Box-Squats

[hewwelmann]

hallöle allesamt!

hab mich nun durchgerungen box-squats zu machen (lag mit sicherheit am zu verringerenden gewicht ) und ich hab im archiv keine infos zu folgenden fragen gefunden:

1. im mom hab ich zeit 2mal/woche zu trainieren - box squats auch auf speed? oder am schnellen tag weiterhin frei?

2. etwa 10cm vor dem aufsetzen dreh ich das becken nach hinten macht es sinn die box höher zu machen und nach und nach die höhe zu verringern? hat das mal jemand probiert? oder dreh ich dann, angelangt bei "meiner höhe", wieder?

vielen dank schon mal im vorraus, christian!

 

[kurt1]

box squats, die x-te

hallöle allesamt!

hab mich nun durchgerungen box-squats zu machen (lag mit sicherheit am zu verringerenden gewicht ) und ich hab im archiv keine infos zu folgenden fragen gefunden:

1. im mom hab ich zeit 2mal/woche zu trainieren - box squats auch auf speed? oder am schnellen tag weiterhin frei?

2. etwa 10cm vor dem aufsetzen dreh ich das becken nach hinten macht es sinn die box höher zu machen und nach und nach die höhe zu verringern? hat das mal jemand probiert? oder dreh ich dann, angelangt bei "meiner höhe", wieder?

vielen dank schon mal im vorraus, christian!

hallo christian,

zu 1: bei box squats versuchsweise immer schnell "aufstehen" (nachdem du oberschenkel- und po-entspannt auf der box/bank/bierkiste oder sonstwo gesessen bist). die bewegung wird eh nie wirklich schnell sein.

zu 2: genau darüber gibt es schon einen langen thread! ("Bitte um Bewertung meiner Kniebeuge und Kreuzhebetechnik") - hast du den übersehen?
das becken nach hinten zu bewegen (ich vermeide ab sofort tunlichst das wort "kippen" in diesem zusammenhang ), ist wünschenswert! das ist bei der lordosierung der LWS der fall. auch du musst umdenken. du meinst eine beckenkippung nach unten vorne. wie gesagt, lies o.g. thread. auf keinen fall solltest du die box höher stellen.

diese info kennst du schon, will ich hoffen. sieh dir auch die links an.

gruß, kurt

 

[hewwelmann]

dreh- und angelpunkt...

hab euren thread schon verfolgt.

beim drehpunkt im hüftgelenk um die transversalachse die symphyse vor und die großen beckenschaufeln hinter..."bewegen" das ist mein technisches- und war euer kurzes verständigungsproblem

die lordose sollte im prinzip ja auch im untersten teil der bewegung aufrecht erhalten werden, wobei das becken im ganzen (ohne das es sich dreht o.ä.) nach hinten zu schieben ja zwingend erforderlich ist... redfox kippt (besser bewegt) das becken im video an unterster stelle so wie es nicht sein sollte - ein bild sagt mehr als tausend worte eine bewegung im gelenk sollte demnach nur im hüftgelenk stattfinden. ich hoffe das meine vorstellung mit eurer nun übereinstimmt.

eigenartig finde ich, daß es vielen so geht - diese drehbewegung um die quere achse im becken ist doch durch die bewegung der letzten LW bedingt, oder? wenn die schienbeine senkrecht zum boden stehen setzt das vorraus, dass der po (das becken) weit hinten ist, warum aber machen dann viele diesen knick in der unteren LWS? (wie redfox z.b.)

ok, dann werde ich die box-höhe (bei mir sind es 25kg scheiben ) belassen und noch ein wenig probieren und beobachten. zur beurteilung hier wird wohl ein kleines video das beste sein...

einen schönen nachmittag noch - der christian!

 

[Perschke]

Hallo Christian,

ist schon eine tolle Sache, wenn man seine Probleme mit fachkundigen Leuten diskutieren kann. Ich hab es auch schon gemacht Gute Flexibilität=gute Lordose.

Zum dem Thema wurde auch hier heftig diskutiert.

Ich habe momentan eine Box mit 38 cm Höhe (182 cm Körpergröße). Ich erarbeite mir wirklich jeden Zentimeter. Erst wenn die Technik stimmt, wird die Höhe reduziert. Wichtig ist vielleicht, dass die Höhe etwas unter der Horizontalen der Oberschenkel ist.

Zum Speedtraining:
Klar machst du am Speedday Boxsquats, was denn sonst? Kurt hat es dir bereits schon gesagt, wie man es macht. Dies ist ja auch der Tag, an dem du die Technik üben kannst.

Viel Erfolg!
Perschke

 

[klaus]

redfox....

setzt sich nach unten und nicht nach hinten.
für meine begriffe passt da schon die grundstellung nicht....
sowas is natürlich schwer zu ändern, wenn jemand schon so lang wie martin trainiert...aber schwer bedeutet nicht unmöglich .
ich denk, dieses merkwürdige einrollen des beckens resultiert aus einem missverhältniss der kraft in beinen und kreuz.
bei martin sieht man ja auch beim kreuzheben, dass er sehr viel aus den beinen raus macht(die schultern sind vemutlich auch zuweit vorn) ...beseitigt er mal die schwäche in der "posterior chain" wird er enorme lasten heben können....

cheers,klaus

 

[kurt1]

box squats: nur versuchsweise speedtraining

Hallo Christian,

ist schon eine tolle Sache, wenn man seine Probleme mit fachkundigen Leuten diskutieren kann. Ich hab es auch schon gemacht Gute Flexibilität=gute Lordose.

Zum dem Thema wurde auch hier heftig diskutiert.

Ich habe momentan eine Box mit 38 cm Höhe (182 cm Körpergröße). Ich erarbeite mir wirklich jeden Zentimeter. Erst wenn die Technik stimmt, wird die Höhe reduziert. Wichtig ist vielleicht, dass die Höhe etwas unter der Horizontalen der Oberschenkel ist.

Zum Speedtraining:
Klar machst du am Speedday Boxsquats, was denn sonst? Kurt hat es dir bereits schon gesagt, wie man es macht. Dies ist ja auch der Tag, an dem du die Technik üben kannst.

Viel Erfolg!
Perschke

ein eigentliches speedtraining ist damit kaum möglich, weil man vor dem "aufstehen" entspannt und die bewegung nie wirklich explosiv sein kann. aber versuchsweise sollte sie es sein! (das geheimnis einer kraftsteigerung , wie du weißt)

gruß, kurt

 

[hewwelmann]

der geist kann berge versetzen... nur manchmal hat ER probleme damit 130kg ordentlich zu beugen... viell sind ja boxsquats die richtige wellenlänge für ihn.

christian

 

[kurt1]

wenn du einen "schönen" box squat mit 130kg schaffst...

der geist kann berge versetzen... nur manchmal hat ER probleme damit 130kg ordentlich zu beugen... viell sind ja boxsquats die richtige wellenlänge für ihn.

christian

...ziehe ich den hut vor dir.

schönes wochenende, kurt

 

[hewwelmann]

da glaub ich noch nicht...äh, ( bzgl. des berges oben) halte ich es für schwierig. hab meine ersten box-squats letzte wo mit 85kg gemacht. und die fühlen sich wesentlich schwerer an als "freie" 85kg...

 

[kurt1]

wem sagst du das...

da glaub ich noch nicht...äh, ( bzgl. des berges oben) halte ich es für schwierig. hab meine ersten box-squats letzte wo mit 85kg gemacht. und die fühlen sich wesentlich schwerer an als "freie" 85kg...

ein zeichen dafür, dass du sie korrekt gemacht hast.

schönes wochenende, kurt

 

[Perschke]

130 kg

Hey Christian,
als ich vor 5 Wochen mit dem Boxsquats Cycle begonnen hatte, war ich der gleichen Meinung wie du jetzt. Inzwischen sind 5 Wochen vergangen und habe heute einen Maximalkraftversuch gemacht. Wie gesagt, Boxsquats mit richtigem Absetzen auf der Box. Nach erfolgreichen Versuchen mit 115, 125 waren es zum Schluss 130 kg - sauber und vor allem sicher gebeugt. Ist doch ein Anfang, oder?

Was ich damit sagen will ist folgendes, bleibe dran, arbeite stetig an deiner Technik. Hier wurden ja in letzter Zeit viele Tipps gegeben. Zwei von diesen haben mit heute besonders geholfen

- Knie kräftig nach außen drücken
- von Beginn an Spannung im Rumpf aufbauen und nicht nachlassen

Gruß
Perschke

 

[hewwelmann]

gratulation, perschke!

wie waren deine vorleistungen im freien beugen? war das dein erster cycle mit der box? und machst du in deinen fünf wochen zusätzlich schweres KH oder sind die jetzt dran? bin schwer gespannt wie sich die dinger bei mir entwickeln...

viele wochenendsgrüße - christian!

 

[Perschke]

gratulation, perschke!

wie waren deine vorleistungen im freien beugen? war das dein erster cycle mit der box? und machst du in deinen fünf wochen zusätzlich schweres KH oder sind die jetzt dran? bin schwer gespannt wie sich die dinger bei mir entwickeln...

viele wochenendsgrüße - christian!

Danke!

Dies war mein erster cycle mit richtigen Boxsquats. Während dieser fünf Wochen hab ich kein KH gemacht. Die nächsten Wochen werde ich mich nur mit KH beschäftigen. Da liegt meine bisherige Bestleistung bei 160 kg. Mal sehen, wie es in fünf Wochen aussieht.

Klar hab ich schon mal einen Maxversuch in Kniebeugen gemacht. Doch da war ich noch nicht so weit, dass ich mich richtig hingesetzt habe und ich war nur bis zur Horizontalen runter gegangen. Damals hatte ich die Bestleistung von 135 kg.

Vertraue auf die Sache und denke nicht ans Gewicht. Trainierst du eigentlich mit Polster?

Gruß
Perschke

 

[hewwelmann]

gun´aaamd!

manche verwenden als variation wohl sogar so ein weiches sitzkissen - dadurch wirds extra-schwer und das hinsetzen wird schön abgedämpft. ich habe das letzte mal lediglich scheiben verwendet, hab mir aber sehr mühe gegeben mich nicht "hineinplumpsen" zu lassen. hattest du ein kissen verwendet, bzw. würdest du eines empfehlen?

angenehme nachtruhe wünsch ich...

 

[Perschke]

Hi Christian,

ich habe weder ein Kissen noch sonst etwas Zusätzliches genutzt.
Dies wird auch nur empfohlen, um ein ungedämpftes Hinsetzen zu verhindern.
So'ne Kiste ist aber recht flexibel. Hab sogar festgestellt, dass im Inneren einige Streben verbogen sind. Muss die Sache im Auge behalten, nicht das mit die Kiste mal unter meinem Hintern zusammenbricht.

Schönen Sonntag wünscht
Perschke

 

[Hubert]

Hey Christian,
als ich vor 5 Wochen mit dem Boxsquats Cycle begonnen hatte, war ich der gleichen Meinung wie du jetzt. Inzwischen sind 5 Wochen vergangen und habe heute einen Maximalkraftversuch gemacht. Wie gesagt, Boxsquats mit richtigem Absetzen auf der Box. Nach erfolgreichen Versuchen mit 115, 125 waren es zum Schluss 130 kg - sauber und vor allem sicher gebeugt. Ist doch ein Anfang, oder?

Was ich damit sagen will ist folgendes, bleibe dran, arbeite stetig an deiner Technik. Hier wurden ja in letzter Zeit viele Tipps gegeben. Zwei von diesen haben mit heute besonders geholfen

- Knie kräftig nach außen drücken
- von Beginn an Spannung im Rumpf aufbauen und nicht nachlassen

Gruß
Perschke

Hi Perschke,

was für Vorteile soll ein nach außen drücken der Knie bewirken? Ist das nicht eine unnötige zusätzliche Belastung? Oder ist das mehr als ein Vermeiden des nach Innendrückens der Knie gemeint?

Grüße, Hubert
(der das letzte Mal nur 7x70 kg saubere aber relativ tiefe Boxsquats geschafft hat)

 

[Perschke]

Hi Perschke,

was für Vorteile soll ein nach außen drücken der Knie bewirken? Ist das nicht eine unnötige zusätzliche Belastung? Oder ist das mehr als ein Vermeiden des nach Innendrückens der Knie gemeint?

Grüße, Hubert
(der das letzte Mal nur 7x70 kg saubere aber relativ tiefe Boxsquats geschafft hat)

So ist es, damit wird verhindert, dass die Knie nach innen wandern.
Selbstverständlich bleiben die Knie über den Füßen stehen.

Gruß
Perschke

 

[Hubert]

So ist es, damit wird verhindert, dass die Knie nach innen wandern.
Selbstverständlich bleiben die Knie über den Füßen stehen.

Gruß
Perschke

Man drückt also nicht die Knie nach außen, sondern versucht die Knie schön gerade zu führen, oder?
Der Tipp klingt nämlich etwas mißverständlich.

Grüße, Hubert

 

[Perschke]

Hubert, um die Knie in der richtigen Position zu halten müssen sie nach außen gedrückt werden.

Zitat Jim Wendler:
When your are about half way down, begin pushing your knees out and opening up your groin. Also, by pushing your knees out and opening your groin, you will have an easier time reaching parallel and will reach it quicker. Now the weight will be shifted to your heels and the side of your feet.

und Louie Simmons erklärt:
Now, how do you do a box squat? They are performed just like regular squats. Fill your abdomen with air, and push out against your belt. Push your knees out as far as possible to the sides and with a tightly arched back, squat back, not down, until you completely sit on the box. Every muscle is kept tight while on the box with the exception of the hip flexors. By releasing and then contracting the hip flexors and arching the upper back, you will jump off the box, building tremendous starting strength. Remember to sit back and down, not straight down. Your hamstrings will be strengthened to a high degree, which is essential. Many don't know this, but the hamstrings are hip extensors. Some great squatters have large quads and some do not, but they all have large hamstrings where they tie into the glutes. Remember to sit on the box completely and flex off.

Alles hier
in Kurts Posting vom 17.05.05, 11:54 Uhr nachzulesen.

Gruß
Perschke

 

[fitPHILIPP]

Der Tipp ist richtig und er soll nicht nur das nach Innenwandern der Knie verhindern, sondern auch den stress (also Belastung oder so - ich habe keine genaue Übersetzung dafür - mit Betonung passt's nicht ) auf die Hüften legen. Ich press meine Knie immer nach außen und ... das bringt's. Das geht richtig auf die Hüften.
Bei mir ist das aber auch noch ein bisschen anders: Ich nehme so einen breiten Stand, dass da nichts mehr ist mit "Knie weiter nach außen" (also bei einem schmaleren Stand über die Füße schieben - in der Horizontale gesehen). Deshalb ist der Tipp mit dem Vermeiden des Innenwanderns schon ganz gut (kann aber bei einem schmaleren Stand eben zu einer missverständlichen Interpretation führen).

MfG
Phil