Hallo!
Erstmal was zu meiner Person: Ich bin 17 Jahre alt, 1,80m groß und wiege 75 kg bei ungefähr 13% Körperfett. Ich trainiere seit ungefähr 3 Monaten zu Hause. Bisher habe ich ein Ganzkörperprogramm gemacht.
Würde jetzt allerdings gerne auf einen 3er Split umsteigen.
Mein Ziel ist der Masseaufbau.
Diesen Plan habe ich versucht zu erarbeiten. Bevor ich mit ihm anfange, würde ich gerne wissen ob ich was grundlegendes falsch mache?
*=Aufwärmsatz
Montag: 1.Brust a) Flachbankdrücken 5 Sätze (15*/12*/10/8/6)
b) Fliegende oder Üerzieher 3 Sätze (10/8/6)
c) Schrägbankdrücken 4 Sätze (12/10/8/6)
2. Bizeps a) LH-Curls 4 Sätze (12*/10/8/6)
b) KH-Curls 3 Sätze (10/8/6)
Dienstag: Pause
Mittwoch: 1.Rücken a) LH-Rudern 5 Sätze (15*/12*/10/8/6)
b) Flieger auf dem Bauch liegend 3 Sätze
(10/8/6)
c) KH-Rudern 4 Sätze (12/10/8/6)
2. Beine a) Kniebeugen 5 Sätze (20*/15*/12/10/8)
b) Beinbeuger 3 Sätze (12/10/8)
c) Beinstrecken 3 Sätze (12/10/8)
Donneratag: Pause
Freitag: 1. Schultern a) Nackendrücken 4 Sätze (12*/10/8/6)
b) Seitheben 4 Sätze (12/10/8/6)
c) Schulterheben 4 Sätze (15/12/10/8)
2. Trizeps a) enges Bankdrücken 4 Sätze (15*/12/10/8)
b) Kickbacks 4 Sätze (12/10/8/6)
Bauch mache ich nach jeder Trainingseinheit
Das ist also mein Plan, was haltet ihr von ihm? Währe für konstruktive Kritik dankbar.
Rasmus
Erstmal was zu meiner Person: Ich bin 17 Jahre alt, 1,80m groß und wiege 75 kg bei ungefähr 13% Körperfett. Ich trainiere seit ungefähr 3 Monaten zu Hause. Bisher habe ich ein Ganzkörperprogramm gemacht.
Würde jetzt allerdings gerne auf einen 3er Split umsteigen.
Mein Ziel ist der Masseaufbau.
Diesen Plan habe ich versucht zu erarbeiten. Bevor ich mit ihm anfange, würde ich gerne wissen ob ich was grundlegendes falsch mache?
*=Aufwärmsatz
Montag: 1.Brust a) Flachbankdrücken 5 Sätze (15*/12*/10/8/6)
b) Fliegende oder Üerzieher 3 Sätze (10/8/6)
c) Schrägbankdrücken 4 Sätze (12/10/8/6)
2. Bizeps a) LH-Curls 4 Sätze (12*/10/8/6)
b) KH-Curls 3 Sätze (10/8/6)
Dienstag: Pause
Mittwoch: 1.Rücken a) LH-Rudern 5 Sätze (15*/12*/10/8/6)
b) Flieger auf dem Bauch liegend 3 Sätze
(10/8/6)
c) KH-Rudern 4 Sätze (12/10/8/6)
2. Beine a) Kniebeugen 5 Sätze (20*/15*/12/10/8)
b) Beinbeuger 3 Sätze (12/10/8)
c) Beinstrecken 3 Sätze (12/10/8)
Donneratag: Pause
Freitag: 1. Schultern a) Nackendrücken 4 Sätze (12*/10/8/6)
b) Seitheben 4 Sätze (12/10/8/6)
c) Schulterheben 4 Sätze (15/12/10/8)
2. Trizeps a) enges Bankdrücken 4 Sätze (15*/12/10/8)
b) Kickbacks 4 Sätze (12/10/8/6)
Bauch mache ich nach jeder Trainingseinheit
Das ist also mein Plan, was haltet ihr von ihm? Währe für konstruktive Kritik dankbar.
Rasmus