Bitte um eure Meinung/ 3er Split Trainingsplan/ Meinungen

K

Kreuz Krusher

New member
Bitte um Eure Meinung

Hallo Leute,

klasse Forum hier ... ist auf alle Fälle sehr interessant.
Nun zu meinem Anliegen: schaut Euch mal meinen 3er Split Plan an und sagt mir was ich ändern sollte um effektiver zu trainieren. Ich wollte eigentlich mehr Masse aufbauen und bei 1,77m und 80 kg sollte das doch möglich sein. Trainier schon ca 2 Jahren und bin daher shcon recht fit ...
Mache bei jeder Übung 5 Sätze folgendermaßen:
* Aufwärmsatz, leichtes Geicht, 12 Wdh
* ca. 50 % des Gewichts was ich Maximal schaffe, 12 Wdh
* ca. 80 % " " , 12 Wdh
* 100 % " " , 10-12 Wdh
* Cooldown, leichtes Gewicht, 12 Wdh

1. Split: Dienstags

- Latziehen
- Klimmzüge (im Wechsel mit Latziehen)
- Nackendrücken (frei)
- horizontal Rudern
- Trizpesdrücken (am Turm)
- Seitwärts auspendeln

2. Split: Donnerstags

- Bankdrücken
- Flys
- Frontheben
- Bankdrücken auf der Schrägbank
- Bizepscurls
- Rumpfdrehen

3. Split: Samstags

- Beinstrecker
- Beinbeuger (im Wechsel mit Beinstrecker)
- Beinpresse (horizontal / diagonal)
- Rückenmaschine (Rückenstrecker)
- Crunches

Wäre cool wenn Ihr mir Eure Meinung sagt ... wie gesagt, möchte schon mehr an masse aufbauen ...

Danke ...
 
A

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Re: Bitte um eure Meinung/ 3er Split Trainingsplan/ Meinungen
Korrigiert mich, wenn ich jetzt falsch liege!

Also, du trainerst
Dienstags: Rücken/Schultern/Trizeps,
Donnerstags: Brust/Bizeps/Bauch und hast noch ne Schulterübung mit drin (Frontheben)
Samstags: Beine/Rücken/Bauch

Ich finde die Aufteilung nicht gut, da du gleiche Muskelgruppen (Rücken,Schlutern) gezielt mehrmals die Woche trainierst. Würde dir zu diesem z.B. raten:

Dienstag: Rücken/Trizeps
Donnerstag: Brust/Bizeps
Samstag: (Schultern)/Beine/Bauch

Rücken/Trizeps
- Kreuzheben/Rudern(z.B.LH)/Klimmzüge
- Trizepsdrücken/Dips

Brust/Bizeps
- Fliegende SB/Bankdrücken FB/Cable Cross
- LH-Curls/ KH-Curls eingedreht/Hammercurls

Schultern/Beine/Bauch
- Frontheben/Seitenheben
- Kniebeugen/Beinpresse/Beincurls
- Crunches/Beinheben/Stockdrehen

Eventuell wäre ein 4er-Split besser geeignet, wenn du so viel Wert auf Schultern legst.

Gruss Multo
 
Stimme hier Multo zu.

Nur solltest du die Tage anders wählen, und zwar :

Di: Brust / Bizeps
Do: Beine / Schulter / Bauch
Sa: Rücken / Trizeps


Gruss
C4E
 
Hi,

danke für die Tipps ...
noch 'ne Frage:
Wie sieht es mit den Wiederholungen innerhalb eines Satzes aus, sollte man da 12 Wdh anstreben oder ist beim Masseaufbau um die 8 das Richtige?
Und sollte ich bei 5 Sätzen pro Übung bleiben?
 
Hi !
WH- Bereich sollte zwischen 6 und 15 liegen.
Die Anzahl der Sätze solltest du für dich selber austesten.


Gruss
C4E
 
Stimme hier champ zu.

Nur würde ich z.B. nach'm Brust-Training keine 5 Sätze für'n Bizeps schaffen. Also teste es halt mal.

Bei Aufwärmsätzen ruhig 15 saubere Wiederholungen, bei den Arbeitssätzen machen ich persönlich im Bereich 8-12.

Gruss Multo
 
Hi

Würde eher diese Einteilung nehmen

Di: Brust, Arme
Do: Beine
Fr: Rücken, Schulter

Hat der Oberkörper länger zeit bis er wieder daran kommt.

Weil wenn man am Dienstag Brust trainiert und dann am Donnerstag wieder Schulter hat die sich nicht richtig erholen können von dem Brusttraining.
 
@Van Damme

Ist jetzt nur noch die Frage offen, ob man nach dem Brusttraining noch seine Reserven mobilisieren kann bzw. es überhaupt schafft danach noch "richitig" Bizeps / Trizeps zu trainieren.
Meine Meinung dazu. Nein !


Gruss
C4E
 
Hi

Das ist bei jedem verschieden, da könnte man genau so sagen das nach Beine keine Schultern mehr trainieren kann...;)
 
@Van Damme

Ist eben individuell zu handhaben.
Bin aber trotzdem der Meinung, das dein Vorschlag sich als schwieriger erweisen wird ;)

Daher der "Einspruch" :)

Das beste ist es eh immer wenn die Leute wirklich für sich mehr Kombinationen ausprobieren und das beste für sich selber herausfinden.


cu
C4E
 
Hi

Jo klar selber ausprobieren ist am besten.

Nur könnte ich nach dem Beintraining kein Schultertraining mehr machen, bin da platt.

Brust und Arme habe ich schon trainiert, das geht.
 
A

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Re: Bitte um eure Meinung/ 3er Split Trainingsplan/ Meinungen
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