premierminister
New member
Hallo,
brauche Eure Hilfe bei der Optimierung meines Trainings- und Ernährungsplans.
Alter: 37
Trainingserfahrung(Jahre): ca. 10 (aber teilweise nur nachlässig)
Körpergröße: 178
Gewicht: 65
KfA: unter 10%
Ziel: Vergrößerung des Muskelumfangs. Definition ist schon ganz gut, aber alles sehr "dünn"
Zeitaufwand: 4 Tage die Woche, Mo-Di-Do-Fr
Trainingsmöglichkeiten: Geräte und Hanteln im Heimstudio
Montag
Bankdrücken
Schrägbankdrücken Kurzhantel
Fliegende Schrägbank
Dips
Langhantel Curls
Kurzhantel Curls
Cable Pull Through
Hanging Leg Raise
Crunch
Dienstag
Frontdrücken Langhantel
Nackendrücken EZ Hantel
Seitheben Kurzhantel
Frontheben Kurzhantel
Stirn absenken
Frech Press
Bizepsdrücken am Kabel
Kinnziehen Langhantel
Nackenheben Kurzhantel
Donnerstag
Schräges Bankdrücken
Fliegende mit Kurzhantel
negatives Bankdrücken
Shrugs Kurzhantel
enges Bankdrücken Langhantel
Dips
Curls EZ Stange
Kniebeugen
Vertikale Beinpresse
Freitag
Klimmzüge
Latziehen Kabel
Rudern einarmig Kurzhantel
Rudern Langhantel
Seitheben vorgebeugt
Schulterdrücken Kurzhantel
Shrugs
Crunch
Russian Twist mit Gewichten
Der Trainingsplan wird ab der 5. Woche für 4 Wochen variiert:
Montag
Bankdrücken
Liegestütze
Fliegende Bank negativ
EZ Bar Pullover
Arnold Press
Klimmzüge Bizeps
Zottmann Curls
Handgelenke
Reverse Crunch
Dienstag
Armbeugen Schrägbank
Umsetzen Langhantel
Seitheben Kurzhantel isometrisch
Frontheben Langhantel
Trizepshantel hinter Kopf absenken
Hammercurls Trizepshantel
Beine vorne am Gerät
Beine hinten am Gerät
Donnerstag
Liegestütze
Bankdrücken
Liegestütze (fast) einarmig
Dumbbell Hang Clean
Telle Fly
Bizepsdrücken am Kabelzug
Kabelziehen
Suitcase Deadlift
Hanging Leg Raise
Freitag
vorgebeugtes Rudern Langhantel
Klimmzüge (LAT)
Rudern Bizeps
Bankdrücken halten (isometrisches Training)
Gewicht vor Brust halten (isometrisches Training)
Fliegende stehend von unten bis über den Kopf auf andere Schulter
Hack Squats
Kniebeugen
Crunches
Ernährung an den Trainingstagen:
morgens
Müsli
Joghurt
Obst
250ml Soy Eiweißshake
mittags
Brot
Gemüse oder Obst
ein Ei
nachmittags
Handvoll Nüsse
Obst oder Gemüse
während des Trainings (hab ich mir so angewöhnt
100g Eiweißriegel mit 40g Eiweiß
nach dem Training
300ml Whey Eiweißshake
Abendessen
200-300g weißes Fleisch
Gemüse
Flüssigkeit: 1,5-2l Wasser am Tag, 0,5l Kaffee, manchmal auch ein Bierchen oder Rotwein
Ernährung an Nicht-Trainingstag Mittwoch:
wie oben, aber abends auch mal ein Burger oder was nicht so gesundes
Ernährung an Nicht-Trainingstagen Samstag/Sonntag:
"normal", d.h. außer der Eiweißshakes auch mal ungesündere Sachen wie dunkles Fleisch,
Gehacktes, Pizza etc. Aber natürlich nichts im Übermaß (siehe mein KfA
Jetzt bin ich gespannt...
Danke schonmal
brauche Eure Hilfe bei der Optimierung meines Trainings- und Ernährungsplans.
Alter: 37
Trainingserfahrung(Jahre): ca. 10 (aber teilweise nur nachlässig)
Körpergröße: 178
Gewicht: 65
KfA: unter 10%
Ziel: Vergrößerung des Muskelumfangs. Definition ist schon ganz gut, aber alles sehr "dünn"
Zeitaufwand: 4 Tage die Woche, Mo-Di-Do-Fr
Trainingsmöglichkeiten: Geräte und Hanteln im Heimstudio
Montag
Bankdrücken
Schrägbankdrücken Kurzhantel
Fliegende Schrägbank
Dips
Langhantel Curls
Kurzhantel Curls
Cable Pull Through
Hanging Leg Raise
Crunch
Dienstag
Frontdrücken Langhantel
Nackendrücken EZ Hantel
Seitheben Kurzhantel
Frontheben Kurzhantel
Stirn absenken
Frech Press
Bizepsdrücken am Kabel
Kinnziehen Langhantel
Nackenheben Kurzhantel
Donnerstag
Schräges Bankdrücken
Fliegende mit Kurzhantel
negatives Bankdrücken
Shrugs Kurzhantel
enges Bankdrücken Langhantel
Dips
Curls EZ Stange
Kniebeugen
Vertikale Beinpresse
Freitag
Klimmzüge
Latziehen Kabel
Rudern einarmig Kurzhantel
Rudern Langhantel
Seitheben vorgebeugt
Schulterdrücken Kurzhantel
Shrugs
Crunch
Russian Twist mit Gewichten
Der Trainingsplan wird ab der 5. Woche für 4 Wochen variiert:
Montag
Bankdrücken
Liegestütze
Fliegende Bank negativ
EZ Bar Pullover
Arnold Press
Klimmzüge Bizeps
Zottmann Curls
Handgelenke
Reverse Crunch
Dienstag
Armbeugen Schrägbank
Umsetzen Langhantel
Seitheben Kurzhantel isometrisch
Frontheben Langhantel
Trizepshantel hinter Kopf absenken
Hammercurls Trizepshantel
Beine vorne am Gerät
Beine hinten am Gerät
Donnerstag
Liegestütze
Bankdrücken
Liegestütze (fast) einarmig
Dumbbell Hang Clean
Telle Fly
Bizepsdrücken am Kabelzug
Kabelziehen
Suitcase Deadlift
Hanging Leg Raise
Freitag
vorgebeugtes Rudern Langhantel
Klimmzüge (LAT)
Rudern Bizeps
Bankdrücken halten (isometrisches Training)
Gewicht vor Brust halten (isometrisches Training)
Fliegende stehend von unten bis über den Kopf auf andere Schulter
Hack Squats
Kniebeugen
Crunches
Ernährung an den Trainingstagen:
morgens
Müsli
Joghurt
Obst
250ml Soy Eiweißshake
mittags
Brot
Gemüse oder Obst
ein Ei
nachmittags
Handvoll Nüsse
Obst oder Gemüse
während des Trainings (hab ich mir so angewöhnt
100g Eiweißriegel mit 40g Eiweiß
nach dem Training
300ml Whey Eiweißshake
Abendessen
200-300g weißes Fleisch
Gemüse
Flüssigkeit: 1,5-2l Wasser am Tag, 0,5l Kaffee, manchmal auch ein Bierchen oder Rotwein
Ernährung an Nicht-Trainingstag Mittwoch:
wie oben, aber abends auch mal ein Burger oder was nicht so gesundes
Ernährung an Nicht-Trainingstagen Samstag/Sonntag:
"normal", d.h. außer der Eiweißshakes auch mal ungesündere Sachen wie dunkles Fleisch,
Gehacktes, Pizza etc. Aber natürlich nichts im Übermaß (siehe mein KfA
Jetzt bin ich gespannt...
Danke schonmal