Blutiger anfänger sucht Hilfe und Rat

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Gernd111

New member
Moin,

ich hab mich jetz dazu entschieden mit Gewichten zu trainieren, hab davor 12 wochen per BWE trainiert, bin aber nicht wirklich zufrieden mit der intensivität etc.

Was mein Ziel ist ?

Bin ziemlich untrainiert da ich seit 5-8 Jahre kein sportart aktiv betrieben habe, wiege nur 58kg auf 1,75m und bin 15 Jahre alt, zudem hab ich ziemlich breite Hüften im gegensatz zur Brust, in einem anderen Forum meinten sie das es an meinem Niedrigen gewicht(Masse) liegen dürfte.

Deswegen wiel ich jetz mit gewichten trainieren, das Fitness studio kann ich mir mit 15 nicht leisten und darf da auch noch nicht hin.

Habe 2 Kurzhanteln mit einem Gewicht von 12,5 KG pro Hantel und eine Klimmzugstange zur verfügung, sollte fürs erste Reichen.

Welchen Muskel ich trainieren will?

Möglichst Jeden :Oberschenkel,Wanden,Schienbein,Po,Oberer-unterer Rücken,Komplette Brust,Latismus,Schulter,Nacken,Alle 3 Bauchmuskeln,Bizeps/trizeps und natürlich auch den Unterarm.

Hab mal aus dem internet einen Plan gesehen :

Trainingseinheit 1:
4x8-12 Kniebeugen
3x 8-12 Ausfallschritte
4x 8-12 Kurzhantel-Bankdrücken
3x 8-12 Kurzhantel-Rudern
2x MAX. Beinheben
3x 20 stehendes Wadenheben

Trainingseinheit 2:
4x 8-12 Kurzhantel-Kreuzheben
2x 15 Extensions
3x 8-12 Kurzhanteldrücken im stehen
(3x MAX. Klimmzüge)
2x MAX. Crunches
3x 20 stehendes Wadenheben

Ist der Plan gut oder habt ihr nen besseren parat ?


Mir ist bewust das mein Ziel nicht in Monaten erreichbar ist sonder erst in Jahren.

Würd mich über paar antworten sehr Freuen

Danke und MFG :D

Gernd

PS: Mir ist aufgefallen das bei manchen übungen mein arm bein Drücken oder ziehen zittert, ist das normal ?
 
A

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Re: Blutiger anfänger sucht Hilfe und Rat
Hi Gernd,
erstmal zu deiner Schlussfrage. Ja das Zittern ist bei großen Anstrengungen normal!

Da du lediglich zwei Kurzhanteln und eine Klimmzugstange besitzt läuft es darauf hinaus,dass du überwiegend BWE machst. Vorallem kommen in deinem genannten Plan ja auch schon welche vor. Diese sind auch effektiv und vorallem für Einsteiger geegneit.

Ich frage mich wie die TE in deinem Plan auf die Woche aufzuteilen sind.
In beiden kommen vermischt die Beine vor, was eigentlich gar keinen Sinn macht, weil es bei einem Splitt darum geht die Muskelgruppen auf die TE zu unterteilen damit diese genügend Regenerationszeit zwischen den TE haben.
Du möchtest deinen ganzen Körper trainieren und das überwiegend mit BWE,also mach am besten nur einen GK-Plan.Den machste 2- 3 mal die Woche durch. Zwischendurch kannst du auch laufen gehen oder paar Minuten am Tag was für den Bach machen.

GK-Plan:

Kreuzheben
Klimmzüge
Kniebeugen
Waden
Liegestütz -verschiedene Varianten am besten
( falls eine Trainingsbank hast: Kurzhantel-Bankdrücken, Kurzhantel fliegend, Kurzhantelrudern)
trizeps extensions
bizepscurls
Schulterdrücken
Seitheben
Bauch

Kannst auch einen 2er-Splitt machen:

TE1

Kreuzheben
Klimmzüge
Kniebeugen
Waden
Bizepscurls

TE2

Liegestütz -verschiedene Varianten am besten
( falls eine Trainingsbank hast: Kurzhantel-Bankdrücken, Kurzhantel fliegend, Kurzhantelrudern)
trizeps extensions
Schulterdrücken
Seitheben

Bauch kannst immer machen. Generell bei allen Übungen 3 Sätze. So viele Wiederholungen wie du schaffst!

Hoffe konnte dir bischen helfen.

Edit: Du bist noch jung, daher Vorsicht beim Krafttraining. Achte immer auf die richtige Haltung und Ausführung, besonders bei der Verwendung von Gewichten!
 
Hab 12 wochen BWE per Fit ohne geräte von mark lauren trainiert, war gut aber würde lieber jetz mal per hantel trainieren.

Würde es evt. sinn machen, wenn ich mir eine langhantel zulege ?
 
Ich finde die Aufteilung von dem GKP auch ein wenig verwirrend und kann ihn nicht wirklich einordnen :?
Den GKP von Ibra finde ich grundlegend in Ordnung, aber für einen Anfänger nicht unbedingt perfekt - idR sollte man sich erstmal auf wenige Grundübungen konzentrieren, z.B. á la WKM.

Ich würde dir fürn Anfang erstmal diesen GKP empfehlen.

-Kniebeugen
-Kreuzheben
-Klimmzüge
-Bankdrücken
-Dips (Um Dips zu machen findet man immer eine Möglichkeit ;) )
-Military Press
 
Ergänze noch was dazu:

Kauf dir doch noch eine Langhantelstange, dazu nochmal 20-30KG an Gewichtsscheiben? Dann hast du schonmal eine bessere Basis für das Training zu Hause. Mach deinen Eltern einfach klar, das du dich in deinem Jetzt-Zustand unwohl fühlst und das mit Sport ändern willst (Achtung: Kommt drauf an ob Mutter oder Vater das lockerer sieht. Muhaha fieße Tricks :D).

Zu den Dips: Küchenstuhl, Bänke oder einen Tisch verwenden.

Viel Spaß beim Training und von mir noch ein Willkommen an Bord :)
 
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Frontdrücken
Rudern
Dips
(evtl. Bauch/Waden)

alles mit 2-3 Sätzen und 8-12 Wiederholungen (bei Dips und Klimmis wieviele du schaffst)
 
Um Kniebeugen und Bankdrücken gut mit der LH ausführen zu können bräuchtest du noch ein Rack!
kannst du dir eventuell auch selbst bauen, aber wenn du vor hast auch in Zukunft zu Hause zu trainieren ist die Investition in ein hochwertiges Rack auf jeden Fall sinnvoll und empfehlenswert ;)

Kreuzheben mit LH und Rudern würde ich dir ebenfalls mit LH empfehlen, da ich persönlich es dabei viel leichter finde den Rücken zu treffen. Rudern mit KH ist imo ziemlich schwer.
Guck einfach mal womit du besser klarkommst und sonst weißt du ja: Abwechslung ist das Gewürz des Lebens ;)

PS: Beim BD würde ich an deiner Stelle zwischen LH und KH abwechseln, wobei sich KH eher empfielt, da du ja wahrscheinlich alleine trainierst und du so ausschließen kannst, dass du von der Stange erdrückt wirst :D
 
A

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Re: Blutiger anfänger sucht Hilfe und Rat
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