Bräuchte mal eure Meinungen/Erfahrungen

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Zitronenbaum

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Hallo, ich stell euch hier mal meinen Trainingsplan und Ernährungsplan zusammen die ich ab nächster Woche intensiv einhalten werden. Kritik gerne gesehen!

Ernährung:

7 Uhr Frühstück: 1 Vollkornbrotscheibe mit Kassler/Marmelade/Hüttenkäse/ Be-Light Salami + 1 Kakao Soja Milch Glas (250ml)

13:45 Uhr Mittagessen: Ist immer unterschiedlich da meine Mutter für mich kocht, jedoch ist alles recht fettarm. Meistens ist es 1 Stück fettarmes Fleisch mit Nudeln/Reis und einem Salat. Oder ein Auflauf . Mache mir aber immer gemäßigt drauf .

16Uhr Nachmittag: 1 Apfel/Banane/Nektarine oder 1 Scheibe Vollkorn Brot wieder mit einen von den oben benannten Beilagen.

18:00 oder 20:00 Uhr ( Je nach dem wie ich heimkomme)
Abendessen: 2 Vollkornbrotscheiben mit einem Paprika Salat (3 Paprika mit 100g fettarmen Schafskäse)

Am Wochenende ist an 1 Tag auch fast immer Alkohol im Spiel.
Trainingsplan:

Montag: In der Schule Sport, 15 Min warmlaufen , Aufwärmtraining ( Hampelmann , Liegestütze usw.) 5 Min laufen und was dann so ansteht, Sprints , Krafttraining, Parkour oder einfach nur Spiele.
Dann Mittags noch ein wenig laufen gehen so um die 30 Min.

Dienstags: Fitnessstudio , mach ich für die Muskelgruppen Bizeps, Trizeps ,
Brust und Bauch jeweils 3 Geräte.Die Übungen mache ich mit 3 Sätzen und 5 Wdh. stell das Gewicht ein sodass ich es gerade 15 mal schaffe. Und 15 Min warm Laufen/Radeln/Steppen

Mittwochs: 1 Stunde Fahrrad fahren und dann 2 Stunden (natürlich mit Pausen) schwimmen.

Donnerstag: -

Freitags: Je nach laune , Fitness Studio, Schwimmen, Ausdauersport oder einfach nur mit dem eigenen Gewicht mich Platt machen.

Was ich mir dadurch erhoffe? Ich will in der Gesamtfitness besser werden, Gelenkiger werden und auch stärker. Nebenbei erhoff ich mir auch so 4 KG runterzubekommen.

PS: Bei meinem eigenen Gewicht mach ich immer so viele Liegestütze,Sit Ups oder Dips bis ich nicht mehr kann, aber das auch in 3 Sätzen, ist das jetzt eher Kontraproduktiv oder kann man dass so lassen?? Will ja auf Kraftausdauer trainieren.

Danke im vorraus.
 
A

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Re: Bräuchte mal eure Meinungen/Erfahrungen
zu deinem trainingsplan kann ich dir nichts genaues sagen, kenn mich da zu wenig aus,
zum essensplan:
1. zu wenig eiweiß
2. 2. frühstück fehlt
3. nimmst du nach dem training einen shake? schnellkettige eiweiß und KH´s nach dem training fehlen

zu 1: am wichtigsten: quark!! iss morgens zum frühstück 250 g magerquark, am besten noch mit haferflocken, und evt einer banane, als 2. frühstück würd ich dann deine brote und so essen, abends vor dem schlafen gehen wieder 250 g magerquark, ist sehr wichtig, um über nacht und auch tagsüber mit langkettigen eiweißen versorgt zu sein
zu 2: wie gesagt, spanne zwischen frühstück und mittag ist zu groß
zu 3: wie gesagt: shake fehlt, oder hast du ihn nur vergessen aufzuzählen?;)
 
Hm ne hab ihn nicht vergessen aufzuzählen , habe daheim einen Schoko Shake, der schmeckt so widerlich!! Gibts welche die Neutral schmecken ? Wäre mir lieber als so nen Kaba scheiß.

Ja ok aber ich habe dauernd Angst das ich dann zunehme wenn ich jetzt wie du beschrieben hast noch immer 250 g Magerquark dazu essen würde.
 
kennst du kaloma?
gib kaloma bei google ein und lads dir runter, mit dem programm kannst du deine kalorien über den tag berechnen, gibt auch eine seite im internet, da kannst du ausrechnen wie viel kalorien du am tag essen darfst, kannst du mit training, sport und normaler tagesbewegung ausrechnen, ich schick sie dir via pn, alles in allem kannst du deine kalorien selber bestimmen, kann dir aber quark sehr empfehlen, 500 g magerquark = 60 g eiweiß, ca. 1/3 vom tagesbedarf, also eine sehr gute eiweißquelle ;)
 
Also deinen Ernährungs- und Trainingsplan etwas überarbeiten, so wird es etwas schwer sein, dein Ziel zu erreichen.

Beispiel: Wie schon erwähnt, hast du fast KEIN Eiweiß in deiner Ernährung! Eiweiß ist aber sehr wichtig als Energielieferant.
Der Körper kann diese nur begrenzt selbst produzieren (essentielle Nachungsbestandteile).
Protein (Eiweiß) ist auch sehr wichtig um esimme nicht essentielle Aminosäuren zu synthetisieren.Diese benötigst du zum Aufbau von Muskeln! ,.... da gibt es noch einiges mit dem du dich befassen solltest...

Nun mal zum Ernährungsplan:
Quark ist wirklich sehr gut! Kann ich ebenfalls nur empfehlen! Guter Eiweißlieferant! Auch einen Eiweißshake nach dem Training würde ich dir empfehlen! Nimm aber keinen Minderwertigen mit Soja! - Soja ist im übrigen nicht so Gesund wie viele behaupten, da Soja sehr viel pflanzliches Östrogen (weibl. Hormon) beinhaltet und der Körper Soja nicht verwerten kann.
Also nimm lieber Magermilch!
Am besten wär ein Whey-Eiweiß, ist ein hochwertiges Eiweiß!
Das bekommst du in jedem guten Sportnahrungsshop!

Nudeln sind schnell verfügbare KOHLENHYDRATE! Wenn du von denen zu viel hast lagert der Körper Fett an, auch Alkohol (BÖSE:eek:)geht ebenfalls schnell in die Glykogenspeicher über, sprich du wirst wohl deine 4 kg etwas länger nicht los werden!
Reis würde ich auch nicht gerade essen, wenn du dein Training ernst nehmen willst.
Couscous wäre da besser, da es wie Vollkornbrot über einen längeren Zeitraum den Gylcogenspeicher (Kraft/Ausdauerspeicher, diese entleeren sich zb. wenn du nudeln ist sehr schnell, auch wenn du alkohol trinkst werden sie schnell leer und du bekommst einen Heißhunger) ausserdem ist Couscous auch sehr Eiweißreich.

Fleisch ist gut, Putenfleisch ist generell fettarm, aber auch auf rotesfleisch (Rindfleisch, mager) kannst du essen.

Bau ein 2. Frühstück ein so gegen 9halb 10. Da genügt schon ein Apfel, oder eine Banane, oder besser: leeres Jogurt mit frischen obst (keinen Zucker bitte hinzufügen)

So, nun mal zu deinem Trainingsplan:

Wann trainierst du eigentlich deine Beine? Rücken?

Du machst viel Sport, das ist ja eigentlich nicht schlecht.
ABER: du gehst nur einmal pro Woche ins Studio? Und machst echt fast schon zu viel Ausdauer!

Kompensier dein Training auf 3 Tage/Woche

1. Tag: Beine; d. h. Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker.
jeweils 3x mit einem Gewicht, dass du Max. 8-12 Wiederholungen
schaffst

generell gilt: nie mehr Wiederholungen machen, als 8-12, da du so ein sehr effizentes Training erzielst und deinen Muskel dabei am Besten Trainieren kannst. Mehr wiederholungen sind nicht notwendig, wenn du willst, dass was weiter geht. Wenn du merkst, dass das gewicht zu leicht ist, nimm etwas mehr! nur keine Angst vor dem GEWICHT!

2. TAG: PAUSE

3. TAG: BRUST/BIZEPS/BAUCH/AUSDAUER
Ich weiß nicht wie oder mit welchen Maschinen du deine Brust u.
Bizepsmaschinen machst, aber wahrscheinlich trainierst du mit Butterfly, am Kabelzug evtl. Fliegende?
Vielleicht kannst du mal Bankdrücken einbauen, wenn du dir nicht sicher bist, wie du die Übung richtig machst, frag einen Erfahrenen Trainierer im Fitnessstudio.
dannach Schrägbankdrücken, und das war das Brusttraining:
Nun Bizeps: Hammercurs, Konzentrationscurls,.....
Bauch
Dann würde ich Ausdauer machen.
WARUM? - Nach dem Krafttraining ist der Körper auf Fettverbrennung eingestellt. DARUM! Würd ich aber ca. eine halbe, 3/4 Std.,

4. TAG: PAUSE

5. TAG: Wär Rücken/Trizeps/(Nacken) BAUCH / WADEN

Den Rücken zu trainieren ist ebenfalls sehr wichtig.
Latissimuszug, Rückenisolator,
http://www.dr-gumpert.de/html/rueckentraining.html
kannst du dir hier anschauen, generell alle Übungen!

Trizeps: Trizepsdrücken am Kabel, Enges Bankdrücken

WADEN/
Bauch
Ausdauer.


Wochenende pause.

Wie gesagt, den Alk würd ich mal weg lassen. So hast du nicht nur in einer Woche nicht nur den gesamten Körper trainiert sonder du bringst deinen Körper so dazu deine Fettverbrennung zu intensivieren und dein Ziel wird erreicht.
:lol:

***train hard or go home****
 
mal ein paar Sachen.

-Sojaisolat enthaelt keine pflanzlichen Oestrogene
-Soja kann sehrwohl vom Koerper verwertet werden
-wer nach dem Krafttraining noch eine 3/4 Stunde ausdauer trainieren kann macht beim Training was falsch
-ob der Koerper beim ausdauertraining mehr auf die Fettreserven zurueckgreift oder mehr auf Glykogen ist total egal
-Alkohol kann garnicht in die Glykogenspeicher gehen
-Fett lagert der Keorper immer an wenn er zu viele Kalorien bekommt, ob die aus schnellen Kohlenhydraten kommen ist egal, allerdings ist die saettigung bei schnellen Kohlenhydraten kurz und es treibt den blutzucker kurzzeitig unnoetig stark nach oben.
-Als energielieferant nutzt der koerper, eiweiss nur sehr ungern, weil dabei zu viele Kalorien draufgehen.
 
@ Jimbo, danke für die Verbesserung, aber sollte ich dann

Ausdauertraining dann vor dem Training absolvieren??
Alkohol 1x die Woche ok???Wenn ich dann weniger Essen würde an dem Tag ??
Obwohl er Eiweiss nicht als Energielieferant nimmt, mehr zu sich nehmen??
 
ausdauer moeglichst an trainingsfreien tagen.

deinen alkoholkonsum kann ich nicht bewerten, will ich auch nicht.

etwas mehr hochwertiges Eiweiss waere sicher nicht verkehrt.
 
A

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Re: Bräuchte mal eure Meinungen/Erfahrungen
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