blutiger Anfänger ;)

[ehdes]

Hallo liebe Fitness - Community

Kurz zu mir und warum ich mich hier gerade registriert habe:
Bin männlich, 1,80m groß und wiege 65kg und betreibe äußerst viel Sport, vor allem Fußball und Tennis, außerdem bin ich läuferisch auch recht aktiv und nehme regelmäßig an Marathonläufen teil (3:30er Schnitt auf 10,5km). Bin also eher der Ausdauersportler.
Ich bin wirklich sehr zufrieden mit meinem Körper, jedoch bin ich halt schon dünn und würde gerne etwas Muskelmasse aufbauen, vor allem in den Bereichen Brust, Bizeps/Trizeps.
Ist zwar nicht ideal als Läufer, trotzdem würd ichs gerne mal probieren.

Ich hab vor zu Hause zu trainieren, hab jetzt genug Zeit in der Winterpause

2 Kurzhanteln, 1 Langhantel, Klimmzugstange sind vorhanden.

Mein Ziel wäre es auf gute 70kg zu kommen.

Meine Fragen sind nun natürlich, wie ich da effizient Muskeln aufbaue, welche Übungen gemacht werden sollen und wie oft diese durchgeführt werden sollen, ob ich so Eiweißshakes trinken soll/muss, beziehungsweise wie sehr sich das wirklich lohnt, ...
Außerdem, ob es überhaupt Sinn macht als Ausdauersportler Muskelmasse aufzubauen, wenn ich nebenbei auch hin und wieder laufen gehe.

Ich hoffe wirklich, dass ihr mir helfen könnt, würde gerne Anfang nächster Woche mit dem Training beginnen.

Mit freundlichen Grüßen,
ehdes

 

[Betröger]

Ich betreibe auch relativ viel Ausdauersport, 3 mal die Woche Fußball, 1-2 mal Basketball und 1 mal Fußball Schiedsrichter. Dazu mache ich 3-5 mal die Woche Krafttraining. V.a. Grundübungen und oft auch Eigenkörpergewicht Übungen.

Ich wiege bei 1,82m Größe 79-80kg, KfA ca. 13-15% aber schon recht massig, auf keinen Fall fett. ;D

Empfehlen würde ich dir möglichst die Grundübungen, möglich sind dir bei deiner Ausrüstung jedoch eig. nur Kreuzheben. Wenn du eine Hantelbank o.ä. besitzt kannst du auch KH oder LH drücken. Ein sehr gutes Eigenkörpergewichts-Programm, welches ich selbst 5 Wochen durchgeführt habe, mit verhältnismäßig krassen Erfolgen ist dieses hier: http://nattyornot.com/building-big-arms-bodyweight-exercises/
Ist schon eher etwas fortgeschrittenes, durchaus aber auch für Anfänger möglich. Du wirst dadurch merkliche Fortschritte in den von dir genannten Bereichen, Brust, Bizeps, Trizeps und Rücken machen!

Ich würde Anfangs einen 3er oder 2er Split trainieren, genügend Regeneration ist sehr wichtig, v.a. wenn du noch viel Ausdauersport machst.

Dazu muss man auch sagen, dass in der Winterpause (gehe mal vom Fußball, ~ 2-3 Monate aus) 5 kg Gewichtszunahme an reiner Muskelmasse nicht möglich sind. Stecke dir deine Ziele nicht zu hoch, im Nachhinein ist die Enttäuschung immer groß.

Zur Ernährung kann ich so viel sagen, dass du auf jeden Fall deine Nahrung "tracken" sollst. Dazu gibts gute Apps (Ich empfehle FDDB), dass du auf jeden Fall genügend Kalorien - einen Überschuss von ca. 300kcal deines Bedarfs hast.
Ernähre dich möglichst gesund, gute Kohlenhydrate, Fette, ausreichend Eiweiß (1,8g pro KG Körpergewicht), Gemüse, Obst,...

Eiweißshakes brauchst du natürlich keine. Es sind Nahrungsergänzungsmittel, erstmal sollte die Ernährung so stimmen, dann kann man bei Bedarf ergänzen.

Und fang möglichst bald an, am Ende denkst du dir: "gut dass ich da schon begonnen habe"!

 

[ehdes]

Hoppla, Hantelbank ist auch vorhanden, hab ich vergessen

Diese Seite hätt ich mal gefunden, zwecks Trainingsplan, was haltet ihr davon?
http://www.body-attack.de/trainingsplan-hardgainer.html
Da der Trizeps ja einen großen Teil des Oberarms ausmacht, sollte ich wohl für den dann auch noch eine Übung einbauen.

Die 5kg will ich nicht innerhalb der Winterpause schaffen, sondern bis zum Sommer sollts genügen

Glaubt ihr, wird das Krafttraining dann auch Auswirkungen auf meine Laufergebnisse haben?
bin da nämlich schon auch sehr ehrgeizig, beides wird aber wahrscheinlich nicht ganz so gut funktionieren oder? :?

 

[GStar04]

Den Plan kannste in die Tonne kippen, der ist nichts! Jeweils eine Übung für Rücken und Beine ist zu wenig!

Ich empfehle dir (wie so vielen anderen Anfängern auch, bin zwar selbst noch Anfänger aber das weiß ich) einen Musterplan aus dem Forum zu nehmen.
Ganzkörper oder 2er Split wohlgemerkt. GK 2-3 mal pro Woche und 2er Split 3-4 mal (je nachdem wies Zeitmäßig mit deinem Ausdauersport rausgeht).

 

[neooophyte]

hmmm ob es sinn macht für dich musst du wohl selbst herausfinden aber möglich ist es.
Mit mehr Masse wirst du denke ich etwas langsamer werden da es ja anstrengender wird mehr Masse zu bewegen .... probiers doch einfach aus =)