Bitte um Hilfe bei Zusammenstellung alternirender Ganzkörperplan

[jon12]

Hi,

ich steig jetzt wieder vom 2er Split auf einen GK. um, diesmal möchte ich einen altanirenden GK. machen, immer Mo,Mi,Fr

Diese Übungen zählen zu meinen Lieblingsübungen und sollen aufjedenfall enthalten sein, nur bräucht ich bitte Hilfe bei der Zusammenstellung( Fokus soll Brust, Schultern, Arme sein)

Crunces
Front Kniebeugen
Schrägbank drücken
Rudern vorgebeugt
Military Press
Trizeps drücken
Kreuzheben
Seitenheben
Butterfly liegend auf der Schrägbank
Schulter drücken KH. Schrägbank
Liegestütze
Rudern KH.
Bizeps Curls KH.
Bizeps Curls SZ. Stange
Klimmzüge

wie gesagt das sind die Übungen die mir eigentlich am meisten Spaß machen und die ich drinnen haben will.


würde mich über Hilfe beim richtigen Zusammenstellen freuen,

danke

 

[Fux]

Wenn du viel im Büro sitzt / generell viel sitzt / in einer gekrümmten Haltung sitzt (nach vorne gezogene Schultern), dann muss man das ganze natürlich etwas anders gestalten um langfristig möglichen (teilweise irreperablen!!) Schäden entgegen zu wirken. Ansonsten hast du nichts von deinen aktuellen Werten geschrieben, deshalb gibts einfach mal nen soliden alternierenden GK der dich, außer du bist schon sehr weit fortgeschritten, sicher noch weiter bringen wird. Deine Ziele sind auch nicht bekannt - ich gehe mal von einer Kombination aus Hypertrophie und Kraft aus.

TE1:
Front Squats
Rudern vorgebeugt OG
Military Press
Chin Ups
Trizeps + Bizeps Supersatz*

TE2:
Kreuzheben
Bankdrücken oder Dips (Oberkörper vorgebeugt)
Pull Ups
Schrägbankdrücken
Liegestütz + Seitheben Supersatz*

Alles irgendwo im WH-Bereich von 5-10 á 3 Sätze bzw Supersätze gern auch etwas höher von den WH ansetzen, kannst du auch 4mal oder öfter die Woche (mit verringerter Intensität bzw nicht bis zum Versagen) trainieren. Leg dich bei den WH fest (je Übung), und wechsle alle 4, 5 Wochen / 2 Monate, sowas herum.

*Zusatzübungen...kannst du gerne immerwieder mal wechseln, da haben natürlich große Übungen nichts zu suchen. Mögliche Übungsauswahl: Fliegende, Überzüge, Shrugs, Wadenheben, Trizeps, Bizeps, Seitheben, vorgeb. Seitheben, Unterarme, Bauch etc, Liegestütz sind noch ok mMn.

Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen!

 

[GrauerWolf]

Diese Übungen zählen zu meinen Lieblingsübungen und sollen aufjedenfall enthalten sein

Vorsicht bei Lieblingsübungen. Klar, dass das Training Spaß machen muss, aber bedenke, dass Lieblingsübungen meist jene sind, wo wir uns leicht tun und bisher gute Erfolge erzielt haben.
Oft brauchen wir aber zwischendurch Übungen, welche die Muskulatur ein wenig aus dem Takt bringt.

 

[jon12]

Bin im Aussendienst tätig, besser gesagt stelle zu, bewege mich den ganzen Tag und hebe auch einiges, Pakete bis ca. 20 -25 KG um den Dreh rum, also eigentlich immer in Bewegung.

Zu mir selbst:

Ich bin 178 Cm groß, wiege aktuell immer mal zwischen 68,5 und 72 KG, schwankt so vor sich hin, zu erwähnen wäre noch ich hab voriges Jahr am 9.3.2014 mit einer Diät/Ernährungsumstellung angefangen die mich bis Heute 10.3.2015 ( 1 jahr und 1 Tag ;-) ) von damals 117,6 KG auf mein heutiges Gewicht gebracht hat.

die ersten 2 Monate wirklich nur Diät gehalten bis ich einiges an KG herunten hatte, ich wollte keine Verletzungen beim Sport riskieren, nach 2 Monaten angefangen mit Bergwanderungen jede Woche mindesten 3x nach ca. 4-5 Monaten eine Hantelbank für daheim gekauft und nach GK. hier aus dem Forum trainiert.

Am Jahresende 2014 hab ich mir noch einen Rennrad Ergometer zugelegt das ich auch Ausdauer daheim trainieren kann wenn kein Berggehen möglich ist wegen schlechtem Wetter z.b.

Im Moment trainiere ich:

Mo. Hantelbank ( 60 Minuten)
Di. Ergo ( 90 Minuten
Mi.Hantelbank (60 Minuten)
Do. Ergo ( 90 Minuten)
Fr. Hantelbank ( 60 Minuten)

Sa,So, wenns Wetter und Bedingungen passen Schneeschuhwandern, da bin ich aber dann einige Stunden unterwegs und mache kein Hantel oder Ergo Training, wenns Wetter es nicht zulässt setz ich mich gerne für so 2 StD auf den ERGo ;-)

Kraftwerte sind im Durchschnitt schätze ich mal also nichts besonderes:

Kniebeugen: 80Kg

Bankdrücken: 75 Kg

Rudern vorgebeugt: 70 KG

Kreuzheben: 90KG

 

[Fux]

Danke für die Infos Jon, klingt recht vernünftig wie du das angehst. Nur ums geklärt zu haben: Cardio in dem Umfang hat natürlich Einfluß auf den Kraftaufbau, aber wenns dir Spaß macht und du erstmal die Profikarriere nicht angehst und mit deiner Entwicklung zufrieden bist dann ist das völlig in Ordnung, dein Körper, deine Zeit, deine Fortschritte . Plan kannst du so wie geschrieben machen - sollte das zuviel Umfang sein: vorerst ChinUps und Schrägbankdrücken raus und PullUps durch ChinUps ersetzen.

@GrauerWolf Intressante und ganzheitliche Sicht, gefällt mir. Und ja, manchmal sind das dann die Übungen wo wir uns leichter tun (meist wo wir einfach stärker sind) weil bei andren Übungen irgend ein Mobilitäts-Problem oä. vorhanden ist, welches oft nicht behoben wird, und möglicherweise durch die bevorzugte Übungsauswahl noch verstärkt wird und dann zu Problemen führen kann.