Hallo, ich hätte ein paar Fragen zu meinem Plan und zur Ernährung.
Alter: 21
Trainingserfahrung: 1/2 Jahr GK Plan, dann 1/2 Jahr nichts und jetzt seit 4 Monaten zuerst 3er Split und jetzt seit 1 Monat 2er Split
Körpergröße: 173
Körpergewicht: 68
Eigene Ziele: Masse aufbauen
Zeitaufwand: im Prinzip hätte ich jeden Tag Zeit, je nachdem was zu lernen ist, Arbeit..
Trainingsmöglichkeiten (Studio, Hometraining, Geräte etc..): kleineres Studio am Arbeitsplatz
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: leichte Schulterprobleme rechts, KH drücken zb geht fast gar nicht
Ernährungsplan: noch keinen
Also ich mache im Moment eine Berufsausbildung und schlafe unter der Woche am Arbeitsplatz, dort ist auch die Möglichkeit zu trainieren da es ein kleines Studio gibt.
Mein 2er Split sieht so aus, trainiert wird 3mal die Woche immer abwechselnd:
Tag 1:
Brust:
Bankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken 3x8
Brust am Kabelzug 3x8
Shrugs 2x20
Bizeps:
Hammercurls 3x12
Curls sitzend 3x12
Beine:
Kniebeugen 3x8
hier bräuchte ich noch eine 2te Übung
Tag 2:
Rücken:
Klimmzüge 2xmax
Rudern 3x8
Lat ziehen 3x8
Schulterdrücken 3x8
Seitheben 3x12
Trizeps:
Tridrücken am Seilzug 3x12
Frenchpress im liegen mit SZ Stange 3x12
Fersenheben 2x20
Crunches 2x20
Beinheben 2xmax
Der 2er Split funktioniert vom Gefühl her deutlich besser als der 3er davor.
Ernährungsplan hatte ich bisher keinen, außer das ich nach dem Training einen Shake getrunken habe, 100ml Milch + EL Pulver, bei mehr finde ich, dass sich das zusehr an meinem Bauch anlegt obwohl ich eigentlich sonst auch gut zugelegt habe von der Masse her.
Ich esse ca 5mal am Tag, vor dem Training versuche ich viel KH + danach eben einen Shake. Nach 5 Uhr versuche ich nur noch Eiweis zu mir zu nehmen.
Mittags gibts immer Kantinenessen, da kann ich nicht viel verändern, vormittag esse ich auch öfters cottage cheese in den letzten Tagen.
Zu den Ausführungen der Übungen bräuchte ich noch ein paar Grundlagen tipps.
Ich weiß, dass ich beim Bankdrücken ein Hohlkreuz machen sollte, Klimmzüge greife ich Schulterbreit, Brust am Kabelzug nicht zu weit vor beugen oder?
Was ist bei den anderen Übungen zu beachten um keine Verletzungen oder Gelenksschäden zu verursachen?
Zum Ausgleich gehe ich 2-3mal die Woche zwischen 3 und 7 km laufen. In der Ausbildung gehen wir auch öfters schwimmen bzw machen beim Training relativ viele Liegestütz, ist das ein Problem für die Regeneration?
Ist es sinnvoller immer das selbe Gewicht zu verwenden bei den Sätzen oder leichter anfangen, dann bis zum Maximum und dann wieder runter?
Bis jetzt habe ich vor den eigentlichen Sätzen bei großen Muskeln immer 1-2 Aufwärmsätze ohne Gewicht bzw mit sehr wenig gemacht.
mfg
Alter: 21
Trainingserfahrung: 1/2 Jahr GK Plan, dann 1/2 Jahr nichts und jetzt seit 4 Monaten zuerst 3er Split und jetzt seit 1 Monat 2er Split
Körpergröße: 173
Körpergewicht: 68
Eigene Ziele: Masse aufbauen
Zeitaufwand: im Prinzip hätte ich jeden Tag Zeit, je nachdem was zu lernen ist, Arbeit..
Trainingsmöglichkeiten (Studio, Hometraining, Geräte etc..): kleineres Studio am Arbeitsplatz
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: leichte Schulterprobleme rechts, KH drücken zb geht fast gar nicht
Ernährungsplan: noch keinen
Also ich mache im Moment eine Berufsausbildung und schlafe unter der Woche am Arbeitsplatz, dort ist auch die Möglichkeit zu trainieren da es ein kleines Studio gibt.
Mein 2er Split sieht so aus, trainiert wird 3mal die Woche immer abwechselnd:
Tag 1:
Brust:
Bankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken 3x8
Brust am Kabelzug 3x8
Shrugs 2x20
Bizeps:
Hammercurls 3x12
Curls sitzend 3x12
Beine:
Kniebeugen 3x8
hier bräuchte ich noch eine 2te Übung
Tag 2:
Rücken:
Klimmzüge 2xmax
Rudern 3x8
Lat ziehen 3x8
Schulterdrücken 3x8
Seitheben 3x12
Trizeps:
Tridrücken am Seilzug 3x12
Frenchpress im liegen mit SZ Stange 3x12
Fersenheben 2x20
Crunches 2x20
Beinheben 2xmax
Der 2er Split funktioniert vom Gefühl her deutlich besser als der 3er davor.
Ernährungsplan hatte ich bisher keinen, außer das ich nach dem Training einen Shake getrunken habe, 100ml Milch + EL Pulver, bei mehr finde ich, dass sich das zusehr an meinem Bauch anlegt obwohl ich eigentlich sonst auch gut zugelegt habe von der Masse her.
Ich esse ca 5mal am Tag, vor dem Training versuche ich viel KH + danach eben einen Shake. Nach 5 Uhr versuche ich nur noch Eiweis zu mir zu nehmen.
Mittags gibts immer Kantinenessen, da kann ich nicht viel verändern, vormittag esse ich auch öfters cottage cheese in den letzten Tagen.
Zu den Ausführungen der Übungen bräuchte ich noch ein paar Grundlagen tipps.
Ich weiß, dass ich beim Bankdrücken ein Hohlkreuz machen sollte, Klimmzüge greife ich Schulterbreit, Brust am Kabelzug nicht zu weit vor beugen oder?
Was ist bei den anderen Übungen zu beachten um keine Verletzungen oder Gelenksschäden zu verursachen?
Zum Ausgleich gehe ich 2-3mal die Woche zwischen 3 und 7 km laufen. In der Ausbildung gehen wir auch öfters schwimmen bzw machen beim Training relativ viele Liegestütz, ist das ein Problem für die Regeneration?
Ist es sinnvoller immer das selbe Gewicht zu verwenden bei den Sätzen oder leichter anfangen, dann bis zum Maximum und dann wieder runter?
Bis jetzt habe ich vor den eigentlichen Sätzen bei großen Muskeln immer 1-2 Aufwärmsätze ohne Gewicht bzw mit sehr wenig gemacht.
mfg
und konzentrier dich auf den Lat