem spricht nicht unbedingt etwas gegen die Einnahme von Creatin als Anfänger.

 

[Sok Ngad]

Außerdem spricht nicht unbedingt etwas gegen die Einnahme von Creatin als Anfänger.

Stimmt,ich halte es nur für unnötig.
Gerade am Anfang geht durch gute Ernährung und anständiges Training genug weiter...

Was in diesem Fall ja nicht zutrifft.Da ich wieder einmal zu schnell gelesen habe..