Bitte Trainingsplan absegnen

Serious Sam

Serious Sam

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Bitte Trainingsplan absegnen

Nachdem ich meinen letzten 3er-Split jetzt 8 Wochen durchgezogen habe, muss etwas Neues her. Der unten beschriebene Plan soll in die Richtung HIT/Slow gehen und ist für mich der Start in diese Richtung. Es geht mir vorerst nicht darum den ultimativen Plan zu erstellen, sondern vielmehr darum grobe Pannen auszuschliessen.


- Geplant für 2x3 Wochen mit 2 Wochen Pause dazwischen
- 1-2 x pro Woche je nach Ruhepuls beim Aufwachen
- jeweils 1 Satz, Wiederholungszahl ca. 8-10 bzw. TuT max.= 120sec.
- Kadenz vorerst niedrig bei je 5sec Pos. u. Neg. (Längere Zeiten event. nach ersten Erfahrungen)
- Dauer 30 -45 Min/Tag bei ca. 1-2 Min Pause zwischen den Sätzen
- zusätzlich: je 10 Min Cardio/Ergometer vor und nach dem Training


1-Dips (5/0/5)
2-Beincurls (5/0/5)
3-Bankdrücken (5/2/5)
4-Beinstrecken (5/2/5)
5-Latziehen am Turm (5/0/5)
6-Beinpresse (5/2/5)
7-Schulterpresse am Turm (5/2/5)
8-Rudern am Seil (5/2/5)
9-Konzentrationscurls (5/0/5)
10-Wadenheben (5/0/5)
11-Chrunches (mal sehen)

Die Kadenzzeiten habe ich ein wenig aus den Bauch heraus festgelegt.


Grüße

Serious Sam
 
Hmm, das Echo ist ja umwerfend.
Ich denke mal viele werden der Meinung sein, dass alles was in Richtung SuperSlow geht, SS42 heißen muss. Der Plan geht mir aber zu sehr auf den Rücken/Wirbelsäule. Kreuzheben und Kniebeugen mache ich nicht.
Generell ist mir ein Plan, der mir liegt lieber als ein perfekter Plan mit dem ich nicht klarkomme bzw. den ich nur widerwillig ausführe, auch wenn darunter die Effektivität leidet.

Zu meinem Plan gibt’s noch ein paar Änderungen:
- TuT auf 60-90sec (Wiederholungszahl entsprechend angepaßt)
- Reihenfolge der Übungen gefällt mir noch nicht, muß ich noch mal neu überdenken.
- für die 2ten 3 Wochen denke ich mir auch noch etwas anderes aus.

Nächste Woche geht’s los. Was soll schon groß passieren, schlimmstenfalls passiert garnix.


Grüße und Allen ein heftiges Wochenende

Serious Sam
 
wenn du die kadenz 5-0-5 für die grundübungen wählst, solltest du nicht 5-2-5 für die isos wählen, denn dann hast du bei gleichen reps ein anderes tut. also 4-2-4;) für die isoübungen!
 
Hallo Penismann,

die Kadenz habe ich nach einem anderen Gesichtspunkt ausgewählt. Der Muskel soll möglichst ununterbrochen unter Belastung stehen. Bei Übungen wo nach Beendigung der positiven Phase der Muskel unter starker Spannung steht, habe ich 2 sec. Halten eingefügt (z.B. Bankdrücken). Andersherum ist z.B. bei Bizepscurls nach Beendigung der Aufwärtsphase kaum Spannung auf dem Muskel, deshalb keine Pause.
( Fehler beim "Wadenheben", es müßte ansich 5/2/5 heißen, aber das schmerzt schon beim Schreiben)
Dein Gedanke zur Angleichung der TuT macht Sinn und werde ich auch so übernehmen.

Grüße

Serious Sam
 
seh ich anders.

z.B. BD ist als Kadenz 5-0-5 passend, weil meiner Meinung nach der positiven Ausführung die Brust nicht mehr ausreichend belastet wird. Ausserdem läufts du dann Gefahr nur deine Arme auszustrecken und nichts mehr mit der Brust zu machen.

Bei Iso übungen z.b. Beincurls hast du nach der positiven Asuführung maximale Belastung also bringt es dort auch 2Sekunden zu halten, also eine Kadenz von 4-2-4 zu nehmen.

Ich würde bei BD Beinpresse Latziehen Kadenz 5-5 und beim rest 4-2-4 nehmen.

bye
 
Hallo fnk,

Fehler meinerseits, das Halten soll an die Stelle wo die Hantel auf der Brust ist. Halten am oberen Punkt wäre wirklich nur ausruhen.
(Kann sein, das noch mehr solcher Fehler vorhanden sind )

Bei den Beincurls empfinde ich das Halten, wenn das runde Kissen am Hintern angekommen ist, als nicht so schwer. Der anstrengendste Bereich ist wenn ich die Unterschenkel etwa 20-30 Grad vom waagerechten Startpunkt entfernt habe. Das liegt aber auch an unserem Trainingsgerät. Während das Kissen gehoben wird, wickelt sich ein Gurt, an dem das Gewicht hängt, um eine exzentrisch befestigt Scheibe. Daraus ergibt sich, dass die Hebelwirkung sich ständig ändert und wahrscheinlich habe ich am Endpunkt den günstigsten Hebel.

Wie bereits geschrieben, sind die Kadenzen aus dem Bauch heraus festgelegt. Da wird es paar praktische Erfahrungen brauchen um zu sehen was machbar oder sinnvoll ist. Kann auch sein, dass oben beschriebenes Halten beim Bankdrücken der beste Weg zum Selbstmord ist.

Grüße

Serious Sam
 
also ich trainier nach den Kadenzen 5-5 bei Grundübungen z.B. BD und 4-2-4 bei Isoübungen

aber eigentlich ist es egal solang du damit zurecht kommst, probieren geht über studieren :)
 
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