Bitte um Hilfe mit Training

[Lordmax]

Hallo erst mal an alle Mitglieder des Bodybuilding-Forums !
Ich bin gerade im Netz auf diese tolle Seite gestoßen und habe mich wegen des offensichtlich vorhandenen gründlichen Fachwissens und der Hilfsbereitschaft der Leute hier angemeldet. Wirklich tolle Seite!
So jetzt zu meinem Problem: Ich trainiere jetzt seit einem Jahr, zwei Monaten in einem Fitnessstudio und seit ca. neun Monaten intensiver mit 3er-Split und Proteinshakes. Dabei erziele ich zwar Fortschritte, aber die sind wirklich sehr klein im Vergleich zu manchen Resultaten die ich hier im Forum nach vergleichbarer Trainingszeit zu Gesicht bekommen habe. Wäre sehr nett von euch wenn ihr mal über mein Trainingskonzept schauen würdet und mir sagt wie mans besser machen könnte 

Meine Daten
Alter: 19 Jahre
Größe: 190 cm
Gewicht: 74 kg
KFA: 13 %
Trainingserfahrung: 1 Jahr 2 Monate
Ziele: Muskelzuwachs in allen Bereichen

1 TE Brust -> Letzten 2 Sätze werden mit Unterstützung des Trainingspartners ausgeführt

-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (1 Aufwärmsatz 20 Wh, 3 Arbeitssätze 12 Wh)
-Bankdrücken (3 Arbeitssätze 12 Wh)
-Butterflies auf der Schrägbank (3 Arbeitssätze 12 Wh)
-Überzug auf der Flachbank (3 Arbeitssätze 12 Wh)
-Dips (3 Arbeitssätze 8 Wh)

-Wenn ich richtig gut drauf bin und mein Traningspartner mich pusht: Nochmal Liegestütze bis zum Muskelversagen.

2 TE Rücken/Schulter
-Rückenpresse (Gerät / 1 Aufwärmsatz 20 Wh, 2 Arbeitssätze 12 Wh)
-Klimmzüge (3-4 Arbeitssätze mit 10 Wh)
-Rückenstrecker ( Gerät / 1 Aufwärmsatz 20 Wh, 3 Arbeitssätze 12 Wh, letzter Satz mit 2 maliger Gewichtsreduktion um alles rauszuholen)
-Latziehen in den Nacken (3 Arbeitssätze 12 Wh, letzter Satz mit 2 maliger Gewichtsreduktion um alles rauszuholen)

-Schulterpresse (Gerät / 3 Arbeitssätze 12 Wh)
-Seitheben (3 Arbeitssätze 12 Wh)
-Frontheben (3 Arbeitssätze 12 Wh)
-Shrugs (3 Arbeitssätze 12 Wh)

3 TE Arme
-Bizepscurls Kurzhanteln im Stehen (1 Aufwärmsatz 20 Wh p.S., 3 Arbeitssätze 10 Wh p.S.)
-Hammercurls Kurzhantel im Stehen (3 Arbeitssätze 10 Wh p.S.)
-French Press mit SZ-Stange im Liegen (3 Arbeitssätze 12 Wh)
-Bizepscurls mit SZ im Stehen (3 Arbeitssätze 12 Wh)
-Kabelzug von Oben fürn Trizeps (3 Arbeitssätze 12 Wh, , letzter Satz mit 2 maliger Gewichtsreduktion um alles rauszuholen)
-Kabelzug von Unten fürn Bizeps (3 Arbeitssätze 12 Wh, , letzter Satz mit 2 maliger Gewichtsreduktion um alles rauszuholen)

4 TE Beine (nur wenn ich noch Zeit in der Woche habe….ja ich weiß das wird euch nicht gefallen )

-10 Minuten aufwärmen am Fahrrad
-Beinstrecker (Gerät / 1 Aufwärmsatz 20 Wh, 3 Arbeitssätze 12 Wh, , letzter Satz mit 2 maliger Gewichtsreduktion um alles rauszuholen)
-Beinbizepscurls (Gerät / 3 Arbeitssätze 12 Wh, , letzter Satz mit 2 maliger Gewichtsreduktion um alles rauszuholen)
-Beinpresse (Gerät / 3 Arbeitssätze 12 Wh, , letzter Satz mit 2 maliger Gewichtsreduktion um alles rauszuholen)
-Wadenheben mit Kurzhanteln Stehend (3 Arbeitssätze 12 Wh)
-10 Minuten Cooldown am Fahrrad

Ich mache die TE´s mit mindestens einem Tag Pause zwischendrin, außer Beine die ich versuche irgendwo dazwischen zu basteln.
Ansonsten mach ich noch 2-3 mal in der Woche abends Bauchmuskeltraining von der Dauer einer halben Stunde mit mehreren zusammengesetzten Übungen.
Nach jedem Workout nehme ich außerdem ein Proteinshake zu mir.

Meine Ernährung generell ist denke ich sehr ausgewogen, aber nicht sehr professionell, da ich nur 3 Mahlzeiten am Tag einnehme, wobei morgens und abends kalt und mittags warm gegessen wird. Zwischenmahlzeiten bestehen höchstens mal aus einer Banane. Meine einzige grobe Ernährungssünde ist wahrscheinlich der Alkohol, versuche den Konsum allerdings auf ein Minimum am Wochenende zu beschränken

Ich hoffe es können sich ein paar von euch Profis mal dazu durchringen diesen Roman zu lesen und mir ein paar Verbesserungsvorschläge zu machen

Vielen Dank schon mal im Voraus,
MAX

 

[Dice]

Ist doch nen 4 er split

 

[AVDL]

Herzlich Willkommen,

Seit 9 Monate Intensives Training? Und schon 4rer Splitt?
Auweija, da läuft was schief!

Nochmal zum mitmeiseln: Gesplittet wird dann, wenn die Regeneration nicht mehr ausreicht, sprich Stagnation, keine Leistungsunterschiede...

Hier wäre ich wenn für ein 3rer, wie eben schon gesagt wenn!
Da das aber zu hoch angesetzt ist und nicht wirkungsvoll in disem Sinne für dich wäre, setze daher auf ein 2er Splitt, auf GKP. Siehe:
http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?41347-Grundlagenplan

Als nächste fällt mir beim Überfliegen auf, das hinter jeden 2-3 Wort Maschiene oder Presse steht! Weg davon, alles frei (außer Bein TE)!

Selbst für ein 4rer ist es ein Schrottplan! Fehlen verschiedenste Grundübungen, zu hohes Volumen sowie Übungen für eine MG.

sportliche Grüße

 

[Rollgromm]

Erstmal willkommen im Forum



Der Plan ist für nen Anfänger völlig unbrauchbar, ich weiss ehrlich gesagt nicht woher solche Pläne immer kommen. Du vergewaltigst gradezu deine einzelnen Körperteile in nem Vierersplit, kannst dabei aber nie und nimmer die richtige Intensität für so einen hohen Split aufbringen. Dazu fehlen fast alle wichtigen Übungen, du verschwendest deine Zeit quasi an Maschinengrims grams un nem Haufen sinnloser Isolationsübungen


Was für dich erstmal wichtig ist, ist dass du die Technik der wichtigen Übungen lernst und dort signifikant stärker wirst, über die nächsten Jahre(Das sollte das Hauptziel für dich darstellen, nämlich Kraftsteigerung). Das heisst für dich, am besten Ganzkörperplan oder maximal nen 2er Split. Da haste nen Beispielplan und Erklärung der Technik, ansosnten informier dich eben über die einzelnen Techniken der Übungen in Youtube oder auch spezieller nochmal hier im Forum:

http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?46172-mehr-Trainingspl%E4ne
http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?50281-Technik-f%FCrs-Wichtigste!


Desweiteren liest du dich am ebsten einfach mal komplett durchs Forum (besonders die angepinnten Threads) um mal eine Grundlage an Wissen zu schaffen.


Das Gleiche bei der Ernährung: Ein Proteinshake nach dem Training reicht nicht aus! Lies dich dazu am besten nochmal genauer im Ernährungsbereich ein. Genauer hier:

http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?27490-Ern%E4hrung-Wichtige-Grundlagen

aber auch die anderen Threads. Wie gesagt, bei spezielleren Fragen nochmal hier rein, ich denk du hast erstmal einiges vor dir :wink:

 

[Lordmax]

Ok also lieber eine Art 2er Split mit Grundübungen im Wechsel?
Also z.B.:

TE 1
Kniebeugen (1 Aufwärmsatz, 3 Arbeitssätze)
Bankdrücken (1 Aufwärmsatz, 3 Arbeitssätze)
Frontdrücken (1 Aufwärmsatz, 3 Arbeitssätze)
Dips (1 Aufwärmsatz, 3 Arbeitssätze)
Wadenheben mit KH (1 Aufwärmsatz, 3 Arbeitssätze)

TE2
Kreuzheben (1 Aufwärmsatz, 3 Arbeitssätze)
Klimmzug (1 Aufwärmsatz, 3 Arbeitssätze)
LH Rudern (1 Aufwärmsatz, 3 Arbeitssätze)
vorgebeugtes Seitheben (1 Aufwärmsatz, 3 Arbeitssätze)

Sind damit auch wirklich alle Muskelgruppen genug gereizt? Für mich sieht das so aus als ob ich damit meinen Bizeps und meinen Trizeps garnichtmehr ansprechen würde.

Und wie sieht das mit dem Aufwärmen aus? Vorher und nachher aufs Rad?

Wie muss ich die Gewichte und Wiederholungszahlen wählen? Immer gerade so viel Gewicht, dass ich 8-10 Wh schaffe und dann der Muskel versagt?

Danke schonmal :wink:

 

[12%]

4 TE Beine (nur wenn ich noch Zeit in der Woche habe….ja ich weiß das wird euch nicht gefallen )
[/B]

wie kommst du denn darauf?:roll::lol:
so viel zeit wird ja wohl noch sein, nicht wahr!!? :wink::clap:

man sollte hier eine aufnahmeprüfung für neumitglieder einführen, bei der jeder, der die beine nicht in seine trainingseinheiten einbindet und nicht als teil des ganzkörperplans anerkennt, durchrasselt!

kleiner scherz..

ich schliesse mich den vorherigen postings weitestgehend an. die technik ist echt sehr wichtig, genauso wie die nötige konzentration während der übungen sowie eine langsame und korrekte ausführung.

desweiteren finde ich, dass du eine symphatische und freundliche art zu schreiben pflegst. sieht man echt immer seltener in foren und macht den umgang doch gleich viel angenehmer!

 

[Rollgromm]

Sind damit auch wirklich alle Muskelgruppen genug gereizt? Für mich sieht das so aus als ob ich damit meinen Bizeps und meinen Trizeps garnichtmehr ansprechen würde.

Bei Te2 fehlen soweit ich weiss noch Curls. Und ja, damit hast du alle Muskeln genug gereizt, man braucht keine 5 Übungen a 4 Sätze damit der Muskel wächst. Weniger ist da oft mehr. Probiers einfach mal aus und ich verspreche dir, dein Trizeps ist nach schwerem Bankdrücknen, Schulterdrücken und Dips am Ende.

Und wie sieht das mit dem Aufwärmen aus? Vorher und nachher aufs Rad?

Im Prinzip ist unspezifisches Aufwärmen überhaupt nicht nötig, vorher kannst dus wenn du willst machen(nicht zu lang und niedrige intensität), nachher find ichs sinnlos und du bist auch hoffentlich nicht mehr wirklich in der Lage dazu. Wenn du Cardio machen willst, dann eher an trainingsfreien Tagen.

Vor den einzelnen Übungen musst du 2-3 Aufwärmsätze mit entsprechend niedrigem Gewicht machen (so um die 30-70 Prozent vom Arbeitsgewicht).

Wie muss ich die Gewichte und Wiederholungszahlen wählen? Immer gerade so viel Gewicht, dass ich 8-10 Wh schaffe und dann der Muskel versagt?

Kannst du so machen ja.

 

[Lordmax]

Ok alles klar, dann werde ichs jetzt folgendermaßen machen:

TE 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken
Dips
Wadenheben mit KH

TE2
Kreuzheben
Klimmzug
LH Rudern
vorgebeugtes Seitheben
Curls

jeweils 2 Aufwärmsätze und dann 3 Arbeitssätze mit Maximalgewicht, sodass nach ca. 10 Wh der Muskel versagt.

Ich habe an anderer Stelle gelesen, dass man einzelne Übungen mit der Zeit variieren sollte, also z.B. nach 2 Wochen in TE1 Bankdrücken durch Schrägbankdrücken mit KH ersetzen sollte. Was meint ihr dazu?

Und wann und in welchem Umfang sollte man denn am besten die Gewichte erhöhen? Gibt es dafür irgendwelche Indikatoren?

Sry wenn ich nerve, will aber endlich mal Klarheit haben und RICHTIG trainieren
Danke nochmal


PS: Soll ich die Übungen in den Trainingseinheiten auch in dieser Reihenfolge ausführen?

 

[Rollgromm]

Ich habe an anderer Stelle gelesen, dass man einzelne Übungen mit der Zeit variieren sollte, also z.B. nach 2 Wochen in TE1 Bankdrücken durch Schrägbankdrücken mit KH ersetzen sollte. Was meint ihr dazu?

seh ich eher kritisch. Wie oben gesagt, wichtig ist, dass du jetzt erstmal stark wirst, alles andere ist nebensächlich. Dass heisst die Übung so lange beibehalten, bis du wirklich über längere Zeit stagnierst, dann kannst du sie ein bisschen verändern.(Das kann durchaus ein Jahr und länger dauern)

Und wann und in welchem Umfang sollte man denn am besten die Gewichte erhöhen? Gibt es dafür irgendwelche Indikatoren?

Klar, sagen wir du packst im ersten Satz 12 Wiederholungen, dann erhöhst du nächstes mal das Gewicht, bis du wieder 12 packst etc

PS: Soll ich die Übungen in den Trainingseinheiten auch in dieser Reihenfolge ausführen?

ja