Bitte um Rat - Mit Fotos

[monchi]

Hey,

damit ihr euch vorstellen könnt, mit wem ihr es zu tun habt, stelle ich mich kurz vor:
Ich heiße Tobi, bin 19 Jahre alt und mache im nächsten Jahr mein Abitur.
Seit April bin ich wieder dabei Sport zu treiben; dabei war ich zunächst auf Joggen beschränkt, weil es mir nur um abnehmen und fit werden ging. Nachdem ich in kurzer Zeit schnelle Erfolge verbuchen konnte, habe ich mich dazu entschlossen weiter Sport zu machen. Darum habe ich mir eine Kraftstation zugelegt, um noch etwas Krafttraining machen zu können. Seit 3 Wochen habe ich auch noch eine Hantelbank mit einem Hantelset ( Lang-, Sz- und 2 Kurzhantel/n)
Da ich in kurzer Zeit, finde ich zumindest, einiges abgenommen habe, also 8 kg und 14 cm Bauchumfang, geht es nicht mehr so recht vorwärts. Deshalb habe ich 2 Fotos von mir gemacht und hoffe, dass mir jemand einige Ratschläge geben kann wie es weitergehen soll.

Mein Hauptziel ist es, dass ich Fett verliere, Muskeln aufbaue und fit bin. Zur Zeit bin ich, dank der Ferien, mehrmals in der Woche am trainieren. Dazu gehören dann:
Krafttraining: Ich trainiere meistens immer alles, manchmal lass ich die Beine weg aber höchstens einmal pro Woche. Zu den Übungen gehören Bankdrücken, Nosebreaker, Crunches, Butterfly, Liegestütze etc. ; die Übungen muss ich denke ich nicht alle aufzählen, die kennt ihr bestimmt.
Joggen: Zu Beginn des Trainings war ich die ersten Wochen immer 30 Minuten joggen, bis ich dann eine Zeit lang immer eine Stunde joogen war. Im Moment mach ich ~20 Minuten lang ein Intervalltraining (Hiit).
Schwimmen: Immer 800 meter, dabei wechsel ich den Schwimmstil zwischen Brust und Kraul.

Meine Ernährung habe ich seit dem Trainingsbeginn umgestellt, dabei verzichte ich auf Fastfood (also ich umgehe es so gut wie es geht, aber ich esse es wirklich selten!), Chips, Schokolade etc. . Stattdessen esse ich meistens nach dem Krafttraining 500g Quark mit Honig und dazu gibt es Obst, was ich sonst übrigens oft zwischendurch esse. Ferner achte ich verstärkt auf ein Kaloriendefizit um nicht an Fett zu zulegen.
Um zu meinem Anliegen zurückzukommen, bitte ich euch mir zu sagen worauf ich für die nächste Zeit meinen Schwerpunkt legen soll (Ausdauer oder Kraft) und mir vielleicht einen Trainingsplan erstellen. Für weitere Tipps wäre ich übrigens auch dankbar.

Vielen Dank im voraus.
Tobi
PS. Sport habe ich schon immer gemacht ( 11 Jahre Fussball, 2 Jahre Tischtennis und 6 Jahre Vereinsschwimmen). Außerdem bin ich 1,81m groß und wiege zZ. 71kg.

 

[Marry83]

Hallo Monchi

ich würde empfehlen das du dich erst einmal vorrangig auf das krafttraining konzentrierst und die Ausdauersportarten nach Lust und Laune an den Tagen einbringst an denen du keinen Muskelaufbau trainierst. Dein Gewicht ist rein rechnerisch ok bis niedrig. Das rein rechnerisch meine ich so das man auch bei niedrigem Gewicht zuviel Fett und zu wenig Muskeln im Körper besitzen kann. Das wirkt sich in deinem Alter natürlich vorrangig auf die Optik aus . Schlank sein bringt nicht viel wenns schlacksig bis schlabberig aussieht (also allgemein gesehen, nicht auf deine Fotos bezogen).

Krafttraining verbraucht ebenso Energie wie Ausdauertraining. Es erhöht also schonmal den Leistungsumsatz was dem Fettabbau zugute kommt. Die aufgebauten Muskeln haben dann neben der Verbesserung der Optik den Effekt das sie den Grundumsatz wieder steigern (es dauert allerdings seine Zeit bis das eintritt) und du dann weniger Gefahr läufst die Pfunde wieder draufzubekommen. Denn auch ein Masseverlust von Fett senkt erst einmal den Grundumsatz. Wenn man also normal diätet und nur Ausdauertraining absolviert, dadurch vielleicht noch Muskeln verliert, und dann wieder ganz normal wie früher isst nimmt man zu. Auch wenn man genau dasselbe isst und vorher sein Gewicht damit gehalten hat. Das ist zuviel weil sich ja der Grundumsatz verändert hat. Das war am Rande die Erklärung des Jojo-Effekts und die Begründung wieso gut trainierte Muskeln für dich sehr wichtig sind.

Ausdauertraining bewirkt, abgesehen von diversen gesundheitlichen Benefits, für das Ziel Abnehmen nur den Vorteil das man in der Zeit in der man es macht Energie verbraucht. Wenn es dir Spass macht kannst du es also weiterführen, oder auch Fussball, Tischtennis spielen oder irgendeine andere Sportart machen die dir Spass bereitet. Jede Bewegung verbraucht Energie, Je intensiver desto mehr. Joggen natürlich auch wenn es dir Spass macht.

Aber lass die Joggingeinheiten vor dem Krafttraining weg. Damit verballerst du Energie die du eigentlich für dieses Training benötigst. Etwa 3-5 Minuten zum Aufwärmen reichen. Oder du machst Aufwärmsätze der jeweiligen Übung mit wenig Gewicht. Wenn du nach dem Training noch eine größere Joggingeinheit schaffen würdest kannst du davon ausgehen das die Intensität der Übungen zu niedrig war. Wie am Anfang schon gesagt haben diese Einheiten einen besseren Platz an den anderen Tagen. 2-3x pro Woche, je nach den Folgeerscheinungen wie z.B. Muskelkater, ein Ganzkörpertraining reicht für den Anfang aus. Kniebeugen, Ausfallschritte, Bankdrücken, Kreuzheben, Liegestütze, Klimmzüge als Grundübungen, dazu evt. Nebenübungen , die auch isolierte Muskelpartien beinhalten können (wie z.B. Bizepscurls). Schau dich am besten Mal in den Trainingstagebüchern um. Da wirst du viele finden die hauptsächlich Bankdrücken, Kniebeugen und kreuzheben mit einigen wenigen Nebenübungen praktizieren und damit gut trainiert sind.

Grüsse

Maria