Börni - Meine Fragen und Fortschritte

[Boerni]

Hallo Leute,

gleich vorweg möchte ich sagen das ich die SuFu verwendet habe und auf meine (wahrscheinlich oft gestellten Fragen) keine Antworten gefunden habe.
Ich möchte diesen Thread nützen um meine Fragen - die beinahe Täglich neu sind - Antworten zu erfragen und auch um meinen Fortschritt zu dokumentieren,
der gerne kommentiert werden darf. Ich bin froh um eure Meinungen, Tipps und Kritiken. Falls der Thread fehl am Platz ist, bringe ich meine Fragen auch anders unter.

Die Fragen stehen übrigens ganz unten :wink:

Ich fasse einfach alles was mein Training und meine Ernährung betrifft zusammen - dann habt ihr alle Infos zur Hand. Lesen müsst ihr nicht alles :wink

Zu mir: (mache das Meiste in Tabellenform um Platz zu sparen)

Erstes Training: Ende April 2015
Startkörpergewicht: 63,6 kg
Alter: 20
Größe: 1,78 m
Gewicht: 69 kg

Kalorien: ca. 3000 (Ich verrichte leicht körperliche Arbeit im Stehen und bin jemand der schwer zunimmt)
Carbs und Prots sind auch gezählt, habe aber schon länger nicht mehr drauf geschaut wieviele es genau sind weil ich eh immer gleich esse. (Einzelne Ausnahmen ausgeschlossen :wink:
Supps: Creatin (nur vor und nach dem Training - nicht als Kur); Whey; Weight-Gainer; Casein


Trainingsplan & Kaufkraftniveaus:

3er Split

Tag 1:

-Brust-
Schrägbank KH - 3x6 - 20kg (pro KH)
Bankdrücken LH - 3x6 - 40kg
Fliegende KH - 3x6 - 12kg (pro KH)

-Trizeps-
Trizepsdrücken - 3x6 - 16 kg
Trizeps mit SZ Stange auf Flachbank - 3x6 - 12kg
Trizeps einarmig am Kabelturm - 2x12 - 3kg

-Bizeps-
SZ-Stange Stehend 3x8 - 12,5kg
KH Curls - 3x8 - 11 kg

Tag 2:

-Rücken-
Latziehen am Turm - 3x7 - 22kg
LH Rudern, vorgebeugt - 3x7 - 40 kg
Kreuzheben - 3x7 - 40 kg

-Schulter-
KH Nackendrücken - 3x7 - 14kg
Seitheben stehend - 3x7 - 9 kg

-Nacken-
Nackenheben KH - 3x6 - 22kg (pro KH)

Tag 3

-Beine-
Kniebeugen - 3x7 - 40 kg
Beinstrecker - 3x8 - 22 kg
Ausfallschritt - 3x7 - 25 kg (als KH)
Bulgarisches (durchgestrecktes) Kreuzheben - 3x6 - 25 kg
Beinbeuger - 3x6 - 25 kg

-Bauch-
Beinheben im Liegen - 3x12
Bauchpressen - 3x20 - 22 kg

Story:

Ich trainiere seit Ende April 2015 im Center, lese viel über das Thema, trainiere hart und esse viel. Ich war nie sportlich oder in irgendeiner Form aktiv und will dies ändern. Vorallem um meiner Form was gutes zu tun.
Mein langfristiges Ziel besteht bei 80kg - danach schauen wir weiter. Mein kurzfristiges, energisches, Ziel sind 75 kg bis Ende 2015.

Angefangen habe ich mit 64 kg Körpergewicht und mit nur (schockierenden) 15 kg beim Schrägbankdrücken (habe zu Anfang nur Schrägbank gemacht).


Fragen:

Nach dem Training habe ich nur leichten Muskelkater (meistens nur wenn ich auf die Muskelpartie drücke), das wundert mich weil ich von der Trainingsintensität immer so trainiere das ich die letzten 2 Wh´s im Satz wirklich kaum noch packe. Beim dritten Satz der letzten Übung einer Muskelpartie brauche ich meist Hilfe.
Das ist vorallem beim Brusttraining extrem, da ich kaum einen Muskelreiz während dem Training spüre obwohl ich das Gewicht nicht mehr nach oben kriege und sowieso schon Frage ob man mich sichert.
An was kann das liegen?

Findet ihr grundsätzliche Fehler am Trainingsplan? Würdet ihr noch zusätzliche Übungen für Lat und Bauch einbauen?

Hat zufällig jemand eine leichte Trichterbrust und/oder leicht hervorstehende, untere Rippen und hat Erfahrungen damit wie sich das mit dem Aufbau von Brustmuskulatur verhält und wie das dann aussieht?

Ich habe in 4 Monaten soweit 6 kg (sauber) aufgebaut - wie schnell könnt ihr zunehmen?

In welchem Rhythmus soll ich mein Trainingsgewicht um wie viel steigern? Beispiel Bankdrücken


Das wars vorerst. Ich hoffe das mein Text nicht zu lange war und bedanke mich schon im vorhinein.

Beste Grüße,
Boerni

 

[GStar04]

Supps: Creatin (nur vor und nach dem Training - nicht als Kur); Whey; Weight-Gainer; Casein

Mindestens 3/4 davon kannst du getrost weglassen! Vor allem Casein und Weight Gainer.

Trainingsplan & Kaufkraftniveaus:

3er Split

Tag 1:

-Brust-
Schrägbank KH - 3x6 - 20kg (pro KH)
Bankdrücken LH - 3x6 - 40kg
Fliegende KH - 3x6 - 12kg (pro KH)

-Trizeps-
Trizepsdrücken - 3x6 - 16 kg
Trizeps mit SZ Stange auf Flachbank - 3x6 - 12kg
Trizeps einarmig am Kabelturm - 2x12 - 3kg

-Bizeps-
SZ-Stange Stehend 3x8 - 12,5kg
KH Curls - 3x8 - 11 kg

Tag 2:

-Rücken-
Latziehen am Turm - 3x7 - 22kg
LH Rudern, vorgebeugt - 3x7 - 40 kg
Kreuzheben - 3x7 - 40 kg

-Schulter-
KH Nackendrücken - 3x7 - 14kg
Seitheben stehend - 3x7 - 9 kg

-Nacken-
Nackenheben KH - 3x6 - 22kg (pro KH)

Tag 3

-Beine-
Kniebeugen - 3x7 - 40 kg
Beinstrecker - 3x8 - 22 kg
Ausfallschritt - 3x7 - 25 kg (als KH)
Bulgarisches (durchgestrecktes) Kreuzheben - 3x6 - 25 kg
Beinbeuger - 3x6 - 25 kg

-Bauch-
Beinheben im Liegen - 3x12
Bauchpressen - 3x20 - 22 kg

3er Split ist vielleicht etwas zu hoch gegriffen. Auch die Aufteilung find ich nicht optimal.
Probiers mit einem 2er Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull (findest hier im Forum). Wichtig sind die Basics, das heißt Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern, Klimmzüge sollte in irgendeiner Form auf jeden Fall vertreten sein. Dann kann man noch schauen was man an Zusatzübungen haben will, aber recht viel mehr brauchst du nicht.

Nach dem Training habe ich nur leichten Muskelkater (meistens nur wenn ich auf die Muskelpartie drücke), das wundert mich weil ich von der Trainingsintensität immer so trainiere das ich die letzten 2 Wh´s im Satz wirklich kaum noch packe. Beim dritten Satz der letzten Übung einer Muskelpartie brauche ich meist Hilfe.
Das ist vorallem beim Brusttraining extrem, da ich kaum einen Muskelreiz während dem Training spüre obwohl ich das Gewicht nicht mehr nach oben kriege und sowieso schon Frage ob man mich sichert.
An was kann das liegen?

Woran das liegen kann? Dass du dich sehr gut ernährst und einen guten Schlaf hast vielleicht ?
Man muss nicht den heftigsten Muskelkater haben nach dem Training. Ein gutes wohliges aber dennoch etwas ausgelaugtes Gefühl im Muskel ist auch ok.
Kann aber auch sein das was bei der Übungsausführung nicht stimmt etc. Lass einfach mal nen Trainer drüber schauen oder mach ein Video und stells hier rein.

Findet ihr grundsätzliche Fehler am Trainingsplan? Würdet ihr noch zusätzliche Übungen für Lat und Bauch einbauen?

Siehe oben.

Ich habe in 4 Monaten soweit 6 kg (sauber) aufgebaut - wie schnell könnt ihr zunehmen?

Naja es geht nicht darum wie schnell man zunehmen kann, sondern eher wie sauber Wenn man nur 800g bis 1kg pro Monat zunimmt dann ... ja was ist dann? Dann nimmt man halt langsamer zu. Davon geht die Welt nicht unter, wird leider sehr propagiert dass man schnell viel zunhemen MUSS. Völliger Schmarn. Solang man sich gut fühlt muss man nicht bulken wie ein Blöder

In welchem Rhythmus soll ich mein Trainingsgewicht um wie viel steigern? Beispiel Bankdrücken

Als Anfänger solltest du (kannst du) das Trainingsgewicht der Grundübungen jede TE oder zumindest jede zweite Trainingseinheit steigern.


lg GStar

 

[Fux]

Ich habe in 4 Monaten soweit 6 kg (sauber) aufgebaut - wie schnell könnt ihr zunehmen?

Wenn du, wie GStar schon sagte, ~1kg pro Monat zu nimmst, dann sind das nach einem Jahr 12kg! Und wenn du mal ne Zeit lang in einem Gym warst wirst du merken dass das ganz ganz selten mal jemand zusammen bringt - das sind dann auch die wo man sieht dass sich das Trainingsgewicht verändert und nicht gleich bleibt. Die Medien betreiben da leider viel bullshit und man hat kaum mehr Bezug zu realen Zielen bzw was ohne Stoff und in welcher Zeit möglich ist. Du musst dir vorstellen dass Leute die auf die Bühne kommen - Genetikfreaks ausgenommen - erstmal jahrelang kontinuierlich trainieren und entsprechend schlafen und essen und sich keine gröberen Ausrutscher leisten (können). Slow & steady, kleine Schritte, dran bleiben, viel Schlaf, gute Ernährung, hartes & smartes Training (nicht durch pushen und ständig mehr machen obwohl dein Körper dir schon sagt dass das nicht gut geht). Und ein kleiner Tipp für die Ernährung: vergiss die typischen "BB-Foods", iss viel verschiedenes, nicht jeden Tag dasselbe (Milch, Eier, Pute, Brokkoli), wechsle deine Proteinquellen möglichst ab (Schwein, Lamm,...), und jeden Tag Fleisch und viel Protein sind auch nicht notwendig (hör auf deinen Körper, ruhig mal nen vegetarischen oder veganen Tag einlegen).

 

[Boerni]

Danke GStar !

bin ich so weit beruhigt was den Muskelkater angeht :wink: Trainiere in einem guten Studio, rede dauernd mit den Trainern, mit denen ich mich super verstehe und kann mir deshalb kaum vorstellen das meine Ausführungen nicht sauber sind.

Den Weight-Gainer und das Casein hab ich um Kalorien und Nährstoffe zusammen zu kratzen, weil ich mir sehr schwer tue so viele "echte" Mahlzeiten zu mir zu nehmen. Mit dem Weight-Gainer am Abend ist soweit für meinen Naschbedarf und (für diese Zeit) meinen Trinkbedarf gesorgt.
Habe vor irgendwann auf "echte" Nahrung umzusteigen - sobald mein Völlegefühl sich angepasst hat.
Statt dem Casein habe ich bis vor 2 Wochen jeden Abend, direkt vorm Schlafengehen 250g Magerquark mit Früchten gegessen, um meine Versorgung für die Nacht zu decken. Aber der Quark hängt mir zum Hals raus

Den Trainingsplan mach ich noch bis Ende diesen Monat, dann werde ich wahrscheinlich deinem Rat folgen.

Das mit dem Gewichtsteigern find ich fast etwas krass. Ich kann minimal 2,5 kg steigern, und dann müsste ich in nem Jahr doch bei 150kg Bankdrücken sein...
Werds aber mal versuchen und geb dann bescheid. :wink:

Danke nochmal

 

[Boerni]

...

Danke Fux,

ich hab in meinem Ernährungsplan so kalkuliert das ich ein Spiel drinnen habe. Habe mir gedacht "du bist Anfänger - nicht von 0 auf 100" und deswegen esse ich Abends immer was ich will.
(Man muss aber dazu sagen das bei uns sowieso Relativ gesund gekocht wird, also mülle ich mich hoffentlich nicht komplett zu"
Das mit dem jede 2 TE Gewichtssteigern find ich, wie gesagt, noch etwas krass.

Liebe Grüße,
Boerni

 

[GStar04]

Das mit dem jede 2 TE Gewichtssteigern find ich, wie gesagt, noch etwas krass.

Hat mich auch schockiert als ich das erste mal davon gelesen hab
Du kannst es auch so machen dass du ein größeres Wiederholungsspektrum nimmst, und dann zwei bis drei TEs lang einfach die Reps steigerst.

Beispiel:

Du machst Bankdrücken mit 40kg im 3x6.
Dann machst du jetzt nächste TE nicht 6/6/6 sonder probierst 7/7/6. Nur als Beispiel. Das heißt du steigerst die Wiederholungen. Bis du bei 10/10/10 angekommen bist (sollte so ca. 3-4 Trainingseinheiten dauern). Dann erhöhst du auf 42,5kg und fängst wieder mit 6/6/6 an und machst das ganze Spiel wieder.

Wichtig ist einfach dass du eine bessere Leistung bringst als im Training davor. Ob jetzt mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen ist nicht soo wichtig. Aber das Gewicht sollte halt auch regelmäßig gesteigert werden 8)
Man kann aber durchaus in jeder TE das Gewicht steigern und zB immer 3x5 machen.

 

[Kaster95]

Siehe meine Signatur

 

[GStar04]

Siehe meine Signatur

Hatte grade einen kleinen Lachflash, bin fast an meinen Vollkornnudeln erstickt

 

[Boerni]

haha Danke Leute - werd´s morgen gleich ausprobieren.

Freu mich auf den Pump ! 8)

 

[Boerni]

Hallo Leute!

Danke nochmal für eure Tipps. Habe mich an das Gewichtssteigern gehalten - und das funktioniert überraschend gut.
Hab gedacht ich stelle euch mal 2 Bilder (vorher-nacher) vergleich hoch.

Falls ihr mir noch n´paar Tipps hättet wie ich die innere und untere Brustkante etwas mehr rauskriege wäre ich froh:wink:

Die 70kg Marke hab ich schon. Ich hoffe ich bring bis Weihnachten 75kg auf die Waage !

Edit: Hab die Bilder neu hochgeladen. Beine sind übrigens passend :wink:

Grüße,
Boerni

 

[Paradise]

Musst noch mal den Beitrag bearbeiten und die Bilder neu hoch laden, man sieht sie nicht, das buggt manchmal hier im Forum.

 

[Boerni]

Musst noch mal den Beitrag bearbeiten und die Bilder neu hoch laden, man sieht sie nicht, das buggt manchmal hier im Forum.

Hab ich. Danke für den Tipp !

Grüße,
Boerni