Hallo zusammen!
Ich trainiere seit etwa 2 Jahren voll (verschiedene Pläne) und es würde mich interessieren, was ihr von meinem neuen Plan haltet (Volumen etc).
Vorab: Bei dem Plan handelt es sich um einen 2er Split für den Oberkörper, der aber 3-mal pro Woche durchgeführt wird. Der Plan beinhaltet nur den Oberkörper, weil ich Beine bisher verletzungsbedingt nicht trainieren konnte und an den „trainingsfreien“ Tagen jetzt nach Bedarf mit einem leichten Training anfange.
Ich habe mich für folgenden Split entschieden:
Brust, Bizeps, Bauch
Rücken, Schultern, Trizeps, Bauch
Da Trizeps und Schulter passiv bei Brust mittrainiert wurden, habe ich sie bewusst beim Rückentraining eingebunden, und entsprechend den Bizeps dann beim Brusttraining. Gegen Ende letzten Jahres hatte ich das Gefühl, dass meine Regenerationszeit zu schnell ist, als dass ich die Muskeln nur 1 mal belasten sollte und mit der Aufteilung soweit ganz gute Erfahrungen gemacht.
Brust:
- 4-5 Sätze Bankdrücken (50, 60, 70, (80), 50 kg)
- 3 Sätze Fliegende
- 3 Sätze Schrägbank
- 3 Sätze von einer Übung, deren Namen ich nicht kenne. Rücken auf der Bank, Arme relativ gestreckt auf Körperhöhe und dann eine Art „Engel im Schnee“ Bewegung, bei der die Hanteln abwechselnd hinter dem Kopf und über dem unteren Bauch zusammenkommen. Finde die gut für die untere Brust
Bizeps:
- 3 Sätze Hammer Curls
- 3 Sätze Scott Curls
- 3 Sätze Konzentrationscurls
Rücken:
- 3 Sätze Latziehen
- 3 Sätze „inverse Butterfly“ auf der Bank
- 3 Sätze Kurzhantelruder oder Rundern am Kabelzug
- 3 Sätze Hyperextensions
Schulter:
- 3 Sätze Kurzhanteldrücken
- 3 Sätze Seitenheben im Stehen
- 3 Sätze Kurzhantel-Fronthaben
Trizeps:
- 4 Sätze Trizepsdrücken stehend
- 3 Sätze Kurzhantelkickbacks
- 2 Sätze Schädelzertrümmerer
- 1 Satz Einarmiges Trizepsdrücken
Also, was meint ihr? Fehlt was, Anregungen?
Viele Grüße
Ich trainiere seit etwa 2 Jahren voll (verschiedene Pläne) und es würde mich interessieren, was ihr von meinem neuen Plan haltet (Volumen etc).
Vorab: Bei dem Plan handelt es sich um einen 2er Split für den Oberkörper, der aber 3-mal pro Woche durchgeführt wird. Der Plan beinhaltet nur den Oberkörper, weil ich Beine bisher verletzungsbedingt nicht trainieren konnte und an den „trainingsfreien“ Tagen jetzt nach Bedarf mit einem leichten Training anfange.
Ich habe mich für folgenden Split entschieden:
Brust, Bizeps, Bauch
Rücken, Schultern, Trizeps, Bauch
Da Trizeps und Schulter passiv bei Brust mittrainiert wurden, habe ich sie bewusst beim Rückentraining eingebunden, und entsprechend den Bizeps dann beim Brusttraining. Gegen Ende letzten Jahres hatte ich das Gefühl, dass meine Regenerationszeit zu schnell ist, als dass ich die Muskeln nur 1 mal belasten sollte und mit der Aufteilung soweit ganz gute Erfahrungen gemacht.
Brust:
- 4-5 Sätze Bankdrücken (50, 60, 70, (80), 50 kg)
- 3 Sätze Fliegende
- 3 Sätze Schrägbank
- 3 Sätze von einer Übung, deren Namen ich nicht kenne. Rücken auf der Bank, Arme relativ gestreckt auf Körperhöhe und dann eine Art „Engel im Schnee“ Bewegung, bei der die Hanteln abwechselnd hinter dem Kopf und über dem unteren Bauch zusammenkommen. Finde die gut für die untere Brust
Bizeps:
- 3 Sätze Hammer Curls
- 3 Sätze Scott Curls
- 3 Sätze Konzentrationscurls
Rücken:
- 3 Sätze Latziehen
- 3 Sätze „inverse Butterfly“ auf der Bank
- 3 Sätze Kurzhantelruder oder Rundern am Kabelzug
- 3 Sätze Hyperextensions
Schulter:
- 3 Sätze Kurzhanteldrücken
- 3 Sätze Seitenheben im Stehen
- 3 Sätze Kurzhantel-Fronthaben
Trizeps:
- 4 Sätze Trizepsdrücken stehend
- 3 Sätze Kurzhantelkickbacks
- 2 Sätze Schädelzertrümmerer
- 1 Satz Einarmiges Trizepsdrücken
Also, was meint ihr? Fehlt was, Anregungen?
Viele Grüße
