Bitte um Feinschliff für den TP

[Kico]

Hallo erstmal,

ich melde mich mal nach längerer Verletzungsphase und darauffolgenden Motivationstief wieder zurück, ist echt schon lange her .
Diese Woche krieg ich endlich meinen Fitnessraum fertig :clap: und folgende Gerätschaften habe ich zur Verfügung:

Hantelbank
Multifunktionsmaschine (http://www.hitmeister.de/fitnessgeraete/stamm-bodyfit-multi-fitness-station-boston-1000-94306071/) so ein ähnliches Teil, hat die gleichen Funktionen
Dipstangen
Klimmzugstange
Kurzhantel
Langhantel
Radergometer

Ich selbst hab jetzt einiges abgespeckt 14kg in einem Jahr und bin konditionell sehr gut in Schuss.
Meine aktuellen Werte:
Größe: 181cm
Gewicht: 75 kg (sportlicher Körperbau)

Nun zu meinem Trainingsplan + Ziel.
Mein Ziel ist es Masse aufzubauen, Zielgewicht ist um die 85kg, die ich auch für meinen jetzigen Sport brauche (insbesondere Rücken, Bauch und Brustmuskulatur)
Trainiere jetzt 2x die Woche, ca 2h pro Training, intensiv Basketball (Landesliga) + alle 2 Wochen ca Match.

Nun zum Trainingsplan den ich mir vorgestellt habe:

GK-Trainingsplan:

• Kniebeugen (3 Sätze/8-12 wdh.)
• Kreuzheben (3 Sätze/8-12 wdh.)
• BD (3 Sätze/8-12 wdh.)
• Dips (3 Sätze/8-12 wdh.)
• Klimmzüge (3 Sätze/8-12 wdh.)
• Bizepscurls (3 Sätze/8-12 wdh.)
• Schulterdrücken (3 Sätze/8-12 wdh.)
• Bauchübung (3 Sätze/8-12 wdh.)

Wochenplan sieht dann wie folgt aus:

MO (Basketballtraining)
DI (GK-Training)
MI (frei)
DO (GK-Training)
FR (Basketballtraining)
SA + SO (Basketball Match oder GK-Training oder auch mal entspannen :wink

So hab ich mir das mal ungefähr vorgestellt. Um etwas Abwechslung reinzubringen, einfach mal statt Kniebeugen, Beincurls machen, BD mal mit KH mal mit LH machen usw.
Erfahrung ist da, nur etwas eingerostet hatte 1,5 - 2 Jahre regelmäßig trainiert, Übungsabläufe etc. sind mir eigentlich bekannt.
Ernährung ist eigentlich sehr gesund, wird natürlich dem Trainingsplan angepasst, sprich Trainingstag viel Kohlenhydrate, Ruhephasen brav Eiweiß.

Hoffe mal ich hab das so übersichtlich wie möglich gestaltet und über Verbesserungsvorschläge für die Anzahl d. Wdh., Übungen und insbesondere die Kombination mit dem Basketballtraining würde ich mich sehr freuen.

Danke schon mal und liebe Grüße

 

[Conzi]

Mahlzeit,
4-5 mal die woche sport duerfte koerperlich klar gehen denke ich, habe selber ne zeit lang
kickboxen und krafttraining kombiniert und das laeuft (mom. sinds zeitliche gruende).
Der GK passt auch, nur wuerde ich bizepscurls durch LH rudern ersetzen und ebenfalls die reihenfolge um den muskeln kurz ruhe zu geben.
KB
BD
KH
KZ
Dips
LH rudern/BC
MP
Bauch

 

[Kico]

Hi,
Danke für deine Anteilnahme

die Reihenfolge ändern ist schon mal ne gute Idee werd ich auch umsetzen. Bezüglich dem LH Rudern, da gibts ja mehrere Möglichkeiten, vorgebeugt, aufrecht etc. welche Variante meinst du genau?
und was meinst du mit MP? Military Press?

lg

 

[Conzi]

Vorgebeugtes rudern ballert m.M.n. am meisten.
MP=military press

 

[Grantelbart]

Vorgebeugtes rudern ballert m.M.n. am meisten.

Positiv! Grundübung = Plfichtübung
Ausführung: schulterweiter Griff, im Rücken leichtes Hohlkreuz, Beine gerade und Rücken 45 Grad zum Boden. Wenn du im Untergriff greifst, belastest du mehr Bizeps, wenn du im Obergriff greifst mehr den Rücken ;-)

Wenn du dein Training mit den Sätzen so gestaltest wie oben, dann würde ich aber auf jeden Fall die Intensität reduzieren = kein Muskelversagen. Zum einen belastest du deine Muskelfasern bei dem GK-Plan mehr über Volumen und Frequenz. Zum anderen trainierst du schon intensiv beim Basketball, und eine intensive Krafttrainingsbelastung könnte sich negativ auf deine Psyche auswirken...

 

[Kico]

hmm sollte ich dann statt 3 Sätzen nur 2 machen?

 

[faifer]

Positiv! Grundübung = Plfichtübung
Ausführung: schulterweiter Griff, im Rücken leichtes Hohlkreuz, Beine gerade und Rücken 45 Grad zum Boden. Wenn du im Untergriff greifst, belastest du mehr Bizeps, wenn du im Obergriff greifst mehr den Rücken ;-)

<- Stimmt soweit. Es gibt noch eine zweite Variante: Rücken fast 90° zum Boden und die Scheiben berühren nach jeder WH den Boden, anstatt zum Bauch ziehst du zur Brust, sind sog. Pendlay-Rows. Find ich recht angenehm.

hmm sollte ich dann statt 3 Sätzen nur 2 machen?

Du könntest den Plan wunderbar splitten:

Tag 1:

Kniebeuge
Rudern
Dips
Schulterdrücken

Tag 2:
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Seitheben/andere Variante Schulterdrücken

Bauch & Waden 1- 2 x die Woche wann immer du Lust hast


Die Trainingstage machst dann immer abwechselnd A B A B A B A. Du hättest jeden Tag etwas für Beine, Rücken, Brust, Schultern dabei, hättest deutlich weniger Übungen (so dass du das auch in etwa 60 mins packen kannst).

Trainier dann nach dem Schema:

3x 8-12 WH( ich mach 6-10 WH, Kniebeuge 10-15 und Schultern 8-12 funktioniert vom Gefühl her ganz gut) mit jeweils 3 Aufwärmsätzen. Die Aufwärmsätze mach ich mit 40% Gewicht @ 10WH, 60% Gewicht @ 6 WH, 80% Gewicht @ 4 WH dann die 3 Arbeitssätze. Ich halte mein Gewicht über die Sätze konstant und steuer über die Wiederholungen, sobald ich in den Arbeitssätzen mehr WH schaffe als mein Zielbereich, erhöhe ich beim nächsten mal das Gewicht.

grüße faifer

 

[Kico]

Danke für deinen Beitrag,

Spliten würd ich eher vermeiden wollen überhaupt am Anfang, da ich wahrscheinlich 2 mal die Woche trainieren werd, und damit die Intensität passt müsste ich voll pumpen und ne woche mit Muskelkater rumlaufen. Problem ist halt das ich beim Basketball auch die Leistung bringen muss und wenn da zb. die Beine und Arme im Eimer sind is schon blöd.

lg

 

[Grantelbart]

Danke für deinen Beitrag,

Spliten würd ich eher vermeiden wollen überhaupt am Anfang, da ich wahrscheinlich 2 mal die Woche trainieren werd, und damit die Intensität passt müsste ich voll pumpen und ne woche mit Muskelkater rumlaufen. Problem ist halt das ich beim Basketball auch die Leistung bringen muss und wenn da zb. die Beine und Arme im Eimer sind is schon blöd.

lg

Faifers o.g. alternative ist eig mehr ein alternierender GK-Plan! Den kannst du auch nur 2 mal die Woche ausspielen, wobei 3x perfekt wäre!

 

[Kico]

hallo,

ja ich seh grad das dein Plan sich mit den Muskelgruppen e überschneidet, sry war ein Missverständnis.
wär glaub ich sogar noch eine bessere Alternative aus Zeitgründen, da meine Trainingszeiten mal am Vormittag mal am Nachmittag oder am Abend sind und da würd definitiv weniger Zeit draufgehen und ich wär flexibler.

Aber reichen wirklich 5 Übungen pro Trainingseinheit (mit Bauch + Waden) wirklich aus? Ich weiß weniger ist oft mehr aber das sieht mir schon wenig aus, dagegen hätte ich natürlich nix

lg und danke für eure Hilfe!

Edit:
Es geht noch um die Ernährung, ich weiß es gibt 100000 Themen dazu, hab mich jetzt auch lange durchgelesen fand aber keine Antwort auf meine Fragen. Ich blicke mich da nicht ganz durch + habe ich auch nicht die Zeit/Lust jeden Tag Kalorien Eiweiß etc zu zählen und zu berechnen, selbst kochen fällt eigentlich komplett flach, ich krieg immer gekochtes serviert wenn sichs ausgeht, somit kann ich da auch schwer selber drauf schauen .

An Trainingstagen ganz klar viele KH essen und Eiweiß und an trainingsfreien Tagen mehr Eiweiß so Daumen x Pi.

Ich ernähre mich eigentlich recht gesund, Fleisch div. Sorten (meist natur), viel Gemüße, ab und zu Nudeln Reis etc.
Frühstücken tu ich eigentlich nie, was ich mir angewöhnen sollte und werde, liegt halt auch daran dass ich immer unterschiedlich aufstehe.
Hab mir deshalb das ungefähr so vorgestellt:

Frühstück: Müsli, Milch, Obst, ev. Eier sowas in die Richtung immer abwechselnd
Mittag: Fleisch + Gemüse od. Nudeln Reis
Abends: eher "kalte Platte" Brot, Käse, Salat solche Sachen

Ernährung sieht bei mir grundsätzlich so aus wie oben bis aufs Frühstück.

hab mir überlegt nen Proteinshake (whey) zuzulegen und den ca. ne halbe Stunde nach dem Training zu nehmen + ca 70g Traubenzucker bei meiner Größe + Gewicht.

Jetzt meine Frage, komme ich so ans Ziel oder muss ich noch einiges ändern - bedenken.
Würde der "Plan" oben so ungefähr passen (als Faustregel) oder sollte ich auf jedenfall noch was einbauen.
Problem ist halt ich komm wirklich nicht dazu mir darüber so sehr den Kopf zu zerbrechen und laufend drauf zu schauen, leider.

Danke und lg

 

[Grantelbart]

Aber reichen wirklich 5 Übungen pro Trainingseinheit (mit Bauch + Waden) wirklich aus? Ich weiß weniger ist oft mehr aber das sieht mir schon wenig aus, dagegen hätte ich natürlich nix

Ich habe auch immer die Befürchtung zu wenig zu trainieren, aber prinzipiell reicht in einem GK-Plan 1 schwere Grundübung pro Muskelgruppe! Du trainierst ja deinen ganzen Körper 2-3x die Woche, hast also eine hohe Frequenz. Wenn du wirklich nur 2x die Woche trainieren würdest, würde ich die Übungen aber mit 4 Sätzen aufstocken, sodass dein Volumen steigt. Intensität (MV, Pausen zwischen den Sätzen) kannst du dann gering - mittel ausfallen.

An Trainingstagen ganz klar viele KH essen und Eiweiß und an trainingsfreien Tagen mehr Eiweiß so Daumen x Pi.

Wenn du aufbauen willst, brauchst du einen kcal-Überschuss. Immer. Dabei musst du dich natürlich gesund ernähren und einen hohen Anteil an hochwertigen Eiweiß zu führen. KH sollten in erster Linie komplex sein (Vollkorn-, Dinkel-, Roggenprodukte, Naturreis etc.). Aber bitte gesunde Fette (Öle, Avocado, Nüsse) nicht vergessen. Grobe Richtlinien sagen: 2gr Eiweiß, 2-3 gr KH, 1 gr Fett pro kg Körpergewicht.

Ich ernähre mich eigentlich recht gesund, Fleisch div. Sorten (meist natur), viel Gemüße, ab und zu Nudeln Reis etc.
Frühstücken tu ich eigentlich nie, was ich mir angewöhnen sollte und werde, liegt halt auch daran dass ich immer unterschiedlich aufstehe.

Gesunder Ernährung ist top! Frühstücken solltest du dir allerdings angewöhnen: Omlett, Rührei oder VOllkornbrot mit Tomaten, Käse, Putenbrust oder tollle Shakes ausm Forum (SuchFunktion)

Frühstück: Müsli, Milch, Obst, ev. Eier sowas in die Richtung immer abwechselnd
Mittag: Fleisch + Gemüse od. Nudeln Reis
Abends: eher "kalte Platte" Brot, Käse, Salat solche Sachen

Müsli eher doch Haferflocken ersetzten und dann mit Fruchtquark oder dem Obst verköstigen. Gesunde Fette fehlen definitv (s.o.). Als Faustregel kannst du sagen: Pflanzliche fette vor tierischen - Nüsse, Öle vor Fleisch, Eiern, Fischen (wobei Fische & Eier noch viele gute Fette haben!)

hab mir überlegt nen Proteinshake (whey) zuzulegen und den ca. ne halbe Stunde nach dem Training zu nehmen + ca 70g Traubenzucker bei meiner Größe + Gewicht.

Whey ist meines Erachtens nach das einzig sinnvolle Supp! Aber bitte direkt nachm Train einnehmen. Ersetze den Zucker durch 2 Bananen!

 

[Kico]

Hey Grantelbart,

danke für deinen ausführlichen Beitrag, hat mir einiges klarer gemacht und meine offenen Fragen beantwortet!
Jetzt bin ich wieder auf nen guten Wissensstand, 2 Jahre abstinenz machen sich schon bemerkbar

ich schau mir mal den TP (2er Split) an wie ich zeitlich damit klar komme, wenns zu kurz wird bau ich dann einfach 4 Sätze statt 3 ein oder eventuell noch ne kleine Übung.

nen Whey Proteinshake werd ich mir mal zulegen und nen Bananebaum pflanzen und ab geht die Post

Vielen Dank für eure super Hilfe und ich werde jetzt mal richtig gas geben heute fang ich mit dem ersten Tag an, kann diese Woche leider nicht zum Basketball training da ich mir die Bänder leicht überdehnt hab, wiedermals

lg Kico

 

[Grantelbart]

ich schau mir mal den TP (2er Split) an wie ich zeitlich damit klar komme, wenns zu kurz wird bau ich dann einfach 4 Sätze statt 3 ein oder eventuell noch ne kleine Übung.

Ist immer noch nen alternierender GK-Plan Kannst gerne noch ein paar Isos dran hängen ;-) aber manchmal ist weniger mehr - aber ich kann es auch kaum einhalten

 

[Kico]

hallo wiedermal

Nur um Alles zu ergänzen und um den Thread hier nicht so offen zu lassen.

Der Trainingsplan sieht jetzt aktuell so aus:

Tag 1:
Kniebeugen
Rudern (an der Maschine - Seilzug)
Dips
Schulterdrücken
Butterfly
Bauch

Tag 2:
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Seitheben
Bizepscurls
Bauch

Ich brauche ca 50 Minuten mit dem Aufwärmen um alles über die Bühne zu bringen.
Ich habe das Rudern mit der LH ausgetauscht fürs Rudern an der Maschine, da ich die Übung so einfach viel angenehmer finde für Rücken etc. und nach den Kniebeugen ballert das zu übel rein.

Ernährung ist auch gut abgestimmt worden, funktioniert tadellos und nach jedem Training 2 Bananen + Whey Shake.

Bin sehr zufrieden, klappt wunderbar sowohl von der Intensität als auch vom zeitlichen Aspekt, wie maßgeschneidert

Vielen Dank nochmals an Grantelbart, Faifer und Conzi für die Hilfe!

Liebe Grüße und jetzt geh ich mal ne Runde pumpen