Bitte um Kritik zu meinen Trainingsplan ( RefleX )

[RefleX]

Hi Leute ich wollte mal meinen Trainingsplan posten und euch mal fragen was ihr davon haltet!?

Meine Daten: 177cm
74-76 kg
Bankdrücken 70kg
Oberarmumfang 35-36 cm
15 Jahre

Da ich noch sehr jung bin (bald 16

) habe ich die Wiederholungen auf 12-15 bez. 40 bei Bauch und Waden gesetzt.

Sonntag: Oberschenkel / Brust
Dienstag: Schulter / Rücken
Donnerstag: Trizeps / Bizeps


Übung Sätze WH

Sonntag: Kniebeuge 3 15WH
Beincurl Vorne 4Sätze 15WH
Beincurl Hinten 3Sätze 15WH

Bankdrücken 4Sätze 12WH
Fliegende, 3Sätze 15WH
Flachbank


Dienstag: Nackendrücken 4Sätze 15WH
Rudern stehend 3Sätze 15WH

LH Schulterheben 3Sätze 15WH
Kreuzheben 3Sätze 15WH
Rudern vorgebeugt 3Sätze 15WH


Donnerstag: Engbankdrücken 4Sätze 12WH
Trizepsdrücken 3Sätze 12WH
Langhantelcurl 4Sätze 12WH
Kurzhantelcurl, 3Sätze 12WH
sitzend

Kommentar:

Ich habe Bankdrücken auf „nur“ 12 WH gesetzt, weil ich im Bankdrücken nur 70 kg max. mache und der Wachstumsreiz bei 12 WH eher gegeben ist als bei 15 WH und ich mich dadurch eher verbessern kann!
Die WH bei den Übungen für Trizeps / Bizeps habe aus einem ähnlichen Grund auch auf „nur“ 12 WH pro Satz gesetzt weil ich nur einen Oberarmumfang von ca. 35-36 cm habe! Ich habe auch mal gelesen, dass man kleinere Muskelgruppen (Trizeps / Bizeps) besser mit niedrigen WH trainiert um sie so besser zu „reizen“ !

Frage:

Ich wollte mein Training in den nächsten Monaten auch mal „Periodisieren“. Soweit ich weiß versteht man darunter das Training in Phasen (mehrere Wochen oder Monate) zu unterteilen.
Phase 1 ist dann zum Beispiel normales Volumentraining (6-10 WH bei Erwachsenen)
Phase 2 ist dann so was ähnliches wie HIT oder Krafttraining (2-4 WH bei Erwachsenen)
Auf jeden Fall wechseln sich die beiden Phasen im Laufe des Jahres immer wieder ab. Durch das Powerlifting ähnliche Krafttraining(Phase 2) kann man beim normalen Volumentraining (Phase 1) mehr Gewicht auflegen und somit mehr Muskelzuwächse erzielen.
Nun zu meiner Fragen: Wie sollte ich im Bezug auf mein Wachstum das Training „Periodisieren“ ??? 2-4 WH wären für mich doch zu hart und würden meinen Knochen und Gelenken nur unnötig schaden oder

Ich hoffe ihr könnt mir helfen!

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[Dieser Beitrag wurde von RefleX am 04.11.2001 editiert.]

 

[raven-86]

hi Reflex!

Ich bin auch 15 und trainiere seit gut 8 Wochen und mache nen 4er Splitt.
Ich mach auch 12 WHs und mach für kleine MGs 6 Sätze und für große 8.
Ich würde ( wenn es dir zeitlch möglich ist ) Montag´, Mittwoch, Freitag trainieren ... Dann hast du das ganze weekend zur Regeneration

Wenn du noch mehr Zeit hättest würde ich einen 4rer Spltt machen da du dann einfach die jeweiligen MGs intensiver trainieren kannst, das training wird dadurch ja auch kürzer!

Mein Vorschlag:

MO: Brust/Bizeps
DI: Beine
DO: Rücken/Bauch
FR: Schultern/Trizeps

Du kannst deinen Plan aber auch gut so lassen, die Satzzahlen und WH Zahlen sind OK wobei ich überall nur 12 WHs machen würde!

Hoffe habe dir geholfen!

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cya RAVEN

 

[RefleX]

@raven-86

Danke für die Antwort! Was sagts du denn zu der „Periodisierung“?

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[imported_Chrissi]

Moin Reflex!

Ich würde Dir für lange Zeit erstmal von einem Training in Perioden abraten! Lies dazu doch auch mal:
http://www.bodybuilding-online.de/ubb/Forum2/HTML/002243.html

Wenn Du weiterhin mit einem 3er-Split arbeiten willst, was jawohl auch gut läuft (siehe Deine Bilder

), dann würde ich aber die Aufteilung etwas anders gestalten.

Du, das TR der Oberschenkel, der Brust und des Rückens stellt die größten Anforderungen an das ganze Körpersystem, weil hier die größten Gewichte verwendet werden und die grundlegendsten Übungen ausgeführt werden. Daher ist es am sinnvollsten, auf jeden Fall gerade diese MGn an verschiedenen Tagen zu trainieren!

Ich würde es so machen:

S0: Brust/Bizeps/Bauch

DI: Oberschenkel/Waden/Schultern

DO: Rücken/Nacken/Trizeps


Was hälst Du davon?

Übrigens bist Du ein gutes Beispiel für einen Jugendlichen, der mit höheren WH-Zahlen trainiert und sehr gute Erfolge damit hat! Und 70 kg Bankdrücken mit 15 finde ich total geil!!!

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Gruß

Chrissi

 

[RefleX]

@ Chrissi

Erst mal danke für das Lob!

Ich habe mir den Link mal durchgelesen! Was hältst du denn davon, wenn ich 1 Monat mal Periodisiere ??? So 8 WH würden dann ja auch reichen ! Mir geht es halt darum meine Max. Kraft auch zu steigern! Ist das schlecht für mein Wachstum auch wenn es nur ein Monat ist !?


S0: Brust/Bizeps/Bauch

DI: Oberschenkel/Waden/Schultern

DO: Rücken/Nacken/Trizeps

Das halte ich für gut! Ich mache demnächst mal einen Plan und melde mich dann noch mal bei dir um ihn eventuell noch zu verbessern!


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[Goth]

@RefleX:
"Bankdrücken 70kg
Oberarmumfang 35-36 cm
15 Jahre"

Bin wirklich beeindruckt...wow

 

[Klitschko]

Der Plan sieht ganz gut aus,würde allerdings eine Übung reinnehmen die den Lat stärker beansprucht,versuche also Latziehen oder besser Klimmzüge in deinen Plan einzubauen.

Klitschko

 

[miktion]

>>>>So 8 WH würden dann ja auch reichen !

Ich trainiere mit 10 WH, und ich weiß nicht ob dass schlecht für mein wachstum ist, aber gut auf keinen fall

Jedenfalls find ich 8 WH doch ein bisschen zu wenig...
(Ich glaube auch wenn du dein training für kurze zeit auf 8WH runterschrauben willtst- dass du danach nicht mehr zu deinen hohen wiedeholungszahlen zurückkehren wirsd...)